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[공감신문 교양공감] 잠이 보약, ‘숙면’을 취하는 방법들

[공감신문 교양공감] 꼴에 2월도 봄은 봄인겐지, 지난 19일 봄의 두 번째 절기인 우수(雨水)를 지나고 나니 오후의 해가 점점 길어지고 있다. 오후 여섯시만 돼도 어두컴컴해졌던 하늘이 요즘은 퍼르스름하니 어둑하게나마 골목을 비춘다.

해가 떠 있는 시간은 조금 길어졌으나, 그렇다고 지친 우리가 한결 활기를 되찾는 것도 아니다. 퇴근길 저녁 하늘이 약간이나마 밝아졌어도 고되기는 매한가지고, 집을 향해 걷는 발걸음이 무거운 건 예나 제나 똑같다.

우수를 지나 곧 있으면 경칩, 진짜 봄이 올 것이다. 약간이나마 해도 길어진 것을 느낄 수 있다. [pixabay/cc0 creative commons]

치열했던 하루를 마감하고 몸을 뉘였건만 통 잠이 들지 못한다. 피곤하지 않느냐고 묻는다면 그건 또 아니다. 분명 피곤하기는 하다. 그런데 어째선지 두 눈을 질끈 감아도 잠이 좀처럼 오지 않는다. 항상 이런 거라면 불면증이라는 명분으로 병원에라도 다녀오겠는데, 간헐적으로 잠이 안 오는 탓에 신경만 곤두선다.

아니면, 문득 야심한 새벽에 눈을 뜨게 되는 경우도 있다. 갑작스레 화장실 신호가 오거나, 아무 이유 없이 잠이 깨버리는 경우 말이다. 잔뜩 눈을 찡그리며 스마트폰 시계를 봤을 때 그 시간이 깊은 밤이면 모를까, 원래 일어나야 할 시간을 한 시간도 채 앞두지 않았을 때는 짜증이 솟구치기도 한다. 좀 더 깊게 잠들지 못한 것 같아 아쉽기도 하고.

자도 자도 피곤하다면 '어떻게' 잤는지를 돌아볼 필요가 있다. [pexels/cc0 license]

그뿐만이 아니다. 아침마다 무기력하고 뻐근하다면, 잠을 자도 피로가 풀리지 않았거니와, 눈을 뜨면서 느낀 피곤함이 저녁 늦게까지 하루 종일 온 몸에 매달려 있다면? 아마 많은 분들이 그렇게 느끼실 것이다. 그리고 대체로 그런 분들은 지난 밤 ‘나쁜 잠’을 주무셨을 게다.

이번 교양공감 포스트는 어떻게 자는 것이 우리 건강을 위하는 것인지를, 자기 전 무엇을 점검해야 오늘의 숙면에 도움이 되는지를 함께 알아보도록 하겠다. 이른바 ‘좋은 잠을 방해하는 요소들’, 그리고 ‘좋은 잠을 자는 방법’들이다.


■ ‘좋은 잠’을 방해하는 ‘나쁜’ 요소들

잠깐이라도 꿀잠을 자기 위해서는 침대 맡을 점검해둘 필요가 있다. 어떤 요소는 여러분이 깊은 잠에 빠져드는 것을 방해하고, 불시에 여러분의 숙면을 깨우기도 하니까.

요즘은 오히려 이 '떼려야 뗄 수 없는' 스마트폰을 내려놓고 싶다는 분들도 많이 보인다. [pixabay/cc0 creative commons]

우리가 결코 손에서 떼놓고 살 수 없는 존재가 돼 버린 스마트폰 역시 그런 ‘나쁜’ 요소들 중 하나다. 한 연구팀은 스마트폰 등의 스크린에서 나오는 청색광이 생체시계를 조절하는 수면 호르몬 ‘멜라토닌’ 분비를 감소시키고, 이로 인해 수면장애가 발생할 수도 있다는 연구결과를 발표했다.

뿐만 아니라 스마트폰은 시시때때로 알림을 울리기도 하는데, 예민한 분들이라면 그런 잠깐의 알림 때문에 잠에서 깨 버릴 수도 있다. 때문에 최근 대부분의 스마트폰들은 ‘수면모드’라고 해서, 특별히 설정해둔 연락이나 알림 등을 모두 무시하는 기능들을 지니고 있다. 특히 이 기능은 구체적으로 몇 시부터 몇 시까지 작동될 것인지를 정할 수 있기 때문에 아침에 “알람이 안 울려서 늦잠을 잤다”는 불상사도 방지할 수 있다.

밤중에 들려오는 시계 초침 소리는 생각보다 크고, 또 거슬린다. [pixabay/cc0 creative commons]

잠을 방해할 수 있는 요소들은 그밖에도 많다. 혹자는 잠들기 전 신경이 잔뜩 곤두서 벽걸이 시계 초침이 돌아가는 소리도 굉장히 크게 느끼는가 하면, 숨 막히는 정적이 오히려 잠을 설치게 한다며 고충을 토로하는 경우도 있다.

커피 등 카페인이 든 음료 역시 수면을 방해할 수 있다. 오후, 점심 즈음 마신 한 잔의 커피 때문에 늦게까지 잠을 잘 수 없었던 경험이 있다는 분도 분명 많으실 것이다. 또 어쩌다 잠이 들어도 중간에 잠에서 깨는 일도 비일비재하다.

