[공감신문] 방법이 쉽고 경제적이며 다양한 효과를 지니고 있지만, 익숙함 때문에 사람들의 관심을 크게 받지 못하는 운동이 있다. 바로 팔굽혀펴기(푸시업, Push-up)다.

팔굽혀펴기는 팔을 벌린 넓이와 하체의 높낮이에 따라 각각 다른 결과를 얻을 수 있는 효율적인 운동이다. 그러나 학교·군대 등 곳곳에서 접하고, 흔한 운동이라는 이유로 중요성을 인정받지 못하고 있다.

사실 맨손으로 하는 상체 운동에서는 팔굽혀펴기만한 운동이 없다. 물론, 운동능력을 향상해야 하는 전문 선수들은 중량이나 강도가 더욱 센 운동을 해야겠으나, 팔굽혀펴기로도 균형 있는 상체발달과 체력증진이 충분히 가능하다.

누구에게나 잘 알려진 운동이지만, 정확한 운동법에 대해서는 제대로 알려지지 않은 듯하다. 오늘 알쓸다정에서 팔굽혀펴기의 올바른 자세와 운동효과에 대해 알아보도록 하자.

■ 팔굽혀펴기의 방법

step1. 어깨보다 적당히 넓은 정도의 넓이로 두 손을 바닥에 댄다.

step2. 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다. 여기까지가 준비 자세다.

step3. 준비 자세를 취했다면, 천천히 자세를 유지하며 가슴을 바닥 쪽으로 내린다.

step3. 가슴과 바닥의 사이가 주먹 하나 정도 들어갈 정도로 가까워 졌다면, 다시 준비자세로 빠르게 돌아온다.

■ 팔굽혀펴기의 다양한 자세

▲팔을 어깨 넓이의 2배 이상 벌려보자. 가슴근육을 전체적으로 키우고 싶다면 팔의 간격을 일반적인 팔굽혀펴기보다 더욱 넓게 하길 권한다. 이 방법으로 운동을 하면 가슴 바깥쪽 근육이 발달하는 등 이전 보다 넓어진 근육을 얻을 수 있다.

▲다리를 의자나 테이블에 올려보자. 팔굽혀펴기는 가슴, 등, 팔, 어깨 등 상체 근육 전체에 영향을 미친다. 하지만 다리를 높은 곳에 올리고 운동하면, 집중적인 가슴근육 증가가 가능하다. 다리의 높이가 올라갈수록 가슴근육 윗부분에 더 자극이 간다는 점도 참고하자.

▲팔을 바닥이 아닌 의자나 테이블에 올려보자. 위 방법과는 반대로 상체를 높은 곳에 두면, 가슴근육 아래를 발달시킬 수 있다. 선명한 근육을 원한다면 자주하기를 권한다.

▲손으로 삼각형을 만들고 팔굽혀펴기를 해보자. 팔의 넓이가 좁아질수록 팔과 어깨근육에 집중할 수 있다. 특히 팔을 최대한 모은 다음, 손으로 삼각형을 만들어 팔굽혀펴기를 하면 팔의 바깥 근육을 키우는 데 탁월하다.

■ 다양한 방법의 팔굽혀펴기는 효과 역시 다양하다

팔굽혀펴기는 상체를 중점적으로 발달시키지만, 허리와 하체에 힘이 들어가는 전신운동이다. 몸 전체를 사용함으로써 혈액순환을 원활하게 하고, 혈류를 좋게 해 신진대사를 강화한다. 뇌졸중, 심장마비, 동맥경화 등 질환을 예방하며 체내에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이지 않도록 한다. 팔굽혀펴기를 지속적으로 하면 뼈의 밀도를 높이고 기능을 강화해, 골다공증을 예방하는 효과도 존재한다.

■ 주의할 점

손목이 과도하게 꺾이지 않게 해야 한다. 손목이 일정이상 꺾이게 되면 무게를 이기지 못하고 부상을 입을 확률이 높다.

또 가슴이 내려갈 때는 몸의 무게를 느끼며 천천히 내려가고, 올라올 때는 팔과 가슴, 겨드랑이 아래 부분에 힘을 줘 빠르게 올라와야 한다. 힘들다는 핑계로 이를 지키지 않을 경우, 제대로 된 효과를 얻을 수 없다. 차라리 운동을 하지 않는 게 나을 수 있다.

그동안 팔굽혀펴기와 스쿼트 등 맨몸 운동들은 흔한 운동이라는 이유로 외면 받아왔다. 효과적으로도 경제적으로도 뛰어난 운동들이지만 우리는 그저 밖으로만, 기구가 있는 곳으로만 향했다. 물론 전문가의 도움을 받는 게 체력증진, 체중감량에 있어 좋은 방법일 수 있지만, 완전한 답은 아니라고 생각한다.

전문가의 도움을 받기에 앞서 공감신문이 소개한 팔굽혀펴기와 스쿼트 방법을 통해 먼저 운동에 재미를 붙여보는 건 어떨까? 그렇게 체력을 증진하고 체중을 감량한 뒤 다른 운동을 한다면 더욱 효과가 좋을 것이다.