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[공감신문 알쓸다정] GI지수 낮은 음식? ‘GI’지수에 대해‘알아두면 쓸 데 있는 다정한 정보’…현명한 식이조절을 위한 팁들

[공감신문] 권지혜 기자=다이어트를 위해 무조건 굶던 시대는 지났다. 음식을 최소한으로 섭취하는 초절식 다이어트는 ‘요요현상’이 필연적으로 따라오기 마련이다. 이에 건강을 해치지 않는 다양한 식이조절법이 생겨나고 있다.

최근 각광받는 것은 GI지수 낮은 음식에 중점을 둔 식이요법들이다. 일반인들 사이에서뿐만 아니라 병·의원, 미디어에서도 자주 들려오는 GI 지수는 무엇이며, 어떻게 실생활에 적용하면 좋을까?

오늘 알쓸정보에서는 독자들의 현명한 식이조절을 위해 GI지수에 대해 알아본다.

■ GI 지수란?

Glycemic Index(혈당지수)의 약자로, 음식을 소화하는 과정에서 혈관에 당분이 유입되기까지의 속도를 수치로 표시한 값이다. 즉, GI 지수는 식품의 ‘혈당치가 상승하는 속도’인 것이다.

음식을 섭취하면 혈당이 올라가고, 몸에서는 인슐린을 분비해 이를 낮춘다. 인슐린은 사람에게 꼭 필요한 존재지만, 인슐린이 과다분비되면 살찌기 쉬운 체질이 된다.

바로 여기에 GI지수를 체크해야 하는 이유가 있다. GI지수가 낮은 식품을 섭취하면 혈당치가 천천히 올라가 지방이 잘 쌓이지 않는 체질을 만들 수 있다.

■ GI 지수와 다이어트

만약 다이어트 중이라면, 음식 섭취 시 혈당이 증가하는 속도는 매우 중요한 부분이다. 혈당은 오르는 속도와 떨어지는 속도가 비례한다. 빨리 오른만큼 빨리 떨어지게 되는데, 결과적으로 급격한 공복감이 찾아와 식이조절을 어렵게 만든다. 극심한 배고픔을 견디지 못하고 계획에 없던 음식을 찾아 먹게 되는 것이다.

급격한 공복감은 식이조절을 어렵게 만든다. / freepik

‘국수는 금방 배가 꺼진다’는 말은 이런 이유에서 비롯되었다. 국수는 GI지수가 높은 식품이기 때문에 당장 배불리 섭취해도 금방 배고픔이 찾아오고 만다. 따라서 성공적인 체중감량을 위해서는 GI지수가 높은 식품보다는 GI지수가 낮은 식품 위주로 섭취하는 것이 도움이 된다.

■ GI 지수가 높은 식품

GI 지수가 70 이상이면 고GI 식품으로 본다.

도넛은 혈당지수가 높은 음식이다. / freepik

혈당지수가 높은 음식은 대표적으로 쌀밥, 도넛, 떡, 감자, 우동, 찹쌀, 옥수수, 라면, 팝콘, 베이글, 콘푸레이크, 마카로니, 크로와상, 초콜릿, 캐러멜, 감자튀김, 쿠키, 벌꿀, 메이플시럽, 후추, 당근, 연유 등이 있다.

■ GI지수가 낮은 음식

GI 지수가 55 이하면 저GI 식품으로 본다.

돼지고기는 혈당지수가 낮은 음식이다. / pixabay

혈당지수가 낮은 음식은 대표적으로 바나나, 사과, 단호박, 우유, 미역, 버섯, 땅콩, 현미밥, 홍차, 녹차, 카레, 고추냉이, 간장, 소금, 식초, 돼지고기, 소고기, 양고기, 닭고기, 오리고기, 바지락, 마늘 등이 있다.

통상적으로 전분, 전곡류, 두류, 파스타 등은 GI 지수가 낮은 식품군에 속하고 설탕, 당류 등은 혈당지수가 높은 식품군에 속한다.

■ 저GI 식이요법

GI지수에 대해 알았다면, 이제 식단을 짜서 적용해볼 때다. 하버드 의과대학에서는 ‘저혈당지수 식이요법’에 대해 다음과 같이 알렸다.

-전분이 없는 콩류, 과일, 야채 등을 섭취한다.

-가공되지 않은 통곡물을 섭취하고 시리얼의 경우 최대한 전통 방식으로 가공된 것으로 먹는다.

-정제된 곡류, 흰 빵과 같은 식품은 피하되 먹는다면 최소한의 양으로 제한한다.

-아이스크림, 주스 같은 고칼로리 식품은 되도록 자제한다.

-과일 주스는 하루 반 컵 이상 마시지 않는다.

-단백질은 콩류, 껍질 벗긴 닭고기, 생선류 등으로 건강하게 섭취한다.

-지방은 식물성 불포화지방산, 올리브오일, 아보카도, 견과류 등으로 건강하게 섭취한다.

-포화지방이 든 유제품·동물성 제품은 피하며 패스트푸드, 인스턴트 식품, 가공 식품은 자제한다.

-아침을 되도록 챙겨 먹으며 하루 3번 식사하고 1~2번 간식을 섭취한다.

-음식은 천천히 섭취하며, 포만감이 들면 식사를 멈춘다.

전체적으로 균형잡힌 식사를 하는 것이 중요하다. / freepik

최근 미디어에서 당근이 고GI 식품으로 알려져 화제가 된 바 있다. 이를 단순히 ‘당근은 살찌는 식품’이라고 보기는 어렵다. GI 지수만으로 살찌는 음식과 살찌지 않는 음식을 나누면 오류가 생길 수 있다. 저당음식도 열량이 높을 경우 많이 섭취하면 살이 찔 수밖에 없으므로 전체적인 요소를 체크하는 것이 중요하다.

음식을 섭취하는 것은 인간의 3대 욕구 중 하나로, 먹는 즐거움은 삶의 질에 큰 영향을 미친다. 저GI 식품으로 식단 밸런스를 맞추는 것도 좋지만, 제한된 식생활로 행복 밸런스를 해치지 않도록 조심하자. 성실히 식단을 지킨 나를 위해, 가끔은 고GI 식품으로 보상받아도 좋을 것이다.

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