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[공감신문 알쓸다정] 절실한 당신을 위한 확실한 ‘금연성공법’‘알아두면 쓸데있는 다정한 정보’...단기금연, 감연법 등 효과적인 5가지 ‘담배 끊는 방법’

[공감신문] 폐암, 구강암, 식도암, 후두암 등 각종 암 유발, 호흡기·심혈관계 질환 초래, 치아 변색, 노화 속도 촉진 등 담배의 해로움을 열거하자면 끝이 없다.

니코틴, 타르, 일산화탄소, 니트로사민, 암모니아, 비소, 부탄, 벤조피렌, 메탄 등 담배에 포함된 유해성분도 수없이 많다.

흡연자들의 대부분은 이 사실을 알고 있고, 심지어 담뱃갑에 붙은 경고그림 덕에 담배를 태울 때마다 흡연의 폐해를 상기한다.

그럼에도 금연은 쉬운 일이 아니다. 매년 새해 다이어트를 결심하는 것처럼, 새로 산 일기장을 한 달도 채우지 못하는 것처럼, 술을 끊겠다는 다짐을 되풀이하는 것처럼, 세상에는 ‘의지’만으로는 되지 않는 것들이 있다.

팍팍한 세상살이와 치열하고 고된 일상 속에서 담배 한 대를 태우며 잠깐의 휴식을 취하는 이들에게 금연은 너무 잔인한 일일지도 모른다.

세상에는 의지만으로 되지 않는 것들이 있고, 금연은 그 중 하나다. [Pixabay / CC0 Creative Commons]

정말 쉽지 않은 일이고, 아직 실천에 이르지 못했다고 하더라도 금연에 대한 의지를 품었다면 박수받아 마땅하다.

시작이 반이라는 말은 금연을 결심한 이들에게 가장 어울리는 말이 아닌가 싶다.

백해무익한 담배와의 인연을 끊기로 마음먹었다면 자신의 흡연습관과 니코틴 의존도를 고려해 나에게 맞는 적절한 금연 방법을 선택하는 것이 중요하다.

담배는 끊는 것이 아니라, 평생 참는 것이라는 말이 있듯이 금연은 평생의 과업일 수 있다.

어려운 길, 어려운 결심을 하신 독자 여러분들을 위해 오늘 알쓸다정은 5가지 ‘담배 끊는 방법’을 소개한다.


■ 특정 장소나 상황에 ‘단기금연 하기’

담배를 많이 피우게 되는 시간과 장소를 기억하는 것이 금연의 첫 단계다.

단기금연은 금연준비단계라 할 수 있다. 주로 담배를 피웠던 시간이나 상황이 단기금연을 시도하기에 적절한 때다.

주로 담배를 많이들 피우는 식후나 버스를 기다릴 때, 음주할 때 등이 여기에 속한다.

자신이 언제 담배를 자주 피우는지 모르겠다면 2~3일간 언제, 어디서 담배를 피웠는지 기록해보자.

단기금연 할 시간과 상황을 정했다면 그 외에는 자유롭게 흡연해도 된다. 단, 피우지 않겠다고 결심한 때에는 절대 금연이다.

만일 흡연 욕구를 참기 힘들다면 운동하기, 물 마시기, 껌 씹기 등 욕구를 대체해줄 만한 다른 활동을 하는 것이 도움이 된다.

단기금연을 통해 나만의 효과적인 흡연 욕구 대처법을 찾았다면 금연에 한 발짝 더 다가간 셈이다.


■ 니코틴을 서서히 줄여가는 ‘감연법’

감연법의 포인트는 담배 양이 아닌 니코틴 양을 줄이는 것! [Pixabay / CC0 Creative Commons]

금연은 한 개비, 한 모금도 피우지 않는 것을 의미하지만 흡연량이 많고 니코틴 의존도가 높은 경우에는 단번에 담배를 끊기 어렵다.

감연법을 통해 서서히 금연하는 방법은 성공률을 약 1.7배 정도 높인다.

감연법에서 중요한 것은 담배의 양이 아닌 니코틴양을 줄이는 것이다. 흡연량은 유지하면서 1~2주간 서서히 니코틴양만을 줄이는 방법이다.

현재 피우고 있는 담배의 니코틴 함유량을 확인한 뒤 함유량이 적은 담배로 바꾸는 것이다.

이때 주의할 점은 니코틴 함유량이 너무 낮은 담배로 갑자기 바꾸지 않아야 한다. 함유량을 낮춘다고 담배를 평소보다 더 많이 피우거나 더 깊이 빨아들이면 효과가 없다는 점도 기억하자.


■ 패치, 껌, 사탕으로 ‘니코틴 대체요법’

니코틴 패치나 껌, 사탕은 금단증상을 줄이는 데 도움을 준다. [Pixabay / CC0 Creative Commons]

니코틴 대체요법은 담배의 다른 유해 화학성분들은 배제하고 패치, 껌, 사탕 등의 형태로 피부, 구강, 점막 등의 형태로 외부에서 공급해주는 금연보조요법이다.

