[공감신문] ‘대한민국은 야경이 아름다운 도시’라는 말이 있다. 이유인즉, 매일 같은 야근에 사무실 불빛은 꺼질 줄 모르기 때문이라는 것. 그러나 당신의 신체와 정신은 소중하며 보호받아야 마땅하다. 인정받아야 살아남는 무한 경쟁사회, 대한민국 직장인들의 만성피로를 풀어 줄 단비 같은 정보를 모아 소개해본다.

1. 피로[疲勞] : 과로로 정신이나 몸이 지쳐 힘듦

피로는 무기력하거나 지친느낌, 의욕이 없어지는 느낌과 함께 활력이 없고 사지가 무겁게 느낌을 말한다. 또한 의욕상실과 함께 수면을 취하기 어렵거나 반대로 과한 수면을 취하게 된다. 심할 경우 우울 및 좌절감까지 동반된다고 하니, 이건 육체를 넘어 정신적인 문제로까지 닿을 수 있다는 것.

▶ 만성 피로 증후군
특별한 이유나 원인이 없음에도 6개월 이상 심각한 피로감이 지속된다면 당신은 만성 피로 증후군을 의심해봐야 한다. 대표적 증상으로 전신 무력감, 두통, 수면장애, 기억력감퇴, 수족냉증, 근골격계 통증 등이 있으며 집중력의 저하, 정서 불안, 의욕저하 등의 정신적 증상을 나타내기도 한다. 만성 피로 증후군의 원인에 대해 정의하긴 어렵다. 그러나 관련 질환으로 바이러스 감염 포함 각종 감염증, 일과성 외상 혹은 충격, 극심한 스트레스, 독성 물질 등을 나열할 수 있다.

2. 나의 피로를 유발시키는 ‘이것’

• 커피
커피가 피로를 유발시킨다니. 조금은 아이러니하게 들릴 수 있다. 그러나 커피 및 홍차 등 고카페인 음료는 만성피로에 시달리고 있는 사람들을 악순환에 빠지게 만든다. 게다가 카페인 음료의 효과는 불과 1시간~1시간 30분밖에 안된다고 하니, 가급적 삼가는 게 좋다.

• 흰 빵
흰 빵은 혈당을 빨리 높이는 대신 분해속도가 빠르다. 따라서 당신의 에너지를 급격히 높였다 낮추기 때문에 금새 피로감을 느끼고 에너지가 고갈되는 기분이 들게 만든다. 반대로 곡물 빵과 현미 등에는 섬유질이 많기 함유되어 있다. 소화 과정이 늦지만 에너지를 천천히 공급해줘 피로감을 덜 느끼게 하니 곡물 빵으로 바꿔보는 건 어떨까.

• 붉은 고기
점심으로 스테이크 또는 햄버거를 먹고 난 뒤 졸음을 느껴본 적이 있는가. 모두의 해당사항이라고 볼 순 없지만 유독 붉은 고기를 먹었을 때 좀 더 피로감을 느낄 수 있다. 이유는 위장이 고기를 소화시키기 위해 고에너지를 사용하기 때문에 피로감을 느끼게 되는 것.

• 단 음식
음식을 먹은 뒤 후식으로 초콜릿, 과자 등 설탕이 많이 들어있는 후식을 먹으면 좋지 않다. 설탕은 우리 몸에 인슐린 분비를 자극한다. 또한 우리 뇌에서 아미노산 트립토판의 분비를 유도해 졸음을 더 느끼게 된다는 점. 식사 직후가 아닌 소화가 된 이후에 간식을 먹는 것이 피로감을 줄일 수 있는 방법이다.

3. 챙겨먹어요, 피로회복에 좋은 음식

• 체리
만성피로로 불면증을 겪고 있다면 자기 전 체리를 먹어보자. 체리에는 멜라토닌이 함유되어 있어 불면증의 강도는 떨어뜨리고 숙면에 도움을 준다.

• 아스파라거스
아스파라거스에는 아스파라긴산이 풍부하게 들어있다. 몸속에 쌓인 젖산 등 피로물질 제거 및 이뇨작용을 활발하게 해 불필요한 암모니아를 몸 밖으로 배출시켜준다. 불안감 혹은 불면증에 시달리고 있는 이들에게 추천.

