A 씨는 체중감량에 성공해 팔팔했던 체력도 되찾고 따스한 봄에 맞는 얇은 옷도 입고 싶다. 그러나 성공이라는 목적지까지 가는 과정이 쉽지가 않다.

독한 마음을 먹고 수십만원을 넘기는 헬스장 이용권을 끊어보기도 하지만, 운동하러 가는 날마다 멀리서 친구가 오고, 갑자기 근육통이 생기는 등 부득이한 사유가 생겨 결국 운동을 다음날로 미루게 된다.

운동하는 날은 그렇게 밀리고 밀려 결국, 헬스장 이용권을 갱신하는 날에 다다른다. 다시 의욕은 저하되고 체중감량이라는 목표는 기억 저편, 머나먼 어딘가로 사라져 희미해진다.

[공감신문] 기자의 이야기는 결코 아닌, 위 사례에 다수가 고개를 끄덕이고 있을 것이다. 이번에는 반드시 해내고야 말겠다는 다짐을 해놓고, 한 달 뒤에도 그대로인 거울 속 자신의 모습을 보며 분노하는 이들이 적지 않기 때문이다.

체중감량이란 목표를 이루지 못하는 근본적인 문제는 운동에 대한 마음은 크면서도 헬스장과 공원 등 장소로 발걸음을 옮기지 않는다는 데 있다. 사실 운동을 꼭 집 밖에서만 하라는 법은 없는데, 우리는 늘 ‘운동’이라는 단어를 떠올리면 헬스장 등 시설과 야외를 떠올린다.

집 밖으로 나가지 않아 되고 돈을 들지 않아도 되는, 실내에서도 충분히 체중 감량을 할 수 있는 운동이 존재하는데도 말이다.

설명으로는 완벽해보이기까지 하는 그 운동은 바로 스쿼트(squat)다.

하체를 강화하는 운동인 스쿼트는 벤치프레스, 데드리프트와 함께 대표적인 웨이트 트레이닝으로 꼽힌다. 바벨이나 덤벨을 이용하는 운동으로 널리 알려져 있지만, 반드시 기구를 이용해야 하는 것은 아니다. 지속적으로만 스쿼트를 한다면 맨몸으로도 충분히 운동효과를 볼 수 있다.

맨몸 스쿼트 운동방법은 다음과 같다.

▲다리를 어깨너비로 벌린 뒤, 허리를 곧게 세우고 선다.

▲팔을 앞으로 곧게 편 다음 시선은 정면을 향한다.

▲앞서 설명한 자세를 유지한 상태에서 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 천천히 앉는다.

▲앉은 뒤 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 일어선다.

▲위 동작을 10회에서 15회 사이로 5세트씩 한다.

스쿼트 운동에서 가장 주의할 점은 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안 된다는 점이다. 이를 어기고 운동을 지속한다면 부상을 당할 확률이 크다.

횟수는 기자가 제안한 내용을 반드시 따를 필요가 없다. 개인의 체력에 맞게 조정하면 되는데, 향후 체력이 늘게 된다면 횟수와 세트 수를 늘리고 팔굽혀펴기 등 운동과 병행하길 바란다. 그러면 더 큰 체력증진과 체중감량의 효과를 볼 수 있다.

스쿼트 운동의 대표적인 효과로는 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 하체 근육 발달이 널리 알려져 있지만, 알고 보면 훨씬 다양한 효과들이 존재한다.

자세교정
우선, 척추를 세우고 가슴을 편 상태로 운동한다는 점에서 자세교정 효과가 있다. 이를 잘 기억하고 스쿼트를 할 때 힘이 들어도 자세가 흐트러지지 않도록 하자.

당뇨병 예방
스쿼트를 하면 허벅지가 발달하는데, 허벅지 근육은 우리 몸의 혈당을 70%나 사용해 혈당조절에 매우 중요한 역할을 한다. 따라서 스쿼트를 통해 허벅지 근육을 강화하면 당뇨병 예방도 동시에 가능하다.

노폐물 제거·변비개선
스쿼트는 혈액순환에 탁월해 몸에 쌓인 노폐물을 제거하는 데 효과가 크다. 또 체액분비 문제도 개선해 변비 등의 증상도 완화할 수 있다.

우리는 지금까지 운동을 꼭 헬스장 등 야외에서만 하려고 고집해왔다. 하지만 이제 장소에 구애받지 않는 간편한 운동, 맨몸 스쿼트가 있다는 것을 알게 됐으니, 앞으로는 아무리 바빠도 운동을 거르지 말고 집에서 스쿼트를 해보자. 정말 꾸준히만 한다면 체력증진과 체중감량 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있다.