주말의 꿀같은 낮잠도 적당한 시간에, 적당한 시간만큼 자야지 안 그러면 밤 시간 수면에 방해가 된다. [pixabay/cc0 creative commons]

‘낮잠’도 밤잠에 해롭기로만 보면 분명 나쁜 요소다. 한 시가 아까운 주말 아침, 우렁차게 기지개를 켜며 일어나면 어쩐지 시간적으로 이득을 본 것 같아 기쁘다. 그러나 점심을 먹고 난 뒤 졸음이 쏟아져 낮잠을 자는 경우도 많다. 이 낮잠 때문에 정작 자야할 때는 정신이 말똥말똥하다. 그것이 만약 일요일이라면, 다음 날 출근에도 악영향을 미치게 마련이다.


■ 잠깐을 자도 ‘좋은 잠’으로

반대로 우리의 수면의 질을 높여주고, 잠깐 동안이라도 숙면을 취하기 위해선 상기한 ‘나쁜’ 요소들을 배제할 필요가 있다. 뿐만 아니라 우리의 잠을 보다 달콤하게 해주는 몇 가지 방법들도 존재한다.

아무리 스마트폰이 재밌어도 잠들기 1~2시간 전에는 과감하게 내려놓자. 또, 침대에서 먼 곳에 두자. [wikimedia]

어쨌거나 저쨌거나, 스마트폰은 우리 삶의 질 상당 부분을 향상시켜주지만 잠자리에서 만큼은 멀리하는 것이 낫다. 특히 자기 전에 스마트폰을 사용하는 것은 불면증을 유발하고 숙면을 방해할 수 있다고 하니, 이불 속으로 들어가기 전에 스마트폰은 ‘수면모드’로, 침대에서 먼 곳에 놔두도록 하자.

소음의 경우, 너무 고요해 잠을 못 자는 이들은 수면을 유도하는 백색소음이나 수면유도 음악 등을 켜두는 것도 도움이 된다. 반대로 벽시계 등에서 나는 소음에도 잠을 뒤척인다면 무소음 시계 등을 알아보는 편이 좋겠다.

따뜻한 우유나 견과류 등 수면을 돕는 음식을 먹으면 좋은 잠을 잘 확률도 높아질 터다. [pixabay/cc0 creative commons]

차나 커피 등의 경우, 여러분의 몸이 카페인에 얼마나 민감하냐에 따라 마시는 시간을 조절해야 한다. 오후 시간 등에는 정 마시고 싶다면 디카페인 종류를 선택하는 게 좋겠다.

반대로 주말의 낮잠은 아침 커피 한 잔 등으로 쫓아보내자. 만약 피로가 쌓여 주말에는 기필코 낮잠을 자야만 한다면 낮잠 자는 시간을 오전에서 점심 쯤으로 정해두자.


이밖에 단잠을 취할 수 있는 몇 가지 방법들을 소개한다.

-낮은 베개를 사용하자. 베개가 너무 높으면 수면무호흡증으로 잠을 설칠 수 있다.

-‘밀린 잠’은 없다. 주말에 과도하게 잔다고 부족했던 수면시간이 보충되지 않는다.

-‘뱀파이어 자세’가 꼭 좋은 건 아니다. 가장 편안한 자세를 찾아서 자는 게 ‘좋은 잠’의 지름길이다.

-뒤척이면서 자도 된다. 오히려 뒤척이는 것은 깊이 잠들었다는 뜻이며, 체온 조절에도 도움이 된다.

-어두운 환경을 만들자. 밝은 방에서 자면 잠의 질이 떨어지고, 신체 수면 리듬도 흐트러진다.


■ 오늘 밤 모두 좋은 잠 주무시길

너무 간단하고 뻔해서 도리어 간과할 수 있는 내용들. 오늘부터 한번 점검해보는 것은 어떨까? [pixabay/cc0 creative commons]

잠을 적게 잤던 것으로 알려진 여러 위인들도 실은 충분한 잠을 잤다는 후일담이 존재하며, 수면 부족은 치매나 뇌졸중을 유발한다는 연구결과도 나와 있다. 그러니 ‘잠 자는 시간을 쪼개’는 건 그리 권장하고픈 행동이 아니다.

예로부터 잠이 보약이라는 말이 있듯 잠은 우리의 건강, 나아가 우리 삶의 전반에 지대한 영향을 미친다. 때문에 바쁜 현대인들은 주어진 시간 동안 몸의 피로도를 최대한 없애고, 가장 효과적인 방식으로 잠을 자야만 한다. 이렇듯 좋은 잠의 중요성은 여러 차례 강조해도 지나치지 않다.

최근 한 정신의학과 연구팀은 좋은 잠의 조건을 ▲자다가 중간에 깨지 않아야 한다 ▲잠에서 깼다면 20분 이내에 다시 잠들어야 한다 ▲잠드는 시간이 일정해야 한다 ▲침대에서 보내는 시간의 85%는 잠을 자야 한다 네 가지로 꼽았다.

만약 여러분이 이중 하나라도 해당되지 않는다면 여러분의 잠은 나쁜 잠이라는 얘기가 되겠다. 오늘 교양공감팀이 소개한 내용들도 여러분 모두 이미 알고 계시는 얘기일 수 있으나, 뻔하고 간단한 걸 오히려 많은 분들이 간과하고 계실 수 있다. 오늘밤부터는 교양공감팀의 조언에 따라 한결 달콤하고 편안한 잠을 주무시길 바란다.

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