[공감신문 교양공감] 만약 여러분이 잠자리에 누워 쉽게 잠들지 못한다면, 혹시 그것에 특별한 이유가 있다면 그건 참 다행인 일이다. 아직 해결되지 못한 고민 때문이거나, 낮잠을 오래 자서 등 구체적인 원인이 명확히 있다면, 그 원인만 해결되면 ‘꿀잠’을 잘 수 있다는 것이니 말이다.

하지만 반대로, 좀처럼 잠을 잘 수가 없는데 특별한 이유가 없다면? 그건 조금 큰 문제일 수도 있다. 마땅한 이유 없이 ‘그냥’, 잠이 오지 않는 것은 심각한 불면증이 원인일 수도 있기 때문이다. 한여름의 열대야나 바깥의 소음, 머리를 어지럽히는 걱정 등이 없어도 이유 없이 잠이 오지 않는 것은 상당히 괴로운 문제다.

현대인 4명 중 1명이 불면증을 앓고 있다고 한다. 그리고 그 불면증의 이유는 사람마다 다르다. 디스크, 근육통, 축농증 등 신체 이상 신호로 잠에 들지 못하는 사람도 있다. 그런가하면 저마다의 고민이나 정서적인 불안도 불면증의 원인으로 꼽힌다.

뿐만 아니라 한 번 잠들었다가 중간에 깨고, 다시 잠들지 못하는 것도 불면증의 증상 중 하나다. 이런 문제가 일주일에 3일 이상 지속된다면 신체의 리듬이 깨지기 때문에 심각한 불면증이라 볼 수 있으며, 만약 3개월 이상 지속된다면 반드시 병원을 가봐야 할 만큼 큰 문제일 수도 있다.

이번 포스트는 ‘요즘 따라 잠이 안 오는 것 같네?’, ‘이런 게 불면증인가?’ 싶은 사람들에게 추천해주고픈 불면증 개선법이다. 물론, ‘치료는 의사에게 약은 약사에게’란 말이 있듯, 이번 포스트가 불면증 치료법을 소개하는 내용인 것은 아니다. 참고만 해두고, 만약 증세가 정말 심각하다면 부디 꼭! 병원에 내방하시기를 권한다.

만성 불면증은 수면 위생요법에서 인지행동 치료 등을 통해 수면 패턴을 되돌리기까지 치료를 해야 하니 빠른 병원 방문이 ‘꿀잠’에 더 가까워질 수 있는 지름길이다.

■ 평상시 섭취하고 있는 약 체크

평소에 여러분이 어떤 약을 챙겨 먹는 지 확인해보자. 섭취하고 있던 약이 수면 장애를 유도하고 있었을지도 모른다.

혈압약을 챙겨 드시고 있다면 불면증은 물론 잠자리에 들었다 하더라도 다음 날 개운한 기상은 하지 못했을 것이다. 고혈압 환자가 먹는 ‘베타블로커’는 수면의 리듬을 불안정하게 해 수면 장애를 일으킨다.

소화, 천식 등 내과에서 처방해주는 약 중 안정제가 들어있는 경우가 있다. 이 안정제는 근육의 긴장을 억제하기 때문에 수면 호흡 장애를 악화시킬 수 있다.

업무나 공부 때문에 ‘졸리지 않은 감기약으로 주세요’라고 했다면 대부분 ‘스테로이드’계열을 처방받는다. 이는 각성제로 작용해 잠을 쫓는 효과가 있다.

이 외에도 항우울제, 기관지확장제 등 생각보다 많은 약에 수면장애 성분이 들어있다. 최근 잠에 들지 못하는 증상이 있다면 확인해보고, 다음번에 약을 처방받을 땐 불면증 증상이 있다고 말씀드리면 잘 처방해주실 거다.

■ 잠들기 전, 침실 안 조명 확인

넘어지지 않을 정도로 어두운 방, 30cm가량 멀리서 촛불을 켠 정도의 밝은 방. 두 장소 중 어느 곳에서 ‘꿀잠’을 잘 수 있을까?

일본에서 침실의 밝기와 건강과 관련한 실험을 약 4년간 진행했다. 장기간 실험뿐 아니라 2년간 실험 대상자의 경과도 지켜봤다. 실험 결과, 밝은 방에서 잔 사람이 어두운 방에서 잔 사람보다 우울증 발병이 약 2배가량 높았다.

밝은 방에서 자게 되면 잠의 질이 떨어지며, 신체 수면 리듬도 흐트러진다. 우울증 증상이 나타난 실험자도 있었다. 연구팀에 따르면 독서용 전등, 창으로 비치는 아침 햇빛도 불면증뿐 아니라 우울증 발병에 영향을 줄 수 있다.

■ 나만큼 피로한 눈에도 휴식주기

종일 여러분의 손에서 떨어지지 않았던 스마트폰, 잠자리에서만은 잠깐 내려놓자. 오늘 나만큼 고생한 눈에도 휴식시간을 준다면 잠이 솔솔 올 가능성이 크다.

미국의 한 대학의 연구 결과, 디지털 기기 스크린에서 나오는 청색광이 생체시계를 조절하는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 감소시켜 수면장애를 유발한다는 사실이 밝혀졌다.