흡연에 실패하는 원인의 70~90%는 금단증상과 이로 인한 흡연 욕구인데, 니코틴 대체요법은 금단증상을 감소시키고 이를 극복할 수 있도록 도와준다.

피부에 붙여 니코틴이 일정한 농도로 체내에 흡수되도록 하는 니코틴 패치는 혈중 니코틴 농도를 일정하게 유지함으로써 흡연 욕구를 억누르도록 하는 도구다.

이와 같은 원리로 작용하는 니코틴 껌과 사탕은 일반 껌과 사탕과 동일한 방법으로 사용하면 된다.


■ 금연 의지를 무너뜨리는 ‘술자리 피하기’

담배를 정말로 끊고 싶다면, 술도 함께 끊자. [Pixabay / CC0 Creative Commons]

힘들게 금연하는데 왜 술까지 못 마시게 하느냐 하고 불만을 가질 수 있겠으나, 술과 담배에는 아주 깊은 연관이 있다.

흡연과 음주의 상관관계는 이미 연구를 통해 분명하게 밝혀졌다. 흡연자는 비흡연자보다 음주량이 높으며, 술을 적게 마시는 흡연자일수록 금연에 성공할 확률이 높다.

여기에는 두 가지 이유가 있는데, 첫 번째는 술이 자제력을 떨어뜨려 흡연 욕구를 부추기기 때문이다.

술에 취했을 때의 ‘한 대 정도는 괜찮겠지’라는 방심이 그간의 금연 노력을 무너뜨리는 것이다.

두 번째 이유는 흡연과 음주의 학습성이다. 종이 칠 때마다 개에게 먹이를 주면 종소리만 들어도 침을 흘리게 된다는 심리학 실험처럼 술과 담배가 연관되어 학습되는 것이다.

술을 마실 때마다 담배를 피우는 습관을 지니고 있다면, 아무리 의지를 다진다고 해도 술에 의해 자제력이 떨어진 상태에서 담배를 찾을 확률이 매우 높으니 아예 술자리를 피하는 것이 상책이겠다.


■ 금연에 도움 되는 음식

우유를 마신 후 담배를 피면 쓴맛이 강하게 나 금연 결심을 더할 수 있다. [Pixabay / CC0 Creative Commons]

담배를 끊는 데에 도움이 되는 음식들에는 여러 가지가 있다.

우선, 우유는 흡연 시의 쓴맛을 강하게 해 거부감을 높여준다. 담배에 대한 선호도를 떨어뜨리는 데 도움을 줄 수 있으니 흡연 전에 우유를 마셔보자.

또 다크초콜릿은 불안감과 우울감을 동반하는 금단증상을 완화하는 역할을 한다. 트립토판이 활성화되어 세로토닌 분비를 촉진하기 때문인데, 이 세로토닌은 행복한 감정이 들게 한다.

생강은 흡연의 욕구를 억제하는 성분이 들어있으며 니코틴을 몸 밖으로 배출하는 데에도 도움을 주는 일거양득의 식품이다.

그동안 흡연으로 망가진 기관지와 폐를 회복하는 데에도 좋으니 자주 챙겨 먹도록 하자.

위에 열거한 음식들도 좋지만, 가장 추천하는 것은 ‘물’이다. 금연을 하다 보면 심각한 갈증을 느끼게 된다.

당연히 이를 담배로 채우는 대신 다량의 물을 섭취하는 것이 좋다. 물은 니코틴과 타르를 비롯한 유해물질을 몸 밖으로 배출시키는 데 탁월하기도 하니 담배 생각이 날 때마다 물을 벌컥벌컥 마셔주자.

금연은 누구에게나 어려운 법. 잘 되지 않는다고 스스로를 자책하거나 의욕을 잃지 말자. [Pixabay / CC0 Creative Commons]

금연은 누구에게나 어려운 것이니, 잘되지 않는다고 스스로를 자책하거나 의욕을 잃지 않아도 된다.

단 하루라도 담배를 손에 대지 않았다면 잠깐이라도 금연에 성공한 것에 대한 보상을 주는 방식으로 금연 의지를 더해주는 것이 좋다.

정부에서도 금연을 돕기 위해 다방면으로 지원 정책을 펴고 있으니 혼자의 힘으로 어려울 때는 도움을 요청해보자.

무료로 금연상담, 전문 의료 금연프로그램, 금연 보조제, 금연교육 등을 지원받을 수 있다.

오늘 알려드린 방법들로 꼭 금연에 성공하길 기원하며, 더 늦기 전에 지금이라도 금연 의지를 다잡은 독자 여러분께 힘찬 응원을 보낸다.

 

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