‘알아두면 쓸데있는 다정한 정보’…등산 전·후 스트레칭, 체력을 고려한 시간분배 기억하자

[공감신문] 여름을 코 앞에 두고 많은 분들이 다이어트에 돌입하셨을 듯하다. 그리고 다이어터들의 대부분은 아마도 운동이 아닌 ‘식이(食餌)’로만 체중을 감량하려고 하실 거다. 

뭐 다들 알면서 모른척 하고 싶을 테지만, 다이어트는 식이요법과 운동을 병행해야 효과를 볼 수 있다. 먹는 양만 확 줄였다가는 하루만 폭식해도 몸무게가 원래대로 다시 돌아오고, 금세 요요를 경험하게 된다. 

야외에서 운동하시는 것 보다 홈 트레이닝이 체질인 분들도 있다. [Pixabay/CC0 Creative Commons]

사람의 성향에 따라 운동하는 법도 다르다. 헬스장에서 운동을 즐기는 분들도 있고, 빵빵하게 노래가 나오는 곳에서 신나게 춤을 추는 것을 운동삼아 즐기는 분들도 있다. 그리고 실내에서 하는 운동은 너무 갑갑하게 느껴져 가까운 공원으로, 저 공기 좋은 산으로 나가는 분들도 있다.

오늘 공감신문 알쓸다정에서는 시원한 바람이 부는 공기 좋은 산에서 할 수 있는 다이어트 법을 소개해드리려 한다. 바로 ‘등산 다이어트’다. 

뭐 그냥 산을 오르기만 하면 된다고? 등산 다이어트도 방법이 있다! 
 

발의 피로감을 덜기 위해 등산화는 필수다. [Pixabay/CC0 Creative Commons]

먼저 등산하기 전 등산화는 반드시 필요하다. 발이 편안해야 오래 운동할 수 있으며, 불편한 신발을 신었다간 넘어질 확률도 높다. 

또 등산하기 전에 해줘야 할 것이 있다! 바로 스트레칭이다. 이 단계를 빼먹는다면 갑작스러운 산행으로 무릎‧허리에 손상이 가게 된다. 심할 경우 인대가 끊어지거나 무릎 연골이 파열될 수 있으니 주의하자. 

 

▶ 등산 전‧후 간단한 스트레칭 방법

등산 전·후에 스트레칭을 하지 않는다면, 무릎이나 허리에 굉장히 큰 무리가 간다. [Pixabay/CC0 Creative Commons]

1) 발끝 앞으로 뻗어주기 : 허리에 손을 얹고 왼발을 앞으로 뻗는다. 발꿈치로 바닥을 짚은 뒤 5초를 센 뒤 발바닥으로 바닥을 짚자. 이 동작을 5회 가량 반복한 뒤 반대쪽 발도 해주면 된다.

2) 발목‧무릎‧허리 돌려주기 : 한쪽 발가락으로 바닥을 찍은 뒤, 왼쪽으로 돌려주고 오른쪽으로 돌려주자. 반대 발목도 마찬가지.

두 손을 무릎으로 짚고 무릎을 굽혀 약 5~10회 돌린다. 두 손으로 무릎을 짚고 앉았다 일어나는 방법도 무릎 스트레칭 중 하나다.

두 손을 허리에 짚고 허리를 왼쪽으로, 그리고 반대쪽으로도 돌려주자.

스트레칭이 좋다지만 투머치는 금물. 등산 오르기 전에 발목이 삐끗할 수도 있다. [Pixabay/CC0 Creative Commons]

※ 스트레칭을 과도하게 하는 것은 오히려 근육에 무리를 줄 수 있다. 스트레칭은 가볍게 ‘당긴다’는 느낌이 날 정도로 하자. 등산 다음 날 근육통에 시달리고 싶지 않다면, 등산 후 스트레칭은 필수다. 뭉친 근육을 풀어주는 효과가 있다. 

 

초반부터 정상을 노렸다간 금방 실패를 맛볼 수 있습니다. 천천히 차근차근. [Pixabay/CC0 Creative Commons]

스트레칭으로 가볍게 몸을 풀었다면 이제는 산을 오르자. 넘치는 의욕으로 보폭을 크게 했다가는 아마 몇 걸음 가지도 못하고 숨을 헉헉 거리게 될 것이다. 보통 걷는 만큼의 보폭으로, 속도는 너무 빠르지 않게끔 유지하자. 

