[공감신문] 학창시절, 체육 시간을 떠올려보자. 뭐가 생각나는가? 남학생들은 축구, 발야구, 족구 등에 환장해 땀을 뻘뻘 흘린 뒤 수돗가에서 머리 감는 게 일상이었을지 모른다. 여학생들은 피구나 배드민턴을 적당히 즐기고 그늘에 숨어있던 기억이 있을 것이다.

비가 억수같이 쏟아지는 날은 교실에서 체육 수업을 했을 것이다. 그땐 영화를 보거나, 자습을 하기도 했지만 중간‧기말 시험을 앞둔 날엔 체육 교과서를 꺼내 수업을 했었다. 

시험 기간에만 찾아 사물함 저 구석에 있던 체육 교과서는 다른 교과서들과는 달리 ‘그림’이 많았다. 그 그림들은 대부분 포즈, 바른 자세로 앉는 방법, 운동하는 방법을 소개하고 있었다.

자, 그때의 기억을 더듬어 여러분이 생각하는 바른 자세로 앉아보자. 허리가 쫙쫙 펴지는 것을 느낄 뿐만 아니라 온몸에 힘이 들어가는 것을 느낄 것이다. 등 뒤, 어깨 목 등이 개운해지는 기분도 든다.  

지난번 작성한 포스트 ‘당신의 건강을 위협하는 자세’에는 바른 자세의 예시를 찾으시는 분들이 많았다. 하지 말아야 할 자세만 소개해드리고 말았던 점, 죄송하다. (센스 부족이었어...)

그래서 이번엔 바른 자세를 몇 가지 소개하려고 한다. 여러분이 지금 하고 있을지도 모르는 고개를 앞으로 빼고 스마트폰을 보는 자세, 짝다리로 서 있는 자세는 편할지 몰라도 건강을 해치는 자세다. 

여러분의 뒤틀린 골반, 굽은 척추와 목뼈를 자비 없이 쫙쫙 펴주기 위해 ‘바른 자세의 정석’을 준비했다. 

■ 바르게 서기

서 있는 자세에도 ‘정석’이 있다. 여러분이 평소 편하게 서 있는 자세를 생각해보자. 일반적으로 서 있는 자세는 체중을 앞이나 뒤로 실은 자세, 혹은 다리 한쪽으로 체중을 실은 ‘짝다리’ 자세일 것이다.

이런 자세는 여러분에게는 편할지 몰라도, 장시간 지속하면 척추와 골반이 점점 틀어질 수도 있다. 그렇다면, 어떤 자세가 건강을 해치지 않는 바른 자세일까.

양쪽 발을 어깨너비만큼 벌린 뒤 가슴뼈 부분을 살짝 위로 올리면 끝이다. 그렇게 되면 자연스럽게 턱이 당겨진다. 이 자세를 직접 해보면 허리가 꼿꼿하게 세워지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 여기서 아랫배에 힘까지 준다면 완벽하다.

쉽게 설명하자면 벽에 기댄 상태에서 머리부터 발끝까지 최대한 몸을 붙였을 때, 그게 바로 ‘바르게 선 자세’다.
 

■ 바르게 걷기

이번에 바르게 걷는 법을 알아보자. 앞서 설명한 바르게 선 자세부터 취해보자. 이 자세가 바로 걷는 자세의 시작이다. 

걸을 땐 양 발이 11자가 되게 걸어야 한다는 것을 잊지 않아야 한다. 안쪽 무릎을 살짝 스치면서 걸으면 된다. 팔을 몸에서 약간 떼고 걷는 것이 좋은데 이는 어깨에 주는 부담을 덜기 위함이다. 

발을 내디딜 때는 발가락부터 착지하면 넘어지기 쉽다. 땅에 닿는 부분을 뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 그다음 발가락으로 착지하는 것이 바르게 걷는 자세다. 걸을 때 무릎을 많이 굽히면 무릎에 부담이 심해진다. 걸을 때 무릎을 펴고 착지하면 무릎에 부담에 덜할 것이다. 

걸을 때 보폭까지 신경을 써준다면 더 좋다. 보폭은 자신의 발을 기준으로 ‘한발+반발’ 정도가 적당하다. 기준보다 보폭이 크면 허리와 다리에 무리가 가며, 보폭이 좁아도 관절과 근육에 좋지 않다.

평소 장시간 앉아있다면 걷기 운동이 필수다. 굽었던 척추가 걸으면서 본래의 S라인 굴곡으로 돌아가기 때문에 바르게 걷는 것이 좋다. 디스크 초기일 경우, 상태에 따라 다르지만 가벼운 걷기는 허리 근육 강화에 도움이 된다고 하니 오늘부터 ‘바르게 걷기’ 기억하자. 

■ 바르게 앉기

학생들은 학교에서, 직장인들은 직장에서 꽤 오랜 시간을 앉아있을 것이다. 장시간 앉아있다 보면 몸이 피로하다는 걸 쉽게 느낄 수 있다.

오랜 시간 앉아있으면 어깨 결림도 오고 허리도 뻐근해진다. 바른 자세로 앉아있어도 그건 마찬가진데 의식하지 않고 편한 자세만 찾는 여러분의 뼈는 어떨까? 아마 여러분도 모르는 사이에 뒤틀어지고 있을 수도 있다. 

