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[공감신문] 집에서도 간단하게 할 수 있는 홈트레이닝 운동

[공감신문] 우린 항상 새해가 되면 “올해에는 열심히 운동해서 몸짱이 돼야지”와 같은 지키지도 않을 다짐을 스스로에게 한다. 그래서인지 새해가 시작되면 헬스장은 ‘몸짱’이 되기 위한 사람들로 붐빈다. 

새해만 되면 알 수 없는 운동의 욕구가 솟아오른다.

하지만 막상 헬스장을 가보면 장마철 계곡물 불어나듯 늘어났던 사람들이, 썰물 빠져나가듯 사라져버리는 ‘진귀한’ 장면을 볼 수 있다.

바쁜 일상 속에서 운동까지 하는 건 쉽지 않다.

그런 상황이 이해되지 않는 건 아니다. 종일 학업에 시달리는 학생들부터, 사무실에서 살다시피 하는 직장인까지, 실제로 우리 모두 운동할 시간이 부족한 건 사실이니까.

그렇다고 운동을 포기한다는 건 우리 건강을 포기한다는 것과 같은 말이다. 아무리 시간이 없더라도, 간단하게 집에서 할 수 있는 운동들이 존재한다.

그래서 공감포스팅 팀이 소개한다. 집에서도 할 수 있는 홈트레이닝 운동들에 대해서!


■ 언제 어디서나 가능한 ‘맨몸운동’을 해보자
몸을 가꾸기 위해서 가장 좋은 방법은 돈과 시간을 투자해 트레이너에게 체계적으로 운동을 배우는 방법이다.

돈과 시간이 모두 충분한 선택받은 이라면 얼마나 좋으리.

하지만 대부분 바쁜 생활을 하는 우리 중에 돈과 시간 모두 충분한 사람이 얼마나 있을까. 이런 대부분의 사람들을 위해 집에서도 간단하게 할 수 있는 맨몸운동들이 있다.

맨몸운동은 장소와 시간에 구애받지 않고, 자신의 몸을 지탱할 수 있는 적절한 근육을 만들어 주는 좋은 운동 방법이다.

- 팔굽혀펴기(Push Up)

맨몸운동의 기본 ‘팔굽혀펴기’. 몸만 있으면 어디서나 할 수 있다.

모든 운동에 기본이 있듯 팔굽혀펴기는 기본 맨몸운동 중 하나다. 가슴근육과 삼두근을 기르는 데 효과적이다. 팔 간격을 어떻게 벌리는지에 따라 부위별 운동 효과가 달라진다.

기본이라고 해서 우습게보다가는 큰코다칠지도...?

기본운동이라고 해서 쉬워 보이겠지만, 막상 해보면 전혀 그렇지 않다는 것을 깨닫는 데는 몇 초 걸리지 않을 것이다.

남자라도 해본 적이 없다면 어려운 게 ‘팔굽혀펴기’다.

실제로 처음 하는 사람이라면 근력 부족으로 한 개도 못 할 수 있다. “난 남자니까 푸쉬업 쯤이야”라고 하는 사람이 있을 텐데 남성이라고 다를 것 없다.

정말 못하겠으면 무릎을 꿇고 시작해보는 걸 추천한다. / 출처 : Livestrong

한 개도 못 하거나, 몇 개밖에 못 한다면 매트를 깔고 무릎을 땅바닥에 붙인 자세로 시도해보자. 힘이 덜 들어가 훨씬 수월하게 할 수 있다.

- 윗몸일으키기(Sit Up)

초콜릿 복근을 만들기 위한 기본 운동인 ‘윗몸일으키기’ / 출처 : 15Milefitness

모든 남성의 로망인 ‘초콜릿 복근’을 만들기 위한 복근운동 중 기본 OF 기본이 되겠다. 누구나 손쉽게 할 수 있다는 장점이 있고, 전체적인 복근을 단련하는 효과가 있다.

대다수 사람들이 “단순히 누웠다가 일어나는 게 뭐가 힘드냐”는 식으로 윗몸일으키기를 우습게 보는 경향이 있는데, 절대 그렇지 않다. 거짓말인 것 같으면 거울 앞에서 윗몸일으키기를 해보자.

단순히 누웠다 일어나는 것만으로 사람의 표정이 이렇게 될 리 없지 않은가. 제대로 해보면 힘들다.

몸을 일으키는 근력이 부족한 독자라면, 부들부들 떨면서 힘겹게 내려갔다가 올라오는 자신의 모습을 볼 수 있을 테니.

혼자서 하기 힘들면 타인에게 도움을 요청하자.

너무 힘들어서 하기 힘든 사람은 타인에게 발목을 잡아달라고 하든지, 올라올 때 받쳐달라고 부탁하자.

- 플랭크(Flank)
위의 기본 맨몸운동들을 시도조차하기 힘들다면 전체적으로 몸에 근육이 모자란 것이다. 달리 말하면 자기 몸 하나 지탱하기 힘든 상태라 할 수 있겠다.

플랭크의 기본자세 / 출처 : Bodybuilding

이런 사람들은 플랭크를 해보는 게 어떨까. 운동방법은 참 쉽다. 양발을 어깨너비로 벌린 채 발끝과 팔꿈치로 전신을 지탱하면 된다. 몸 전체를 ‘一’자로 유지한 채로 버티면 된다.