등산로를 걸을 때는 발바닥 전체로 지면을 딛는 게 좋다. 발바닥 전체를 딛고 뒷부분부터 지면을 뜨면서 마지막에 발가락으로 밀어주면 된다. 발 한쪽 부분으로만 오르막길을 오른다면 본인의 모든 체중이 그 부분에만 실리기 때문에 발이 금방 피로해진다.

발바닥 전체로 걷는다면 발의 피로를 줄일 수 있고, 종아리와 허벅지 근육의 부담을 덜어줘 미끄러지거나 넘어지는 사고를 예방할 수도 있다.

발을 딛는 곳 확인은 필수! 등산로는 평지처럼 완만하지 않아 발을 헛디딜 확률이 높다. [Pixabay/CC0 Creative Commons]

기본적으로, 발을 내딛기 전에 보행 방향을 눈으로 꼭 확인해야겠다. 걷기에 집중하다 보면 자신도 모르게 바닥을 보지 않고 그냥 걸을 수 있는데, 이럴 경우 헛디디거나 넘어질 수도 있으니 조심하자. 

산에 오를 때도 주의할 점이 많지만 내리막길은 더 조심조심 내딛어야겠다. 대부분의 근육 손상은 하산할 때 발생하기 때문! 

하산할 때는 무게 중심이 앞으로 쏠린다. 이때는 넘어질 가능성이 높으니 보폭을 좁게 천천히 걷자. [Pixabay/CC0 Creative Commons]

보통 산을 오를 때 에너지를 다 소모해버린 분들이라면 하산 시에는 다리에 힘이 풀릴 가능성이 크다. 에너지가 남아있다고 하더라도 등산로는 길이 고르지 않고 곳곳에 장애물인 바위도 꽤 많아 발을 헛디딜 수도 있다. 

하산 시 빠른 걸음이나 달리듯이 내려갈 경우 관절과 근육에 큰 무리가 간다. 그러니 산을 내려갈 때는 오히려 평소보다 보폭을 좁히고 천천히 하는 것이 좋다. 

등산 운동의 적정 시간은 바로 여러분의 체력에 달려있다. 표준 시간에 맞췄다가는 하산 시 매우 힘들 수 있다. [Pixabay/CC0 Creative Commons]

등산 다이어트 적정 시간은 바로 ‘본인의 체력에 맞추는 것’이다. 이를 확인하기 위해서 초반 30분은 아주 천천히 걷듯이 걸어보고 이후 속도를 조금 내면서 등산해보자. 

이때 체력을 적절하게 분배하는 것이 가장 중요하니 40분가량 걸었다면 5분 정도는 상쾌한 공기를 마시면서 쉬어줘야 한다.

꼭 정상에 올라가는 것이 목표가 아니니 힘에 부친다면 바로 하산해야겠다. 괜히 자신의 한계에 도전한답시고 꾸역꾸역 올라갔다가는 내려올 때 힘이 다 빠져버릴 수도 있다.
 

자 건강하게 내려오셨다면 다시 한번 스트레칭! 뭉쳐있던 근육을 쭉쭉 풀어주자. [Pixabay/CC0 Creative Commons]

안전하게 하산하셨다면 힘들다고 주저앉지 마시고, 스트레칭은 꼭 해줘야한다. 스트레칭으로 몸을 충분히 이완시켜준다면 내일 더 가벼운 몸으로 일어나실 수 있을 테다.

등산은 일반운동에 비해 높은 칼로리가 소모된다. 시간당 약 400~800kcal를 소모하게 되는데 이는 빨리 걷기나 수영의 두 배에 달한다. 

크 등산 후에는 막걸리 한잔은 필수로 마셔줘야 되지만, 다이어터라면 예외! [Pixabay/CC0 Creative Commons]

칼로리가 많~이 소모 되서 그런지는 몰라도 하산 후엔 배가 심하게 고프실 수 있다. 이때 과식은 금물. 여러분은 등산 다이어트를 하는 중이니 말이다. 다이어트는 운동과 식이조절 같이하는 것, 혹시 까먹으신 건 아니겠죠?

하산 후 폭식을 막기 위해서는 견과류, 과일 등 비상식량을 준비해가는 것이 좋다. 이런 간식을 중간중간 섭취하면 체력 비축과 피로 회복에 큰 도움이 된다. 아, 쓰레기는 챙겨온 배낭에 다시 넣기. 이건 가장 중요한 매너 중 하나다.

등산 다이어트의 포인트는 등산 전‧후 스트레칭과 체력을 고려한 시간 분배라는 점 잊지 말자. 날씬한 몸도 좋지만 건강한 몸이 더 더 더 중요하다는 점 기억하시고 이번엔 다이어트에 꼭 성공하시길 바란다.

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