[공감신문] 인스턴트식품에는 나쁜 콜레스테롤이 많으니 자주 먹지 않아야 한다는 말, 다들 들어보셨을 것이다.

콜레스테롤이라는 단어는 우리에게 꽤 친숙하게 알려져 있지만 막상 그 뜻을 설명하라고 하면 입이 쉽게 떨어지지 않는다.

콜레스테롤이란 지방 성분의 일종이다. 주로 나쁜 의미로 사용되지만 우리 몸이 유지되기 위해 꼭 필요한 성분이기도 하다.

우리 몸을 이루는 기본 단위인 세포의 세포막, 신경세포의 수초, 지단백을 구성하는 성분인 콜레스테롤이 없다면 생명을 유지할 수 없다.

그렇다면 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤을 구분하는 기준은 무엇일까. 콜레스테롤에는 저밀도 지단백 콜레스테롤, 고밀도 지단백 콜레스테롤, 중성지방의 세 가지가 있다.

이 중 저밀도 지단백 콜레스테롤은 동맥 경화와, 중성지방은 당뇨·비만과 관련이 있다. 좋은 콜레스테롤은 고밀도 지단백 콜레스테롤로, 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다.

나쁜 콜레스테롤이 몸에 많이 쌓여 있는 상태가 수십 년간 지속되면 심근 경색이나 뇌졸중 같은 혈관 질환이 발생한다. 이 잠복기 때문에 콜레스테롤로 인한 병은 40대 이상의 중장년에게서 주로 나타난다.

콜레스테롤 수치를 조절하기 위해서는 꾸준한 운동만큼이나 식습관 관리가 중요하다.

총 콜레스테롤 수치의 적정 수준은 200mg/dl이다. 이 수치가 250mg/dl 이상으로 증가하면 뇌졸중과 동맥 경화증의 위험이 크게 높아진다.

좋은 콜레스테롤인 고밀도 지단백 콜레스테롤은 40mg/dl 이상을 유지해야 하는데, 이 수치가 저하되는 원인은 나쁜 식사습관, 운동 부족, 비만, 흡연 등이다.

좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 음식이 각각 무엇인지 알아보자.

■ 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 음식

고밀도 지단백 콜레스테롤은 혈액의 지방 성분과 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 혈중 지방 성분을 몸 밖으로 내보내는 것은 각종 혈관질환을 예방하기 위해 필수적이다.

좋은 콜레스테롤 수치를 높이기 위해서는 불포화지방산을 먹어야 한다. 불포화지방산은 녹는 온도가 나아 사람의 체온에서도 굳지 않고 원활히 흐르는 특징이 있다.

불포화지방산은 등푸른 생선과 견과류, 올리브, 아보카도에 풍부하게 들어있다.

삼치, 고등어, 꽁치 등 등푸른 생선에는 불포화지방산의 한 종류인 오메가3가 다량 함유돼 있다. 오메가3는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 뿐 아니라 혈관을 염증으로부터 보호하는 역할도 한다.

다만 몸에 좋은 불포화지방산도 결국은 지방이므로 과도하게 많이 섭취하면 독이 된다. 불포화지방산의 섭취량은 총 에너지 섭취량의 15~30% 정도가 적당한데, 견과류로 따지면 한 줌, 생선으로는 한 토막 정도다.

이밖에도 지방흡수를 억제하는 해조류, 과일, 야채를 많이 먹어주는 것이 좋다. 콩과 두부에는 콜레스테롤을 낮추는 리놀산이 풍부하다.

■ 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 음식

나쁜 콜레스테롤 하면 떠오르는 인스턴트식품과 기름에 튀긴 음식이 저밀도 지단백 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 높이는 대표적인 음식이다.

육류에서 나온 기름과 베이컨, 그리고 소시지나 햄과 같은 가공 육류도 혈관 건강을 해치는 주범이다.

치즈와 버터, 마가린, 마요네즈, 곱창전골과 내장탕 등의 기름진 음식 역시 매우 좋지 않다.

콜레스테롤 수치가 높다면 음식의 성분 표를 확인하고 포화지방산이나 콜레스테롤이 다량 함유되어 있는 음식을 피해야 한다.

입이 심심하더라도 지방 함유량과 열량이 모두 높은 과자류는 멀리해야 한다.

달걀 노른자와 새우, 오징어, 성게, 명란젓은 콜레스테롤이 많이 함유돼 있어 심혈관 건강이 좋지 않은 사람에게 해로울 수 있다고 하니, 다량 섭취하지는 않아야겠다.

고기를 먹을 때는 기름이 있는 부위를 떼고 살코기 위주로 섭취하자. 조리 방식도 튀기기보다는 굽거나 찌는 등의 방법을 사용하는 것이 좋다.

정리하자면 심혈관계 질환을 유발하는 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 기름진 음식을 끊어야 한다.

3대 필수 영양소 중 하나인 지방은 고기나 튀김, 유제품 대신 등푸른 생선과 아보카도, 식물성 오일, 견과류 등을 통해 섭취하는 것이 건강한 방법이다.

질병관리본부의 연구에 따르면 우리나라 20~40대의 10명 중 3명은 일일 콜레스테롤 권고량을 초과 섭취하고 있다고 한다.

혈중 콜레스테롤이 1% 높아지면 심혈관 질환에 의한 사망률이 2~3% 증가한다고 하니, 평소에 식습관을 잘 조절해줘야겠다.

콜레스테롤은 적절히 관리하면 조기 사망의 80%가 예방 가능하다. 기름진 음식을 피하고 비타민과 무기질, 섬유질을 많이 섭취해 나쁜 콜레스테롤을 어서 몸 밖으로 내보내주자.