• 브로콜리
브로콜리의 함유된 클로로필 성분은 혈액순환을 활성화해주며 동맥경화 예방에도 효과적이다. 또한 시금치의 3배에 달하는 비타민 C가 풍부해 피로회복에 제격.

• 닭고기
닭고기에는 단백질이 풍부하다는 사실은 알고 있다. 그러나 이 단백질은 피로유발물질인 활성산소를 제거해주며 메타오닌이 함유되어있어 피로회복에 효과적이라는 사실.

4. 만성피로 줄여주는 생활습관 TIPS

규칙적인 수면
많이들 만성피로라며 주말에 잠을 몰아자곤 한다. 그러나 평일에 부족했던 잠을 몰아 잘 경우 월요일이 더욱 피곤해지기 마련. 주말과 평일 구분 없이 적당히, 그리고 규칙적인 수면을 취하는 게 바람직하다.

적당한 운동
과거에는 운동이 증상을 악화시킨다 생각하여 권유하지 않았다. 그러나 최근에는 점진적으로 유산소성 운동량을 늘려나가는게 증상 개선에 도움이 된다는 연구 결과가 나타났다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소성 운동을 주 5일, 최소 12주간 운동을 하되 매번 5∼15분 정도 운동을 지속한다. 그리고 상태에 따라 매주 1∼2분씩 운동 시간을 점진적으로 늘려 최대 30분이 될 때까지 운동량을 늘리는 것이 바람직하다.

균형 잡힌 식단
만성피로에 시달리고 있다면 건강을 위해 자연 그대로의 영양소를 공급받는 것이 필요하다. 따라서 다양하고 폭넓은 음식을 섭취하는 것이 개선에 효과적이다. 그러나 정크푸드인 패스트푸드 및 인스턴트 음식은 건강 및 피로회복에 악영향을 끼치므로 피하는 것이 좋다.

충분한 수분섭취
맹물보단 커피 및 기타 음료를 챙겨 마시고 있다면 중단하자. 약간의 탈수증상이 생겨 혈액양 감소 및 근육과 장기에 혈액 도달 속도가 더뎌져 피로를 유발한다. 우리 몸은 수분이 2%만 부족해도 부담을 느끼기 때문에 하루 평균 1.5~2L의 물은 챙겨 마셔야 한다.

알코올 섭취 자제
자기 전 와인 한 잔은 숙면에 도움 된다는 말이 있다. 그러나 뭐든지 적당해야 이로운 법. 알코올 섭취 시 처음에는 진정효과가 나타나지만 신진대사 변화로 한밤중에 일어 날 가능성이 높다. 숙면을 위한다면 잠들기 3~4시간 전에는 피하도록 하자.

풍부한 철분
몸 안에 철분이 부족할 경우 근육과 세포에 산소공급이 떨어져 피로함을 느끼게 된다. 더불어 과민, 짜증, 기운감소까지 불러일으킨다. 철분이 풍부한 노른자, 견과류, 두부, 채소 등을 섭취하고 철분흡수를 도와주는 비타민 C 섭취도 함께하도록 하자.

5. 심신에 안정을 이끌어 줄 뮤직앨범 LIST

노라 존스 1집 Come Away With Me
장르 보컬 재즈
발매 2002.02.26
그녀의 데뷔작 Come Away With Me. 높은 완성도뿐만 아니라 재즈의 대중화를 선사한 앨범으로 어쿠스틱 사운드와 포크의 향취가 자기 전에 듣기에 안성맞춤.

올리비아 3집 A Girl Meets Bossanova 2
장르 보사노바 재즈
발매 2006.11.22
올리비아(Olivia)의 두 번째 보사노바 앨범 A Girl Meets Bossanova 2. 제목만 들어도 알 만한 명곡들을 재해석해 보사노바 사운드로 풀어냈다. 그녀만의 부드럽고 편안한 보이스와 풍부한 감성이 어우러져 마음까지 편안해진다.

유키 구라모토 14집 Piano Affection (Memory Of Love)
장르 뉴에이지
발매 2009.06.02
한국인이 가장 사랑하는 뉴에이지 아티스트 유키 구라모토. 우리에게 친숙한 유키 구라모토 명곡들의 새로운 레코딩, 그리고 로맨틱 클래식 등이 심신의 안정을 자아낸다.