[공감신문] 대표적인 유산소 운동인 조깅은 젊음을 유지하게 하는 운동으로도 불린다. 조깅은 꾸준히 하면 수명이 늘어난다는 연구결과가 발표됐을 정도로 건강에 유익하다.

조깅의 다른 장점은 누구나 하기 쉽다는 것인데, 특별한 장비 없이 편한 운동화만 있으면 어디에서나 뛸 수 있다.

강도가 높지 않아 운동을 오랫동안 멀리해왔던 사람이나 건강이 좋지 않은 사람이 운동을 시작하기에 안성맞춤이기도 하다.

조깅과 달리기는 같은 것으로 생각하기 쉬우나, 이 둘은 명백히 다른 운동이다. 조깅은 여유가 있을 정도로 가볍게 뛰는 것을 말하고, 달리기는 높은 강도와 빠른 속도로 뛰는 것을 의미한다.

조깅의 속도를 수치화하면 일반적으로 시속 8㎞ 정도다. 운동 강도는 여유심박수의 60~70% 수준이다.

좀 더 와 닿게 설명하자면 옆 사람과 대화할 수 있을 정도가 올바른 조깅 속도다. 개인차가 있을 수 있으니 친구나 같이 운동하는 사람의 속도를 무작정 따라하면 안 된다.

처음에는 감이 잘 잡히지 않을 수 있으니 시범삼아 몇 차례 뛰어보며 자신에게 맞는 속도를 찾아보자.

적당한 속도를 찾았다면 본격적인 운동을 시작하면 되는데, 조깅의 첫 단계는 뛰기가 아니라 걷기다.

운동을 시작한 후 지방이 에너지원으로 사용되기까지는 약 20분 정도가 걸리기 때문에 초반부터 무리해서 금방 소진되면 안 된다.

강한 강도로 짧게 운동하는 것보다 약한 강도로 오래 운동하는 것이 훨씬 효과적이라는 말이다.

우선 온몸의 근육을 풀어주기 위해 약 5분간 걷기를 실시한다. 이를 신체 컨디션을 높여주는 ‘웜업’이라고 부른다.

몸이 적당히 덥혀졌다면 1분간 뛰고 2분간 걷는 과정을 반복한다. 처음에는 걷는 것과 비슷한 속도로 달리다가 익숙해지면 점차 속도를 높인다. 과정을 마쳤다면 마무리 단계로 다시 5분간 걷기를 해 준다.

뛰기를 처음 하는 사람이라면 4~5세트로 시작해 운동 시간을 늘리는 것이 좋다.

쉬지 않고 뛴다는 것은 생각보다 어려운 일이기 때문에 아주 느린 속도부터 도전하는 것을 권장한다.

이 과정을 꾸준히 실천하다보면 1~2달 뒤에는 30분 이상을 쉬지 않고 뛰는 멋진 체력을 가질 수 있게 된다.

운동을 잘 하지 않는 사람들이 조깅을 할 때 간혹 자세가 바르지 않은 경우가 있다.

팔의 위치는 어느 정도로 해야 할지, 보폭은 어느 정도로 넓혀야 할지 괜스레 의식될 수 있는데, 올바른 자세는 모든 운동에 있어 가장 중요하다.

우선 상체와 어깨의 힘을 빼고 가슴을 자연스럽게 핀 자세를 유지한다. 이때 목이 앞으로 빠져 있지 않은지 점검한다.

팔은 90도 정도로 굽힌 상태로 자연스럽게 다리운동과 맞춰 흔든다.

조깅은 걷고 뛰는 운동인 만큼 다리에 무리를 주지 않도록 바른 자세를 갖춰야 한다. 발은 뒤꿈치부터 착지해 발바닥 전체로 몸을 지지한다. 다시 차고 나갈 때에는 발가락 쪽의 힘을 이용한다.

한국워킹협회에 따르면 얼굴은 정면을, 가슴은 쫙 편 상태로, 허리는 꼿꼿하게, 양발은 11자로, 양 무릎은 살짝 스치듯이 걸어야 바른 자세라고 한다.

조깅을 하기 전과 하고 난 후에는 반드시 스트레칭을 해줘야 한다. 발목이나 무릎, 허리 부위의 관절을 잘 풀어줘야 몸에 운동으로 인한 무리가 가지 않고 부상의 위험을 최소화할 수 있다.

운동이 끝난 후에는 지친 상태이기 때문에 스트레칭을 생략하기 쉽다. 그러나 운동 후 열로 덥혀진 몸은 스트레칭의 효과가 극대화되는 상태이므로 꼭 해주는 것이 좋겠다.

특히 추운 날씨에는 근육이 움츠러들어 있으므로 스트레칭이 필수다.

조깅을 하는 올바른 방법과 주의해야 할 점들을 알아봤는데, 그렇다면 조깅의 효과는 무엇일까.

조깅은 신진대사를 크게 증진시키기 때문에 노화를 늦추는 데 효과적이다. 또 심장근육을 강화해 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 30%가량 줄여준다.

몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시키므로 각종 성인병 예방에도 좋다.

해가 떠있는 시간대에 조깅을 하면 비타민D 생성이 늘어나 뼈 건강이 향상되고 골밀도가 증가해 골다공증이 예방된다.

또 조깅을 하기 이전보다 체력이 크게 늘어 무엇을 하든 쉽게 지치지 않게 된다.

조깅은 당연히 체중 조절에도 도움이 된다. 다이어트 목적으로 조깅을 한다면 아침 공복 상태에 더 많은 효과를 볼 수 있다. 아무것도 먹지 않은 상태에서 운동을 하면 체내 탄수화물이 바로 지방을 태워 체중을 크게 감량할 수 있다.

조깅을 꾸준히 하면 체중이 줄어들 뿐만 아니라 몸매가 탄력 있게 변한다. 젊고 탄력 있는 몸매를 가꾸고 싶다면 근육을 강화하는 무산소 운동도 좋지만 조깅을 빼놓으면 안 된다.

무엇보다도 조깅의 큰 효과는 일상생활의 활력 증대에 있다. 걷거나 뛰는 운동을 하면 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소공급이 증가되고 근육과 관절의 긴장이 완화돼 활력이 증진된다.

스트레스나 불안, 우울에 시달리고 있다면 조깅을 통해 일상의 활력과 행복감을 되찾을 수 있다.

조깅의 효과까지 모두 알아봤는데, 생각보다 좋은 운동이라고 느껴지지 않으시는가. 장소는 집 근처의 평지면 충분하고 장비도 크게 필요한 것이 없으니 말이다.

유일한 장비라고 하면 러닝화 정도가 있겠는데 러닝화가 없다면 바닥이 푹신한 운동화면 충분하다.

운동을 해야겠다는 생각은 있는데 무엇을 해야 할지 고민이라면 조깅을 적극 추천한다.

처음에는 귀찮음을 이기기 어렵겠지만 한번 밖으로 나가 뛰기 시작하면 금세 상쾌함과 개운함에 매료될 것이다.

마침 더위도 한층 누그러져 뛰기에 딱 알맞은 날씨가 됐다. 선선한 밤바람을 맞으며 오늘부터 조깅을 시작해보는 것은 어떨까.