[공감신문] 변비는 전 인구의 5~20%가 증상을 호소할 만큼 매우 흔한 증상이다. 변비는 생명을 위협하는 불치병은 아니지만 한번 걸리고 나면 항상 몸이 무겁고 컨디션도 저조해진다. ‘쾌변’과 ‘즐똥’이 얼마나 소중한 일상이었는지를 깨닫게 되는 것이다. 그렇다면 이 변비에서 탈출하기 위해서는 생활 속 어떤 노력이 필요할지 공감 포스팅팀과 함께 알아보자.
■ 변비란 무엇인가
일반적으로 ▲배변 횟수 1주일 중 2회 미만 ▲과도한 힘주기 ▲딱딱한 변 ▲불완전한 배출감 ▲항문직장 폐쇄감 ▲배변을 위한 처치 필요(*변비약 복용, 관장 등) 중 두 가지 이상 3개월 동안 지속된 경우를 변비라 정의한다.
변비가 생기면 배가 나오면서 복부 팽만감이 생기고, 가스가 시도 때도 없이 나온다. 이 가스의 독소가 장 주변 혈관에 흡수돼 간으로 침투하면 간 기능이 저하될 수도 있다. 또한 구취, 두통, 메스꺼움, 불면증, 두드러기나 천식 같은 질환도 변비로 인해 생기거나 악화될 수 있다.
보통 연령이 증가할수록 그 빈도가 증가하며 남자보다는 여자에게 더 흔하다. 만성변비에 걸린 여성은 얼굴 안색도 좋지 않고, 피부 결도 거칠고, 화장도 잘 먹지 않아 생기가 없어 보이기도 한다. 더불어 장 속이 비워지지 않은 상태에서 계속 음식을 먹기 때문에 늘 속이 더부룩하다.
변비에 시달리는 이들 중 일부는 ‘변비약이 특효’라 맹신하면서 습관적으로 변비약을 복용하기도 한다. 그러나 변비약은 배변 기능을 일시적으로 호전시킬 뿐이라서 잘못된 오남용은 오히려 만성변비로 진화시킬 수 있다
■ 변비 탈출을 위한 생활 습관
1. 신호가 오면 바로 달려가자
배변 욕구가 들면 억지로 참거나 미루지 말고, 그 순간 바로 화장실로 달려가자. 신호가 왔을 때 참게 되면 습관성 변비로 진화하는 경우가 많다. 또한 화장실에서는 충분한 여유를 가지고 변을 봐야 한다. 신호와 상관없이 매일 일정한 시간에 화장실에 가는 습관도 좋다.
2. 화장실에서는 오직 배출에만 집중하자
화장실에서 신문, 잡지, 책을 읽거나 스마트폰을 할 경우 배변 활동에 온전히 집중할 수 없게 된다. 일반적으로 변의 70%는 변기에 앉는 즉시 나오고 이후 2, 3번에 걸쳐 배변이 마칠 때까지 걸리는 시간은 단 1분이다. 5분 이상 지속된다면 변비로 분류되니 최대한 빨리 집중해서 마치는 편이 좋다. 그러므로 화장실에 들어갈 때는 아무것도 가져가지 말고 오직 배변에만 집중해서 얼른 나오도록 하자.
만약 변을 보기 힘들다면 받침대를 활용해 15cm 위로 다리를 올릴 수 있도록 자세를 교정하는 것도 좋다. 이는 구불구불한 직장이 바로 펴지도록 해서 원활한 배변 활동에 도움을 준다.
3. 식사량을 늘리자
다이어트 등의 이유로 식사량을 지나치게 줄이면 변비에 걸릴 수 있다. 정 칼로리가 걱정되면 식이섬유가 풍부한 야채를 먹어서 변의 부피를 늘리는 것이 좋다. 식이섬유는 체내에서 분해되지 않고, 수분을 붙잡아 둔다. 덕분에 변이 굳은 상태로 나오지 않도록 하며, 소화에도 도움을 준다. 또한 전곡류, 과일, 채소 등의 섬유소를 하루 30g 이상 섭취하면 변비에 좋다.
4. 물을 자주 마시자
대변의 구성성분 중 70%가 수분이다. 따라서 수분이 부족해 변이 굳으면 배변이 힘들어진다. 따라서 하루 8잔 이상의 물을 마시도록 노력하고, 아침에 일어나자마자 미지근한 물을 한 컵 마시면 변비 탈출에 큰 도움이 된다.
단, 탄산음료나 이뇨작용에 좋은 카페인을 섭취하면 배 안에 가스가 차고 체내 수분이 밖으로 빠져나갈 수 있다. 되도록 순수한 물이나 녹차, 둥굴레차, 보리차 등을 마시는 것이 좋다. 특히 술을 마시거나 운동한 후에는 꼭 수분을 섭취해야 한다.
5. 운동량을 늘리자
운동하면 위나 장 같은 내장기관들도 함께 활동하면서 변비, 숙변제거 등의 효과가 나타날 수 있다. 많은 운동량을 한꺼번에 소화하기보다 꾸준하게 일정량의 운동을 매일같이 하는 것이 가장 좋다. 시간 날 때마다 가벼운 스트레칭이나 복부 마사지를 하는 것만으로도 많은 도움이 된다. 변비에 좋은 요가 자세 등을 따라하는 것도 좋은 방법이다.
