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[공감신문 알쓸다정] 오래 앉으면 건강 ‘빨간불’…앉아서 하는 스트레칭 알아보자‘알아두면 쓸 데 있는 다정한 정보’...생활 패턴 바꾸기 힘들다면, 휴식만 잘 해도 통증 예방할 수 있어

[공감신문] 유안나 기자=학생과 직장인이 피로감과 함께 어깨결림, 요통 등 각종 통증을 호소하는 경우는 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 그런데 이러한 증상은 대부분 오랜시간 의자에 보내면서 나타난다.

평소 근육이 뭉치고 뻐근하다고 느껴지면 '피곤해서 그래' 라고 지나치는 분들도 많이 계실 테다. 앉아서 지내는 시간은 편하다는 생각 때문에 통증이 있어도 그냥 지나치는 경우 또한 적지 않다.

그러나 우리 몸은 한 자세로 계속 앉아있으면 많은 부담을 느낀다. 앉아있는 시간이 길어 만성으로 이어질 경우, 자연스레 척추·골반을 쓰지 않으면서 통증이 발생하고 근육은 점점 퇴화된다.

한 번 안좋아진 관절은 몸의 균형을 무너트려 다른 부위도 줄줄이 안좋아지게 할 수 있다. 때문에 앉아있는 시간이 길면서 나타나는 여러 증상은 의심해봐야 하는 것.

■ 오래 앉아있으면 나타나는 증상

의자에 오래 앉아있을수록 복부비만이 잘 생긴다는 익숙한 정보는 물론 심혈관질환, 근·골격계질환, 암, 수명 단축 등으로 이어진다는 연구들은 끊임없이 나오고 있다.

실제로 오래앉는 자세는 눈의 피로를 불러오며, 어깨·손목·허리·목 등 신체 통증의 원인이 된다.

오래 앉는 자세는 어깨와 허리, 목 등 각종 통증의 원인이 된다. / freepik

컴퓨터를 앞에두고 일하는 사무직의 경우, 오랫동안 한 자세로 일하면 발생하는 근·골격계질환 발생 비율이 제조업 종사자보다 높은 것으로 나타났다.

사무직은 손목과 허리 등 온몸 관절과 근육 곳곳이 약해지기 쉬운데 이러한 증상이 심해지면 디스크 파열까지도 이어진다.

우리 일상의 많은 부분을 차지하는 앉아있는 자세는 신체적 영향 뿐만 아니라 '우울증'과 같은 정신건강에도 영향을 미친다.

연세의대 연구팀이 직장인 4000여 명을 대상으로 앉아있는 시간과 우울증의 관련성을 분석한 결과, 하루 10시간 넘게 앉아있는 사람은 5시간 미만인 사람보다 우울증 위험이 1.7배 높은 것으로 집계됐다.

특히, 10시간 넘게 앉아있으면서 운동조차 하지 않을 경우엔 우울증 위험은 3배 이상 증가했다.

앉아있는 시간이 아무리 많아도 운동량을 늘리면 건강을 지킬 수 있지 않을까? 꼭 그렇지만은 않다. 운동은 각종 질환을 예방할 수는 있지만, 앉아있는 시간이 많으면 건강에 미치는 안좋은 영향은 그대로 전해지기 때문.

■ 앉아있는 시간, 피할 수 없다면 쉬자

거의 모든 업무를 컴퓨터 모니터를 바라보면서 일을 해야하는 직장인과, 학생과 같은 많은 사람들은 앉아있는 시간을 없애는 등 이러한 '생활 패턴'을 바꾸기가 어렵다.

이에 전문가들은 틈틈이 몸을 풀어줄 것을 권장한다. 같은 자세를 30분만 유지해도 근육 피로가 최대로 쌓이기 때문에 '휴식시간'만 잘 가져도 통증을 방지할 수 있는 것이다.

앉아서 하는 간편한 스트레칭 / 울산광역시 울주군 보건소

평소 오래 앉아있는 시간이 많다면 30분~1시간 마다 한 번씩 일어나 움직여보는 건 어떨까?

일상생활에서 한 정거장 전에 내려 걷거나, 근무 중 대화를 하는 등 의식적으로라도 가벼운 걷기를 하는 노력을 하면 건강을 지키는 데 도움이 된다. 여기에 매일 하루 30분씩만이라도 달리기와 같은 유산소 운동을 하면 우울증 위험을 낮출 수 있다.

‘의자 스트레칭’으로도 허리건강을 지킬 수 있다. 아래 소개해드리는 스트레칭은 의자에서도 의자에서도 쉽게 할 수 있으니, 통증 예방을 위해 꾸준히 해보자.

1) 다리 걸쳐 앞으로 숙이기
: 앉아서 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위에 걸치고, 천천히 허리를 숙여 스트레칭 한다. 이때 허리는 곧게 편 상태여야 한다.

2) 다리 뻗어 앞으로 숙이기
: 의자 끝쪽에 걸쳐 앉은 상태로 한쪽 다리를 곧게 뻗고 상체를 앞으로 천천히 숙인다. 이때 허리는 되도록 피는 것이 좋고, 허리 통증이 있다면 중단해야 한다.

평소 간편한 스트레칭을 통해 허리·목·어깨의 부담을 줄여주자 / 울산광역시 울주군 보건소

3) 몸통 옆 굽힘 운동
: 앉은 자세에서 양발을 엉덩이 넓이로 벌린 다음, 코어 근육에 힘을 주며 몸통을 옆으로 기울인다. 양쪽 10회씩 반복하면 되며, 이때 양손은 깍지를 껴 뒤통수에 올리고, 허리 골반은 중앙에 고정한다.

4) 몸통 회전 운동
: 앉은 자세에서 양팔을 올려 포개고, 허리와 골반이 움직이지 않도록 양쪽을 번갈아가면서 몸통을 돌린다. 양쪽 10회씩 반복하면 된다.

평소 짧지만 휴식, 스트레칭 하는 시간을 가져 피로와 각종 질환을 예방해보자. 만약 이러한 방법에도 통증이 지속된다면 전문의와의 상담을 받는 것이 바람직하다.

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