[공감신문] 주변 어르신들의 말씀을 들어보면 세상이 참 많이 변했다. 예전에는 먹을 음식이 없어 배고픔을 해결하는 게 국가적 문제였다면, 먹을 것이 풍부해진 요즘에는 체중감량이 사람들의 관심사로 자리 잡았다.

효과적인 체중감량에 대한 관심이 높아지면서 덴마크 다이어트, 디톡스 다이어트, 바나나 다이어트, 1일 1식 등 다양한 다이어트 방법이 생겨났다. 그뿐 아니라 수도 없는 다이어트 식품과 식단들이 매일같이 등장하고 있다.

많은 사람들이 ‘지방’을 과섭취하면 몸에 해롭다는 인식을 가지고 있어서인지, 지방 섭취를 최소화한 다이어트 방법들이 많다. 물론 지방을 많이 먹으면 쉽게 살이 찌고 우리 몸에 악영향을 미치는 건 사실이다.

하지만 우리가 한 가지 간과하고 있는 영양소가 있다. 지방과 단백질과 더불어 3대 영양소로 꼽히는 ‘탄수화물’이다. 탄수화물은 과다 섭취 시 포화지방과 견줄 만큼 인체에 좋지 않다.

우리는 안타깝게 매일 탄수화물을 섭취하고 있다. 아니, 주식인 쌀부터 탄수화물로 이뤄져 있기에 탄수화물 위주의 식단에 노출돼 있다는 말이 맞겠다. 더군다나 식단이 서구화되면서 ‘탄수화물 덩어리’인 밀가루를 주식으로 삼는 이들이 참 많아졌다.

너무 익숙해져서일까. 이제는 탄수화물을 먹지 않으면 밥을 먹어도 뭔가 허전한 느낌이 들어 자연스럽게 쌀과 밀가루를 찾는 ‘탄수화물 중독’이라는 말까지 생겼다.

오늘 알쓸다정은 탄수화물 그 자체인 ‘밀가루’를 끊었을 때 나타나는 다양한 긍정적인 효과를 소개하고, 탄수화물 다이어트를 성공적으로 마치는 방법에 대해 전하려 한다.

■ 밀가루, 왜 몸에 해롭나

전 세계에 유명세를 떨치고 있는 미란다 커(Miranda Kerr)는 다이어트 비결로 ‘하얀 음식’을 절대로 먹지 않았다는 점을 꼽았다. 대표적인 흰 음식에는 정제된 쌀, 설탕 그리고 이번 주인공인 ‘밀가루’가 속한다.

밀가루는 곡물인 밀을 곱게 정제한 흰 가루로, 정제과정에서 대부분의 필수 영양소는 사라진다. 정제된 밀가루 안에는 탄수화물만 남게 되고 자연스레 칼로리만 높은 불량식품이 돼버린다.

탄수화물만 남은 밀가루를 많이 먹게 되면 영양 불균형이 발생하며 칼로리 과다 섭취로 쉽게 비만이 될 수 있다. 몸에 해롭기로 유명한 각종 인스턴트식품의 주재료가 밀가루라는 점이 방증되겠다.

그럼 왜 탄수화물 과다섭취가 문제가 될까. 자연적인 상태의 우리 몸은 필요 이상 탄수화물이 체내에 들어왔을 때, 남은 분을 지방으로 저장한다. 즉, 운동량이 모자란 현대인들에게 탄수화물 과다섭취는 지방을 먹는 것과 다름없고, 과체중으로 가는 지름길이다.

밀가루를 많이 먹게 되면 단순히 비만이 되는 것을 넘어 당뇨병에 쉽게 노출될 수 있다. 당뇨병은 당 지수가 높은 음식을 다량으로 먹으면 걸리기 쉬운데, 밀가루는 우리 생각 이상으로 많은 당을 함유하고 있다. 

탄수화물 위주로 구성된 우리 식단 역시 문제다. 주식으로 삼는 정제된 흰 쌀밥도 밀가루와 마찬가지로 탄수화물이 주성분이다. 이밖에 입이 심심할 때 자주 접하는 빵, 케이크, 과자 같은 간식은 밀가루로 만들어졌다.

올해 유럽영양학회지의 연구에 따르면 우리나라 사람들의 탄수화물 섭취 비중은 전체의 66%에 달한다. 건강한 다이어트에 필요한 탄수화물·단백질·지방(50:30:20)과 비교하면 매우 동떨어져 있다.

■ 밀가루를 끊으면

정제된 밀가루 섭취를 중단하게 되면 앞서 설명한 대부분의 문제를 경험하지 않아도 된다. 영양 불균형으로부터 해방될 수 있고, 비만과 당뇨병에 쉽게 노출되지 않게 된다. 공복감이 빠르게 찾아오지 않는다는 점도 이점이다.

또 밀가루 안에 함유된 글루텐을 섭취하지 않게 되면서 소화불량이 줄어들고 배변활동이 활발해 진다. 글루텐은 음식의 쫄깃한 식감을 살려주지만, 소화장애나 장염 일으킬 수 있고 심한 경우에는 알레르기성 소장 질환인 ‘셀리악병’에 걸릴 수 있다.

다만 글루텐의 유해성에 대해서는 전문가들의 의견이 갈리고 있고, 동양인에게 셀리악병이 발병하는 사례는 드물다는 점을 고려하시길 바란다.

■ 밀가루, 건강하고 점진적으로 끊어내자

사실 밀가루를 아주 끊기는 어렵다.  ‘맛있다’라는 생각이 드는 음식에는 탄수화물이 빠지지 않는다는 점과 밀가루가 우리 일상 속에 광범위하게 자리 잡고 있다는 점을 고려하면 갑자기 밀가루를 완전히 끊기란 쉽지 않다.

밀가루와 갑작스러운 이별을 하기보다는 ‘건강하고’ 점진적으로 멀어지는 게 중요하다.

우선 정제된 밀가루를 멀리하고 본연의 영양소가 훼손되지 않은 통밀을 섭취해보자. 빵이나 과자도 통밀 함유량이 높은 제품을 먹게 되면 갑작스러운 탄수화물 중단에 의한 부작용을 줄이면서 건강을 챙길 수 있다.

밀가루의 단점인 빠른 공복감을 해소하기 위해서는 식이섬유와 단백질이 함유된 음식을 먹어주자. 식이섬유는 밀가루의 소화와 흡수를 늦춰주고 단백질은 소화까지 오래 걸리기에 포만감을 오래 유지시켜준다.

밀가루를 대체할 수 있는 식품을 찾는 방법도 현명하다. 메밀은 정제된 밀가루에 없는 다양한 영양소를 가지고 있고, 곤약면은 칼로리 걱정 없이 쫄깃한 식감을 즐길 수 있다. 비슷한 의미에서 쌀도 흰 쌀보다는 현미를 먹는 게 좋다. 

무엇이든 과하거나 부족하면 좋지 않은 결과를 불러일으킨다. 밀가루도 마찬가지다. 정제된 밀가루에 부족한 영양소를 보충할 만한 음식과 함께 적정량 섭취한다면 문제를 최소화할 수 있다. 이미 밀가루에 중독됐다면 ‘건강하게’ 밀가루 섭취를 줄여 나가보도록 하자. 우리의 건강한 삶을 위해서 말이다.