[공감신문] 요즘 따라 피로가 쌓였는지 몸이 찌뿌드드하고 무겁게 느껴지는 일이 잦으실 테다. 그런데 말입니다. 정말 피곤해서 그럴까요? 

자, 먼지 쌓인 체중계를 꺼내봅시다. 혹시 앞자리가 바뀌었다거나 체중이 많이 늘어난 건 아니신지요? 몸이 무겁게 느껴졌던 건, 피로가 쌓인 것이 아니라 진짜 몸이 무거워져서! 그랬을 수 있다. 

무거워진 몸, 늘어난 체중을 관리하는 법은 여러 가지가 있다. 헬스, 요가, 필라테스, 그리고 굶기(...) 등등. 방법을 알고는 있지만 실천하기란 어렵다. 시간이 부족해서, 나는 그 운동과 맞지 않아서, 운동할 곳이 마땅치 않아서 등 여러 핑계(?)로 말이다. 

오늘 공감신문 알쓸다정에서는 체중 감량에 효과적인 유산소 운동을 하는 법을 알려드리려 한다. 요즘 피곤하고 바빠서 할 시간이 없다고? 그렇다면 집에서 할 수 있는 아주 간단한 운동법을 알려드리겠다. 하루 30분 정도는 괜찮잖아요?

하늘 자전거 : 누워서 하는 운동법이 있다! 어깨, 등을 바닥에 붙인 누운 자세에서 다리를 들어 ‘페달을 밟는다’ 생각하고 움직이면 된다. 이때 손은 허리를 받쳐주듯 엉덩이 옆으로 두고 아랫배에 힘을 줘야 한다.

누워서 하는 운동이라도 쉬운 것은 아니다. 자세가 흐트러진다면 운동 효과가 전혀 없기 때문(...) 쉬워 보여도 나름 신경 써서 운동해야 한다. 약 20분간 운동하면 좋은데, 처음부터 무리한다면 다리와 목에 통증이 생길 수 있으니 점차 늘려가는 것이 가장 중요하겠다. 

이 운동법은 복부‧하체 근력 강화, 몸매 교정, 부종 제거에 좋으며 특히 하체를 날씬하게 하는 데 효과적이다. 

버피 테스트 : ‘버피 테스트’는 짧은 시간에 운동을 극대화할 수 있는 유산소성 근력 운동이다. 위의 운동법과 마찬가지로 도구가 필요 없는 버피 테스트는 마음의 준비만 있으면 가능하다.

먼저 허리를 곧게 펴고 선다. 그다음 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚는다. 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다. 다시 한번 다리를 앞으로 점프하여 당긴 후, 처음 자세인 선 자세로 돌아가면 된다.

이 동작을 반복하면 되는데 10번씩 5세트부터 시작하는 것이 좋다. 다이어트에 효과가 좋은 이 버피 테스트는 많이 하면 할수록 살이 쭉쭉 빠지긴 하나, 무리하게 하면 무릎이 나갈 수 있으니 주의하자. ‘악마의 운동’이라고 불린다고 하지 않는가.

줄 없이 줄넘기 : ‘투명 줄넘기’라고도 불리는 이 운동법은 체중이 많이 나가 무리한 운동이 어려운 분들, 관절이 약한 분도 쉽게 할 수 있는 운동이다.   

방법은 간단하다. 줄넘기가 있다고 생각하고 맨몸으로 뛰면 된다. 운동을 30분 동안 하면 189kcal가 빠지는데, 러닝머신을 30분간 한 것과 효과가 같다. 쉽고 간단해 보여도 온몸의 근육을 사용하게 돼 몸의 균형을 잡아주는 운동으로 꽤 좋은 효과를 볼 수 있을 테다.

층간소음이 걱정되실 경우, 매트나 이불을 깔아놓고 운동을 한다면 층간소음을 방지할 수 있다. 

※ 유산소 운동을 하면 체내에 축적된 지방을 소모할 수 있는 것은 물론 체중 감량 효과도 볼 수 있다. 운동법을 선택할 때는 본인의 체력, 심폐 기능에 맞는 운동을 선택해야 하니 직접 해보고 골라보자. 

※ 첫날부터 과한 운동은 금물, 다음 날에 운동하고 싶지 않아질 수도 있으며 무릎‧허리 등에 무리가 갈 수 있으니 가벼운 운동부터 시작하자.

따뜻한 봄이 정말 코앞으로 다가온 듯하다. 아침과 밤에는 차가운 바람이 여전히 우리를 괴롭히지만 낮의 햇살은 이제 ‘따사롭다’고 해도 될 정도다. 

날씨가 따뜻해졌다는 뜻은? 여러분이 입는 외투도 얇아지고, 나중에는 반팔을 입게 될 날이 머지않았다는 것이다. 얇은 옷을 꺼내 입었다가 기자처럼 놀라지 마시고(...) 미리미리 운동을 하는 것이 좋겠다.  

날씬한 몸매, 체중 감량을 위한 다이어트도 좋지만, 체력을 위해서도 운동은 꼭 필요하다. 체력이 낮아지면 무기력해지고, 일할 때도 금방 지치고 힘들기 마련이다. 

오늘 알쓸다정에서 알려드린 집에서 하는 간단한 유산소 운동법으로 날씬한 몸과 더불어 체력 단련에 성공하자!