[공감신문] 연일 폭염이 지속되고 있다. 이젠 ‘폭염’이란 말만 봐도 지겨울 정도. 이렇게나 더우니, 저녁이나 주말에 실외에서 운동을 하는 분들을 찾아보기도 어려운 지경이다. 이런 날씨에 바깥에서 운동을 하다간 온열질환에 걸릴 수도 있으니 뭐, 당연한 현상이겠다.

하지만 날씨가 어떻건 간에, 우리는 격무와 스트레스에 시달려야 한다. 덥다고 출근을 안 할 수는 없는 노릇이니까. 그래서 찌뿌둥함과 근육 뭉침도 계속된다. 피로와 건강악화가 계속해서 누적되는 셈이다.

가뜩이나 피곤하고 바쁜데 날씨까지 이러니 ‘운동할 시간’이란 건 애저녁에 저 멀리로 날아가버린 것 같다면, 오늘의 알쓸다정에 주목해보시길. 이번 알쓸다정 시간에는 바쁘디 바쁜 여러분들을 위해 간단하고, 생활 속에서 실천할 수 있는 운동방법들을 소개해보도록 할테니.

출퇴근길에, 사무실 책상에 앉은 채로, 퇴근 후 개운하게 샤워하기 전에 해볼 수 있는 운동법들을 함께 알아보자.

■ 출근버스·지하철에서

-카프 레이즈

자리에 앉지 못했다면 서서 할 수 있는 운동, ‘카프 레이즈(Calf Raise)’를 해보자. 이 운동은 쉽게 말해 ‘까치발 들기’라 보면 된다. 앉아서는 물론이고 서서도 할 수 있는 칼프 레이즈는 종아리 근육 강화 효과를 볼 수 있다.

종아리 근육을 어째서 강화해야 하느냐? 까치발 들기 운동이라니, 결국 종아리 알만 키우는 격 아니냐고 말씀하실 수 있는데 천만의 말씀! 종아리는 심장으로부터 거리가 상당히 떨어져있기 때문에 혈액순환이 원활하지 못하다. 그러나 종아리 근육을 단련해두면, 종아리의 판막이 혈액순환을 돕고 심장의 부담도 줄어든다. 또 운동 후에 근육을 잘 풀어주기만 하면 알이 심하게 생기지도 않는다.

※ 칼프 레이즈 운동방법:

1. 어깨보다 살짝 좁은 너비로 양 발을 벌린다.

2. 숨을 내쉬면서 발 뒤꿈치를 최대한으로 들어올린다.

3. 뒤꿈치를 들어 올린 상태에서 잠시 멈춘다.

4. 숨을 들이마시면서 천천히 뒤꿈치를 내린다.

▲ 15개씩 하루 3세트 실행

-드로 인

운동할 생각도 없으면서 왕(王)자니, 11자니 하며 복근만 꿈꾸고 있지는 않으신지? 드로 인(Draw in) 운동만으로는 멋진 복근을 만들 수는 없지만, 적어도 복부에 지방이 쌓이는 것을 방지할 수는 있다. 또, 윗몸 일으키기를 할만 한 기초적인 근력도 없다면 드로 인 운동을 통해 배의 근육을 길러줄 수 있다.

대체로 복부 운동은 공간적 제약이 다소 있는 편이다. 그도 그럴 게 당장 윗몸 일으키기만 떠올려도, 누울 수 있는 공간이 필요하다. 하지만 배에 힘을 주는 방식의 이 운동은 다른 운동에 비해 공간적 제약이 덜하다. 이 운동을 꾸준히 하면서 다른 복근 운동을 병행한다면 연예인 부럽지 않은 왕자, 11자 복근을 만들기도 쉬울 게 분명하다.

※ 드로 인 운동방법:

어깨에 힘을 빼고, 등을 곧게 편다.

배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 집어넣은 뒤 힘을 준다.

약 30초 가량 힘 준 상태를 유지한다.

