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[공감신문 알쓸다정] 지긋지긋한 요통! 허리 아플 때 좋은 운동‘알아두면 쓸데있는 다정한 정보’… 허리 통증, 올바른 운동 방법으로 이겨내자

[공감신문] 축구에서, 흔히 그라운드 중앙을 누비는 미드필더들을 ‘팀의 허리’라 부른다. 그저 포지션이 중앙이라서 그렇게 부르는 건 아니다. 미드필더들은 공격에도 가담해야 하고, 수비에도 가담하며 백방으로 뛰어다녀야 한다.

'팀의 허리' 역할을 하는 미드필더들은 그라운드를 동분서주 바쁘게 누벼야 한다. [pixabay/cc0 creative commons]

그 뿐인가? 상대팀의 볼을 따내는 것도 미드필더들이 앞장서야 하고, 패스를 통한 볼 배급도 해줘야 한다. 수비수와 공격수를 이어줌과 동시에 여러 중요한 역할을 맡는 이들. 그 미드필더들이 ‘팀의 허리’인 것은 그만큼 대단히 중요한 임무를 맡고 있기 때문이다.

우리 허리 역시 마찬가지다. 걷기, 달리기, 앉기, 서기 등 기본적인 동작은 차치하고도 허리는 대단히 중요하다. 또 ‘남자는 허리’라는 말도 있듯, 근력이 필요한 거의 대부분의 행위들은 허리의 힘이 받쳐줘야 한다. 괜히 ‘허릿심’이 중요하다는 게 아니다!

사무 업무를 보는 분들은 오랜 시간 앉아있어야 해서 허리 통증을 느끼는 경우가 상당히 많다. [pixabay/cc0 creative commons]

뿐만 아니라 허리는 장시간 앉아서 근무하는 이들에게도 대단히 중요한 역할을 한다. 두 발이 아닌 허리의 힘만으로 상반신을 지탱해야 하기 때문에, 허리에 많은 부담이 갈 수도 있다.

그래서인지, 컴퓨터 앞에서 오랜 시간을 보내는 현대인들 중 상당수는 허리 통증을 한 번쯤 겪어봤거나, 혹은 이미 달고 살고 계시는 경우도 있다. 직장인들의 만성질환처럼 여겨지는 허리 통증, 허리가 아플 때 스트레칭으로 증상을 조금이나마 완화할 수도 있다면?

요렇게 조렇게! 허리를 구부렸다 폈다! [wikimedia]

오늘의 공감신문 알쓸다정 시간에는 ‘허리 아플 때 좋은 운동’ 방법들에 대해 소개해보겠다. 자, 이 글을 읽는 잠깐 동안만이라도 오늘 하루 동안 굳어졌을 여러분의 허리를 좌로- 우로- 앞으로- 뒤로- 꿈틀거려보자. 뻐근함이 가시고 시원해지실지 모른다.


■ 기지개 켜기

난이도 : -

기상과 함께 온 몸을 쭉쭉! 하품이 절로 나올 것이다. [wikimedia]

사실 아침에 일어나 기지개만 제대로 켜도 찌뿌둥한 몸 곳곳이 한결 개운해지는 것을 느낄 수 있다. 대부분의 사람들이 눈 뜨자마자 부랴부랴 출근 준비를 하느라 모를 뿐이다. 아침에 눈을 뜨자마자 스트레칭을 하고, 기지개를 켜는 습관을 들인다면 여러분의 모닝은 조금 더 굿모닝이 될 것이다.


■ 맥켄지 운동

난이도 : ☆

팔이 아닌 손바닥만으로 버틴다면 난이도가 한결 높아지면서 운동 효과도 더 볼 수 있다. [pixabay/cc0 creative commons]

참 간단한 이 운동법에 대한 설명은 이렇다; 먼저 엎드린 자세를 취하고, 양 팔을 어깨너비로 벌리고 상체를 받쳐준다. 그리고 서서히 상체를 세워 활처럼 구부린다. 무리하지 말고 허리가 아프지 않을 때 까지만 상체를 들어올리면 된다. 이 운동을 아침에, 저녁때 침대에서 5분씩 해주자. 만약 이 운동을 하다가 다리 등에 통증이 있다면 여러분의 허리가 그만큼 좋지 않다는 증거랄 수 있다.