기본자세는 단순히 버티기만 하면 돼서 비교적 덜 힘들다. 위의 맨몸운동의 경우 한 개도 못 하면 시도조차 할 수 없지만, 플랭크의 경우는 가능한 만큼 할 수 있는 합리적인 운동이다.

무리하지 말고 할 수 있는 만큼 하고 천천히 늘려나가자.

플랭크는 전신의 근육을 다 사용하기 때문에 에너지 소비가 많을뿐더러, 균형 잡힌 몸매를 만드는 데 도움을 준다.

다만 처음 시작하면 1분을 버티기가 힘들 수 있으므로 욕심내지 말고 자신이 버틸 수 있는 만큼 시도하자. 그리고 추후 조금씩 늘려가는 게 좋겠다.


■ 간단한 기구를 이용해 운동하자
맨몸운동은 장소 제약 없이 어디서나 할 수 있다는 장점이 있지만, 많이 지루할 수 있다. 이때 간단한 기구를 사용하면 훨씬 효과적으로 재미있게(재미있는 운동이 어딨나) 운동할 수 있다.

- 친업 / 풀업(Chin Up / Pull Up)

풀업(왼쪽)과 친업(오른쪽) 자세히 보면 봉을 잡고 있는 손바닥의 방향이 반대다.

친업과 풀업은 흔히 말하는 철봉 운동이다. 집 주변에 공원이나 혹은 가정용 철봉을 구입하면 맨몸운동과 마찬가지로 언제나 할 수 있다.

문에 고정하는 철봉은 자칫 관리가 소홀하면 사고가 날 수 있으니 지양하자.

다만 가정용 철봉을 구입할 때는 떨어지면 크게 다치기 때문에, 문에 고정하는 종류는 지양하는 게 좋겠다.

남성들 중에 ‘어깨깡패’가 되기 싫은 사람이 얼마나 될까? / 출처 : 일본 방송 프로그램 中

철봉운동을 하게 되면 어깨와 등 그리고 광배근 등 상체가 집중적으로 발달한다. 그래서 흔히 말하는 ‘어깨깡패’가 되고 싶은 남성들이 많이 시도하는 운동이다. 

맨몸운동계의 최종 보스 격인 철봉. 절대 쉽지 않다. / 출처 : Austin and David Soames

하지만 앞서 설명한 맨몸운동에 비하면, 풀업은 맨몸운동계의 최종 보스 격에 해당하는 어려운 운동이다. 철봉을 눈앞에 두고 많은 남성들이 좌절하곤 한다(...)

사실 기자는 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기는 평균 이상 할 수 있다고 자부하지만, 풀업은 정말 못한다.

풀업밴드를 사용하면 훨씬 수월하게 철봉운동을 할 수 있다. / 출처 : SPORTSCO

기자처럼 철봉과 사이가 어색하다면 ‘풀업밴드’(Pull up Band)를 구입해서 사용해보자. 사용법은 철봉에 밴드를 걸고, 한쪽 발(두 쪽)을 밴드에 올린 상태로 운동을 해주면 된다. 

어느 정도 밴드를 통해 철봉과 친해졌다 싶으면, 그때부터는 밴드의 도움 없이 시도해보자. 

아참, 밴드로는 이용할 수 있는 다양한 운동이 있으니, 밴드는 버리지 말고 계속 활용하자. 

- 아령 종류

헬스장 하면 바로 떠오르는 ‘아령’. 집에서도 유용하다.

‘헬스장’ 하면 연상되는 운동기구는 러닝머신과 아령이다. 요즘에는 집에서 사용할 수 있는 다양한 아령들을 인터넷상이나 대형마트 등에서 쉽게 구할 수 있다.

아령은 집에서 다양한 방법의 운동을 할 수 있게 해준다.

집에서 쉽게 따라 할 수 있는 많은 운동 방법이 있지만, 가장 중요한 건 자신이 들 수 있는 무게의 아령을 들고 운동하는 것이다.

“그라믄 안돼. 무리해서 아령 들다가 다치고 그라믄 안돼” / 영화 ‘바람’ 스틸컷

특히 마초 기운 넘치는 남성의 경우 아령으로 운동할 때, 자신이 들 수 있는 무게를 초과해서 드는 경우가 많다. 운동으로 건강을 챙기려다 병원 신세 지는 경우가 생길 수 있다.

적절한 무게의 아령을 들고 천천히 쉬운 동작부터 하나하나 따라하는 걸 추천한다.


■ 짧은 시간이라도 틈틈이 그리고 꾸준히
사실 늦게까지 일을 하고 나면 퇴근 후 밀려오는 피로감 때문에, 운동하겠다는 마음을 가지기 힘들다. 이는 모두가 어느 정도 수긍할 수 있는 부분이다.

하지만 한 번 잃은 건강을 다시 찾기란 쉽지 않다. 따라서 지치고 힘들더라도 틈틈이 운동할 방법이 있다면 의지를 가지고 시작해보자.

또 시작만큼 중요한 게 꾸준히 해나가는 것이다. 기자는 시작이 절반이라면, 나머지 절반은 본인이 포기하지 않고 지속해나가는 것이라고 생각한다.

공감신문은 여러분의 의지를 믿는다! 건강한 삶을 위해 파이팅!

공감신문은 여러분의 의지를 믿는다. ‘집→회사’, ‘집→학교’ 등의 무한 루프에 빠져있지만 말고, 건강한 삶을 위해 모두 함께 힘내자. 화이팅!

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