[공감신문] 요즘 생각 없이 위와 뇌가 시키는 대로 야식을 좀 먹었더니 몸무게 앞자리가 처음 보는 숫자로 바뀌었다. 진정 다이어트를 해야 할 시기다.

요즘처럼 더운 날씨에는 다이어트를 하기 힘들다. 밖으로 나가 걷기에도 찝찝한 바람이 불어오며 조금만 움직여도 땀이 나니 말이다. 그리고 이런 날에는 맥주 한 잔은 마셔야 개운하지 않는가. 크.

하지만 그래도 다이어트는 필요하다. 갑작스런 체중 증가는 앉아서 일하는 직장인의 허리에도 좋지 않고, 서서 일하는 분들의 무릎에도 큰 무리를 준다.

해서 공감신문 알쓸다정에서는 장기간 다이어트 방법부터 단기간 다이어트 방법, 그리고 일상생활에서 할 수 있는 칼로리 소모 방법에 대해 알려드리려 한다.

건강을 위해서든, 미용을 위해서든 체중 감량이 필요한 분들이라면 오늘 알쓸다정을 필독하셔야겠다.

1) 식습관부터 바꾸자, 고칼로리 음식 줄이기

다이어트를 결심한 여러분, 의욕이 넘친 나머지 아마 다이어트 계획이 꽤 거창할 것이라는 생각이 든다. 기자도 그랬으니 말이다. 하지만 다들 아시다시피 그런 극단적인 다이어트법은 오래 가질 못한다(...)

요요 없이 건강한 다이어트를 하기 위해서는 식습관부터 바꾸는 것이 중요하다. 바로 고칼로리 음식을 줄이는 것!

먼저 고칼로리 음식을 나열해보겠다. 1인 섭취량 기준 햄버거는 370.26kcal, 피자 403.5kcal, 치킨 289kcal, 비빔밥 706.62kcal, 파스타 685kcal, 초밥 447.32kcal...... 보통 우리가 좋아하고 자주 먹는 음식들은 거의 다 고칼로리라고 보면 되겠다.

이것을 전부다 끊는 건 불가능하다고 볼 수 있다. 만약 가능한 분이 있으시다면 끊으시라. 다이어트는 물론 건강에도 좋다. 하지만 기자처럼 먹는 행복을 놓칠 수 없다면 음식의 양을 줄이는 것이 중요하다.

‘종이컵 다이어트’라고 해서 종이컵을 다이어트 계량컵이라 생각해 그 양만큼 담아 먹는 방법도 있다. 이 방법도 좋지만 본인이 평소 먹는 양에서 딱 반만 먹는다면 장기간 다이어트를 이어갈 수 있겠다.

양을 줄이는 다이어트를 계속하다 보면 실제로 위가 줄어들어 먹는 양이 줄기도 한다. 식사량을 줄여서 배가 고프다면 중간중간 ‘저칼로리 간식’인 과일이나 견과류, 물을 자주 섭취해주자.

 
2) 움직이는 시간 늘려 칼로리 소모하기

고칼로리를 줄이는 것도 중요하지만 운동을 병행한다면 체중 감량은 더 큰 효과를 볼 수 있다. 

하지만 시간을 내서 운동하기란 쉽지 않다. 마음만 먹으면 할 수 있는 일이라지만, 아침엔 일찍 일어나기 부담스러워서 일을 마친 저녁에는 끝나고 좀 쉬고 싶다는 핑계로 미루게 되는 게 운동이다.

그렇다면 일상생활 중 할 수 있는 운동으로 칼로리를 소모해보자. 이런 운동은 근무 중 잠을 쫓는데도, 체력 향상에도 큰 도움이 된다.

대중교통 이용 시 서서 가기 : 지하철이나 버스를 이용할 때 자리가 난다면 엉덩이를 붙이고 싶은 마음을 이해한다. 고단함도 있지만 그건 본능이랄까.