■ 브릿지

난이도 : ☆☆

사진처럼 허리를 손으로 받쳐주는 방식도 있다. [pixabay/cc0 creative commons]

허리 근력 강화는 물론이고 엉덩이, 무릎 운동효과까지 있는 브릿지 운동 역시 매우 간단하다. 그러나 사람에 따라서는 맥켄지 운동보다 약간 어려울 수 있다. 먼저 바닥에 누운 상태로 다리를 어깨넓이로 벌린다. 이때 무릎은 세운다. 이후 허리->엉덩이 순으로 서서히 들어올리면 된다. 올라간 상태를 약 10초 가량 유지해준 뒤, 호흡을 내쉬면서 천천히 내린다.


■ 전굴 자세

난이도 : ☆☆☆

다리를 쭉 펴고 앉은 채로, 발끝을 잡고 상체를 당기는 스트레칭 동작이다. 허리에 무리가 가지 않는 선에서 숙일 수 있는 최대한 몸을 숙이면 된다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 하는 것이 중요하다. 이 자세는 허리 뿐 아니라 허벅지 뒤쪽까지 당기는 느낌이 드는데, 심한 통증이 아니라면 정상적인 반응이니 걱정말자.


■ 슈퍼맨 자세

난이도 : ☆☆☆☆

허리에 무리가 가지 않는 범위 내에서 팔과 다리를 들어올려준다. 슈퍼맨이 하늘을 날 때 처럼! [af.mil 캡쳐]

바닥에 엎드린 채로 배, 허리만 지면에 닿고 팔과 다리를 들어 올리는 동작이다. 몸이 U자를 그리도록 한 채로 무리하지 않을 정도로만 유지하면 된다. 말은 쉽지만 허리와 엉덩이, 허벅지, 팔, 아무튼 온갖 곳에 힘이 들어가므로 난이도는 높다고 할 수 있겠다.


■ 플랭크

난이도 : ☆☆☆☆☆

웃음이 나오다니 대단… [pxhere/creative commons cc0]

일명 엎드려 버티기로, 자세는 쉬워 보이지만 오랫동안 유지하긴 결코 쉽지 않다. 엎드린 자세로 팔뚝으로 중심을 잡고, 허리가 아래로 처지거나 엉덩이가 올라가지 않게 버티는 운동이다. 이때 다리는 어깨 너비로 벌려줘야 하며, 팔꿈치와 어깨가 일자가 되도록 유지해야 한다.

이 운동의 이름인 ‘plank’는 널빤지라는 뜻의 영단어인데, 이름 그대로 널빤지가 된다는 생각으로 버티면 된다. 플랭크는 허리 뿐 아니라 복근과 코어 운동에 탁월한 효과를 지니고 있다. 다만 허리에 무리가 온다면 무리하지 말고 즉시 중단해야 한다.


■ 건강하고 튼튼한 허리 만들기

적당한 거리를 걷는 것도 허리 건강에 도움이 된다. 오늘 퇴근길은 한 정거장 정도 먼저 내려서 걸어보는 건 어떠신지? [pixabay/cc0 creative commons]

혹자는 허리 통증, 허리 디스크의 유무가 ‘삶의 질’을 좌우한다고까지 말했다. 앞서도 언급했고, 또 한 번 재차 강조하지만 허리는 우리 신체 중에서도 상당히 중요한 역할을 하는 부위다. 걷고, 달리고, 점프하고, 앉는 모든 행위는 허리가 튼튼해야만 안정적으로 이뤄질 수 있으니 말이다.

허리도 목도 돌려돌려~ 굳어있던 근육을 유연하게 풀어주자. [온라인커뮤니티 캡쳐]

다른 여느 부위와 마찬가지로 허리도 한 번 무너지면 건강이 무너지고, 심한 경우에는 정상적인 생활이 불가능해질 수도 있다. 그러니 부디 허리 건강에 유의하시고, 이번 알쓸다정 시간에 알아본 운동 방법들을 습관으로 만들어보시길 바란다. 하는 김에 뻣뻣해진 목도 함께 스트레칭하시고!

    차주화 기자 | cjh@gokorea.kr

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