특히 앉아있는 시간이 많은 학생, 사무직의 경우 운동량 부족으로 장의 운동 기능이 약화된 경우가 많다. 자주 일어나서 주변을 가볍게 걷는 등의 운동을 해야 한다. 걷거나 달리게 되면 장도 덩달아 운동하기 때문에 변비 해소에 도움이 된다.
6. 지압법을 활용해 변비를 탈출하라.
장을 자극할 수 있는 혈자리인 ‘천추혈’을 찾자. 배꼽에서 양 옆으로 손가락 세 개 넓이인 약 2치 정도에 위치한 천추혈은 좌우에 각각 하나씩 있다. 이곳을 틈날때마다 지압해주면 변비에서 탈출할 수 있다.
■ 변비에 좋은 음식
1. 바나나 & 해조류
바나나에는 풍부한 탄수화물과 식이섬유가 함유돼 있다. 바나나의 식이섬유는 대장의 운동을 촉진시키고, 변의 양을 늘려서 변을 밀어내기 때문에 변비에 좋다. 또한 해조류에도 풍부한 식이섬유가 들어있다. 해조류의 식이섬유는 변비를 예방하고 개선하는데 도움이 된다.
2. 청국장
청국장은 한국의 대표적인 발효식품 중 하나다. 이 발효과정에서 생기는 유용한 유산균들은 장 속에서 젖산균이 활발히 활동하도록 촉진시킨다. 덕분에 변비뿐만 아니라 설사까지 예방하고 개선하는데 도움이 된다. 최근에는 청국장을 섭취하기 좋게 가공해서 판매하고 있다.
3. 사과
사과에는 수용성 식이섬유인 '펙틴'이 함유됐다. 펙틴 성분은 장 운동을 활발하게 해주고, 수분을 유지해서 딱딱해진 변을 부드럽게 만든다. 펙틴은 과육보다 사과 껍질에 가장 많이 함유 됐기 때문에 변비 탈출을 원한다면 껍질까지 함께 통째로 먹는 것이 좋다.
4. 고구마
고구마에 들어간 '얄라핀' 성분은 장을 청소하는 기능이 있다. 따라서 고구마를 자주 섭취하면 변비뿐만 아니라 대장암까지 예방할 수 있다. 또한 식이섬유와 수분도 풍부해서 대장 내에 유익한 균들을 많이 만든다.
5. 요구르트
우유를 발효시켜 만든 요구르트에는 유산균이 풍부하다. 유산균은 장 기능을 활성화 시켜서 변비 예방 및 개선에 도움이 된다. 단, 요구르트의 유산균은 위산에 약하기 때문에 공복에 섭취하는 것은 좋지 못하다. 식후에 물을 먼저 마신 뒤 유산균을 섭취하면 장까지 온전하게 도달할 수 있다.
6. 프룬
프룬에 함유된 100g당 식이섬유는 7.1g으로 사과의 식이섬유인 2.4g보다 약 3배 가량 많다. 또한 항산화 영양소인 '베타카로틴'도 사과보다 80배 이상 많아서 서양에서는 '과일의 여왕' 으로 불린다. 효과가 너무 강력하기 때문에 장에 가스가 차거나 설사를 하는 등의 부작용이 있을 수 있으니 복용량을 꼭 지켜서 섭취해야 한다
■ 변비 탈출을 위한 장 마사지
1. 배꼽을 중심으로 배를 삼등분으로 가로 3줄, 세로 3줄 총 아홉 등분으로 나눈다.
2. 누운 상태에서 오른쪽 맨 아래쪽을 양손의 가운데 세손가락을 이용해 꾹 눌러준다.
숨을 들이마시고 내쉴 때 ‘푸우’하고 내뱉으면서 눌러주고 숨을 들이 마실 때 손가락에 누르는 힘을 뺀다. 숨을 들이마실 때 배가 등에 닿는 것처럼 깊이 들이쉬고 5초간 유지한다.
이렇게 같은 자리를 3회씩 반복해서 지압해 준다.
3. 지압 후에는 시계방향으로 손가락을 위로 옮겨 복부 중 중간 부위를 2번과 같은 방법으로 들숨, 날숨을 반복하며 3회 누른다.
4. 복부 하단과 중간 부위 지압을 마친 후 시계 방향으로 오른쪽 복부 위 → 복부 맨 위쪽 중앙 → 왼쪽 복부 위 → 왼쪽 복부 중간 → 왼쪽 복부 하단 → 복부 맨 아래 중앙 → 배꼽 위 중앙 순으로 모두 3회를 호흡에 맞춰 오른쪽 아래부터 원을 그리듯 27회 가량 지압한다.
위 순서에 맞춰 27회 반복하는 것이 총 1세트에 해당된다. 평균 하루 1, 2세트 정도 지압하고 변비가 심할 경우 3세트까지 반복한다. 식사 후에 바로 하는 것은 오히려 소화를 방해하기 때문에 식후 2, 3시간 후에 하는 것이 좋다.