[공감신문] 여러 경로에서 흔하게 변비약 광고를 접할 수 있다. ‘수요가 있으니 공급이 있다’는 표현대로 그만큼 변비를 겪는 이들이 많다는 것을 방증한다.

변비는 배변 시 무리한 힘이 필요하거나 대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우, 불완전 배변감 또는 항문직장의 폐쇄감이 있는 경우를 말한다.

일주일에 배변 횟수가 3번 미만인 경우라면 변비라고 볼 수 있는데 발생하는 주요 원인으로 ▲특발성(원인미상) ▲다이어트 ▲잘못된 식습관 ▲스트레스 등을 꼽을 수 있다.

정의만 봐도 고통스럽게 느껴지는 변비, 예방하고 극복하려면 어떻게 해야 할까? 알쓸다정을 통해 쉽게 이해할 수 있는 변비 해결법을 알아보도록 하다.

변비에는 충분한 수분과 식이섬유 섭취가 도움이 된다. 아침 식사 후 규칙적으로 배변을 시도하는 게 좋다. 식이섬유는 변을 부드럽게 하고 부피를 크게 함으로써 배변의 횟수와 대변의 양을 증가시켜주니 신경 써서 섭취하도록 하자. 또 규칙적인 운동도 예방과 극복에 도움이 될 수 있다.

변비에 좋은 음식은 식이섬유가 풍부한 과일과 채소로 바나나, 고구마, 양배추, 사과 등이 대표적이다. 

바나나는 변비에 도움이 되는 대표적인 과일로 알려져 있다. 비타민C, 카로틴, 비타민B 등이 풍부하고, 배변활동에 효과가 있는 식이섬유, 올리고당 등이 함유돼 있다.

특히 변의 양이 늘리는 능력을 갖고 있어, 변비를 겪는 이들에게 인기가 좋다. 바나나의 식이섬유는 대부분 흡수되지 않고 장을 통해 변과 함께 배출된다. 때문에 바나나를 자주 섭취하면 변의 양을 늘리고, 변비를 예방-탈출 할 수 있는 발판을 마련할 수 있다.

고구마는 식이섬유와 야라핀(jalapin)이 풍부하다. 해당 물질들은 모두 장에 좋은 성분으로 알려져 있다. 이중에서도 야라핀은 장청소부로 불릴 만큼 장 내 노폐물 배출에 효과가 좋다.

양배추는 위를 좋게 하는 것으로 알려져 있지만 변비에도 효과가 뛰어나다. 양배추가 보유한 식물성 섬유질은 장운동을 활성화 시킨다. 꾸준히 섭취하면 장 내 수분량이 증가한다는 연구결과도 존재할 만큼, 인정받는 채소다.

사과는 식이섬유와 펙틴이 풍부하다. 펙틴은 장운동 활성화에 좋으면서 장벽에 보호막을 형성해 변비 극복에 탁월하다. 따라서 변비는 물론이며, 장 건강까지 해결할 수 있는 과일이다. ‘아침에는 먹는 한 알의 사과는, 금사과’라는 말이 괜히 만들어진 게 아니다.

이밖에도 식이섬유 등이 풍부해 장운동을 활발하게 하는 음식으로는 다시마, 호박, 말린자두, 파인애플 등이 꼽히고 있으니 기호에 맞게 섭취하면 된다.

변비에 좋은 운동으로는 몇몇의 체조-요가 자세 등을 대표적으로 생각할 수 있겠지만, 가장 접근성이 좋은 운동은 걷기와 달리기다. 어디서든 허리를 꼿꼿이 세우고, 일정시간 걷고 뛰기만 하면 되기 때문이다.

변비 원인으로는 스트레스 등 심리적인 비중과 변기에 앉아 있는 시간도 큰 부분을 차지하는 것으로 알려졌다. 변비를 겪고 있다면 화장실에 머무는 시간을 따로 정해 놓는 것을 추천하며, 휴대전화 등을 사용하지 않는 게 좋다. 일을 시원하게 보지 못했더라도 정한 시간이 지나면 미련없이 자리에서 일어나, 다음 신호를 기다리도록 하자.

변비를 겪고 있지 않더라도 이번 공감신문의 알쓸다정 정보를 기억해 예방을 철저히 하자. 이미 겪고 있다면, ‘꾸준히’ 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하고 운동을 병행하도록 해보자. 여러분은 한 방에 갈수 있다. 물론, 지속적인 식이요법과 운동에도 증상이 완화되지 않는다면 반드시 병원에 내원해야 한다.