하지만 이때 서서가는 것 또한 칼로리 소모에 도움이 된다. 제 자리에서 발뒤꿈치를 올렸다, 내리기를 반복하면 무릎 근육 강화에도 좋으며 종아리 라인도 예뻐지는 효과가 있다.

가끔은 서서 일하기 : 장시간 앉아서 일하는 분들은 복부비만 확률이 높다. 그것도 그렇지만 허리디스크, 소화불량 등 건강에도 좋지 않다.

집중이 안 되거나 잠이 쏟아질 경우, 가끔은 서서 일하는 것도 좋다. 서서 일한다면 앉아서 일할 때 보다 칼로리 소모가 30% 빨라진다고 한다.

엘리베이터보다 계단 이용하기 : 다들 아는 방법이지만 잘 실행할 수 없는 계단 이용하기는 칼로리 소모에 아주 효과적이다.

계단 오르기는 보통 걷기 3배, 빨리 걷기의 2배의 칼로리를 소모하며, 허벅지와 엉덩이 근육 운동 효과가 있다. 또 무릎과 허리 관절 건강에도 도움이 된다.

자주 물 마시기 : 물 마시기를 생활화한다면 몸 속에 쌓여있던 노폐물, 독소가 제거되고 신진대사가 활발해져 살이 빠진다. 또한 물 마시기는 공복감을 줄이는 식욕 억제 효과도 있다.

물은 하루 2L가 적정량이니 한 번에 몰아서 마시는 것보단 중간중간 마셔주는 것이 좋다. 단, 식사 시간에 마시는 물은 음식물 소화를 방해하며 잠들기 1시간 전에는 몸을 붓게 할 수 있으니 자제하자.

3) 단기간 다이어트는 건강에 좋지 않아요(...) 하지만 급하다면?
단기간에 살을 빼는 방법은 요요도 빨리 오고, 몸의 균형을 흩트리는 부작용이 발생한다. 하지만 급하게 살을 빼야 한다면 ‘덴마크 다이어트’와 ‘저녁 건너뛰기’ 다이어트를 추천한다.

덴마크 다이어트 식단은 음식 간의 화학작용을 일으켜 ‘2주 만에 12kg’을 감량할 수 있는 아주 효과 좋은 다이어트 방법이다. 단, 한 끼라도 계획된 식단에서 벗어날 경우 감량 효과를 제대로 볼 수 없기 때문에 처음부터 다시 식단을 실시해야 한다.

식단은 공감신문 알쓸다정 ‘2주 만에 날씬해진다? 초간단 덴마크 다이어트 식단’편에서 확인하실 수 있다.

덴마크 다이어트처럼 식단을 정해서 다이어트를 한다면 확실한 감량효과를 볼 수 있긴 하다. 하지만 식단을 맞춰서 먹기 힘든 분들이라면 ‘저녁만 먹지 않는 것’도 좋은 다이어트 법이다.

기자가 여러 다이어트를 해본 바로 아침‧점심은 정상적으로 식사를 하되, 저녁 식사만 빼먹는 것도 살이 빠지는 효과가 있더라. 무작정 참다가는 폭식할 수 있으니 너무 배가 고플 경우 바나나나 달걀으로 식사를 대체해도 괜찮다.

기자는 실제로 이 방법으로 한 주에 3kg 가량을 감량한 경험이 있다.

다이어트란 정말 어렵다. 그리고 하다 보면 내가 왜 이 힘든 다이어트를 하고 있는지 의문이 들게 된다. 세상에 맛있는 음식이 이리도 많은 것을!

하지만 앞서 말했듯 건강을 위해서라도 다이어트는 꼭 필요하다.

변비, 대장증후군, 복부팽만증, 역류성 식도염 등은 모두 과식이나 야식이 원인인 질환이기도 하다. 이런 질환을 가진 분들이라면 식습관을 바꾸는 다이어트 법이 필수라고 보시면 되겠다.

고칼로리 음식은 평소의 반만 섭취하고, 평상시 자주 움직일 것. 이 방법만 지킨다면 아마 식단을 무리하게 짜지 않아도 체중 감량 효과를 보실 수 있을 테다.