▲ 하루 10회 실행

■ 사무실 책상에서

-어깨 돌리기

대다수의 사무직 직장인들은 만성적인 어깨 결림, 통증으로 고생하고 계실 터. 파스를 붙이고 붙여 봐도 쑤시고 아프다면, 사무실 의자에 앉아 어깨를 열심히 돌려보자. 어깨 돌리기 운동은 디스크 예방 효과도 있으며, 뭉친 어깨 근육을 풀어주기까지 한다.

※ 어깨 돌리기 운동 방법:

양쪽 어깨를 올렸다가 시계 방향, 반 시계 방향으로 가볍게 돌린다. 끝!

▲ 하루 3분 가량 실행

-무릎으로 책 잡기

일명 ‘하비’, 하체비만으로 마음고생 중이라면 사무실에 앉아있을 때 책 한 권만 챙겨보시길. ‘책을 읽으면 마음이 가라앉는다’ 따위의 얘길 하려는 건 아니고, 앉을 때 무릎을 붙이고, 양 무릎 사이에 책을 끼워 넣으라는 얘기다.

무릎에 책을 끼워 넣고 버티는 운동은 안쪽 허벅지 근력 강화 효과, 자세 교정 효과 등이 있다. 게다가 하체비만은 물론이고 하체부종 개선 효과까지 있다!

※ 무릎으로 책잡기 운동방법:

바른 자세로 허리를 꼿꼿하게 세운다.

양 무릎 사이에 약 5cm 두께의 책을 끼워 넣는다.

책이 바닥으로 떨어지지 않게끔 무릎을 조이고, 그 상태로 5분 이상 버틴다.

■ 잠들기 전에 집에 누워서

-브릿지 자세

오랜 시간을 앉은 채로 일하는 대다수의 직장인들은 요통 쯤 아무렇지 않게 달고 사실 것. 허리 통증은 물론이고 ‘힙업’ 효과까지 있는 브릿지(Bridge) 자세를 습관으로 만든다면 허리 건강과 미용 효과까지 한 번에 챙길 수 있다.

※ 브릿지 운동방법:

1. 누운 상태에서 무릎을 구부리고, 발바닥을 지면에 붙인다.

2. 발을 어깨 너비로 벌리고 버틴 채로 엉덩이를 들어 올린다.

3. 상체와 하체가 최대한 일자가 되도록 한다. 그 상태로 3초 간 버틴다.

4. 등부터 내려와 허리, 엉덩이가 천천히 바닥에 닿도록 내린다.

▲ 하루 10회씩 3세트 실행

-마무리, 기지개

보통 기지개는 잠에서 깨어났을 때, 하품과 함께 쭉쭉 뻗어 줘야 제 맛 아닌가. 하지만 잠 자리에 들 모든 준비를 마친 뒤에 기지개를 켜는 것도 근육 이완 및 피로 회복에 도움이 된다. ‘갓난 아기’도 할 줄 아는 기지개. 운동(?) 방법은 굳이 설명해드리지 않아도 될 듯 하다.

■ 쉽고 간단한 만큼 꾸준히!

모든 운동이 다 그렇듯, 꾸준히만 해준다면 운동 효과를 볼 수 있다. 이번에 소개해드린 쉽고 간단한 운동 역시 마찬가지, 거르지 않도록 습관만 잘 들인다면 뭉친 근육과 피로도 싹- 풀릴 것이 틀림없다. 운동 방법도 쉽고, 공간적 제약도 적으니 이만하면 ‘가성비 甲’이라 할 수 있지 않겠나?

좌식생활에 익숙해진 직장인들은 비만으로 인한 각종 질환에 노출되기도 쉽다. 섭취하는 영양소를 충분히 소비하지 못하면서 내장지방이 쌓이고, 여러 성인병 증상이 나타나는 것이다. 하지만 오늘 소개해드린 운동들을 통해 칼로리 소비와 함께 건강까지 챙겨볼 수 있겠다. 다시 말하지만 ‘꾸준히’ 하는 것이 중요하다는 점! 잊지 마시고!