어려운 말 같지만 여기서 말하는 청색광은 LED기기에서 나오는데, 이 청색광이 사람의 각성을 촉진한다. 청색광에 노출될수록 멜라토닌 분비가 감소해 수면장애를 유발한다. 자기 전 잠이 오지 않아 스마트폰을 하는 것이 잠을 쫓아내는 행동인 것이다.

이미 스마트폰에 중독돼 버린 여러분에게, 자기 전 스마트폰의 유혹은 너무 달콤할 수 있다. 그럴 때는 바로 이것을 이용하면 좋겠다. 수면 찜질 안대.

가까운 화장품 매장에 가면 찾을 수 있을 것이다. 이것는 그냥 수면 안대가 아니라 일회용 수면 찜질 안대다. 방법은 수면 안대와 똑같이 이용하면 된다. 귀에 걸고 눈에 갖다 대면 끝.

눈 위가 뜨거운 게 아니라 따뜻해지는 기분을 느낄 건데, 종일 뻑뻑했던 눈의 피로가 풀리는 기분도 들 거다. 따뜻한 느낌에 착용 후 그대로 잠든 적도 많았는데 별 이상은 없었다.

■ 기상 시간을 정해 같은 시간에 일어날 것

전문가들은 취침 시간이 바뀌더라도 기상 시간을 똑같이 하는 것이 불면증에 효과적이라고 말한다. 불면증을 검색해 본 경험이 있다면 아실 수도 있겠다. 여러분의 기상 시간이 아홉시라면, 새벽 5시에 잠이 들더라도 아홉시에 일어나라는 얘기다. 내일 출근을 하지 않아도 불면증 회복을 위해서 그렇게 해보자.

사람의 몸은 신기하게도 현재 상황을 유지하려고 노력한다. 같은 시간에 일어나려는 습관을 가진다면, 비슷한 시간에 일어나게 몸이 적응된다. 공감할 수 없다고? 주말 아침을 생각해보자. 늦잠을 아주 그냥 늘어지게 자고 싶었어도 평일과 비슷하게는 눈이 떠지는 경우가 있었을 것이다.

이렇듯 억울한 주말 아침 상황과 비슷하다. 잠을 자려고 하는 시간이 규칙적이라면, 잠드는 시간도 규칙적이게 된다. 불면증을 앓고 있는 남성들은 대부분 군대에 가면 나아진다는 말이 있는데 규칙적인 생활로 수면 리듬이 일정하게 바뀌기 때문이라고 한다.

■ 잠이 오지 않는 것에 대한 스트레스

불면증을 앓고 있는 여러분들. 잠이 들어야만 하는 시간이 다가오면 분명 스트레스를 느끼실 터다. 벌써 내일 나의 컨디션이 걱정되고, 눈이 피로해지는 것만 같아 괴로울 거다.

심각한 불면증이 아니라 잠에 들지 못한 몇 번의 경험에도 스트레스였는데, 증세가 심하신 분들이라면 밤이 오는 것 자체가 괴로울 수도 있겠다. 누군가에게는 꿀 같은 휴식시간이 말이다.

맥주 몇 잔 먹으면 ‘꿀잠’ 잔다고? 그것은 일시적 현상이다. 잠이 들기까지는 도움이 될지 몰라도 깊은 잠에 들지는 못한다. 중간에 깼다가 다시 잠들지 못하는 기분, 얼마나 괴로운지 아실 거다. 수면제도 단기간만 효과가 있다. 길게 먹는다고, 많이 먹는다고 더 잠이 오는 것도 아니다. 오히려 기억력과 집중력을 갉아먹을 뿐이다.

몸이 아픈 경우보다 정서적 불안으로 인해 불면증이 많이 생긴다. 스트레스가 가중된다면 탈 나는 것은 당연하다. 하필 그게 잠에서 탈이 난다니요! 불만은 뒤로 재껴두고 잠을 위해 스트레스를 받지 않는 것이 가장 중요하겠다.

과학적으로 우리 몸은 이틀정도 까지 잠을 자지 않아도 괜찮단다. 하루쯤 안자면 어떤가. 다음 날에 대한 걱정도 좀 미뤄두고 마음을 편안히 가져보자. 말처럼 쉽지는 않을 것이다. 편안한 마음을 가지는 것이 잠으로 직결되지 않으니 말이다. 하지만 기자가 말하고 싶은 것은 잠이 오지 않는 것에 대한 스트레스를 한번 버려보자는 거다.

불면증에 시달리는 사람은 밤엔 지나친 걱정과 긴장감으로 몸이 굳어진다. 편안한 마음을 가지고 침실이 불편하다면 다른 곳으로 이동하자. 거실의 소파도 괜찮다. 좋아하는 음악을 듣고, 향을 맡으며 조금 지루하지만 편안한 책을 읽는다면 운이 좋을 경우, 책상에서 자는 나를 만날 수도 있다. 속는 셈 치고 시도해보자. 잠이 오지 않는 것에 대한 스트레스 버리기. 몇 번 시도한다면 효과가 있을 것이다.

자, 내일은 아마 상쾌한 하루를 맞을 수 있을 것이다. 왜냐 우린 오늘 ‘꿀잠’을 잘 테니 말이다. 나를 위한 굿밤. 꼭 성공하시길 바란다.