서 있을 때는 허리와 다리가 우리의 체중을 지탱한다. 하지만 앉을 땐 허리만으로 우리 체중을 지탱한다. 즉 앉아있을 때 허리가 더 많은 부담을 받는다는 말이다. 이렇듯 ‘열일’하는 우리 허리를 위해 바르게 앉는 자세쯤은 체크해두자.

바르게 앉으려면 일단 엉덩이를 의자 끝까지 밀착해서 앉아야한다. 또한 등받이에 등을 붙여 등이 구부정하지 않게 해야 한다. 의자에 따라 등을 바짝 붙이면 등받이가 뒤로 넘어가는 경우도 있는데, 이 자세도 허리에 힘이 들어가 허리에는 좋지 않은 자세다. 엉덩이와 허리 90도를 유지하자.

앉았을 때 양 발바닥 전체가 바닥에 닿는 것이 좋은데 이도 허리를 위함이다. 만약 의자가 높아 발이 닿지 않는다면 의자의 높이를 조절하거나 발 받침대를 사용하는 것이 좋다.
 

■ 바르게 눕기

정상적인 목뼈는 ‘완만한 C자형’을 이루어야 한다. 하지만 옆으로 자거나, 그저 마음만 편안한 자세로 눕게 된다면 목뼈가 앞으로 굽거나 뒤틀리게 된다.

목뼈의 건강을 위해 베개를 선택하는 것도 중요하다. 베개를 선택할 때도 목을 ‘완만한 C자형’으로 만들어 주는 지 확인하는 것이 좋겠다.

또한 베개는 너무 작은 것 보다는 머리와 어깨를 받쳐줄 수 있는 큰 사이즈의 베개가 좋다. 큰 베개를 벨 경우, 목과 허리의 부담을 줄여준다. 괜찮은 베개를 선택했다면 바르게 눕기의 반은 성공했다고 볼 수 있다.

바르게 눕는 자세는 천장을 향해 누운 자세다. 일명 ‘뱀파이어 자세’라고 불리는 이 자세는 뱀파이어가 관에 들어가 잠이 들 때처럼 꼿꼿하게 천장을 보며 자는 자세다. 이 자세는 척추가 틀어지지 않고, 어느 한 곳으로 균형이 흐트러지지 않아 몸 전체 혈액순환에 도움을 주는 자세다.

허리디스크를 앓고 있는 분들은 ‘뱀파이어 자세’가 허리에 부담이 간다며 불편함을 호소하는 경우도 있다. 이 경우, 무릎 밑에 베개를 끼워 넣는 것이 좋은데 이렇게 해두면 허리에 힘도 덜 들어가고 혈액순환도 잘 된다.
 

■ 불균형한 자세를 유지하신다면 나중에 고생합니다, 진짜

지난번 ‘당신의 건강을 위협하는 자세’에서 달아주신 댓글 중에서 짠한 댓글들이 참 많았다. ‘직업상 바르지 못한 자세를 취할 수밖에 없다’, ‘학생들은 공부하느라, 직장인은 업무 보느라 늘 경직된 자세라 어쩔 수 없다’, ‘뭔 놈의 뼈는 맨날 안 좋은 자세만 편한지..’등 

여러분의 말처럼 종일 일에 시달리면서 바른 자세까지 의식하기는 쉽지 않은 일이다. 기자도 원고를 위해 장시간 컴퓨터 앞에 있는 일이 많아 여러분의 고충을 모르는 것은 아니다. 

하지만, 여러분의 건강을 위해 한 자세로 오래 있지는 말자. 바른 자세가 떠오른다면 바꿔 앉고, 앞으로 숙여진 목을 뒤로 쫙 펴주기도 하자. 다리도 혈액순환을 위해 올렸다 내렸다 움직이자. 이런 사소한 스트레칭으로 여러분의 척추가 조금은 펴지고, 종일 틀어져 있던 골반을 잠시나마 바로 잡을 수 있을 것이다.

오랜 시간 앉아있는 여러분, 오늘도 고생 많으셨다. 잠들기 전, 어깨가 뻐근하고 다리가 저리다면 여러분 못지않게 여러분의 뼈들도 ‘열일’했다는 증거겠다.

앞서 설명한 바른 자세는 아마도 여러분이 알고 있던 정보였을 것이다. 단지 업무나 일상에 지쳐 하고 있지 않았을 뿐. 여러분이 지금까지 익숙해져 버린 자세를 당장 고치긴 쉽지 않을 것이다. 

바른 자세가 건강에 좋다고 해서 위에서 설명한 자세를 1년 365일. 24시간 내내 유지하라고 권하는 것도 아니다. 기자도 이 포스트를 작성하면서 몇 번이나 앉은 자세를 바꿨는지 모른다. 

하지만 적어도 ‘의식’은 하고 있자. 앉은 자세에서 발은 땅에 닿는 것이 바른 자세며, 누웠을 땐 ‘뱀파이어 자세’가 좋다는 정도쯤은. 

오늘보다 더 건강한 내일을 위해, 우리보다 더 ‘열일’하고 있을 뼈들을 위해 ‘바른 자세’ 강력 추천한다.