[공감신문 알쓸다정] 숙면을 돕고 건강을 지켜주는 ‘올바른 수면자세’
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[공감신문 알쓸다정] 숙면을 돕고 건강을 지켜주는 ‘올바른 수면자세’
  • 고진경 기자
  • 승인 2018.12.04 15:14
  • 댓글 0
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‘알아두면 쓸 데 있는 다정한 정보’...적정 수면 시간과 올바른 수면자세, 숙면을 돕는 방법 등

[공감신문] 고진경 기자=수면은 인간의 3대 욕구 중 하나다. 적당한 시간 동안 깊이 자는 것은 건강한 일상을 지키기 위해 아주 중요한 일이다.

밤을 샌 경험이 있다면 잠을 자지 못하는 것이 얼마나 몸에 좋지 않은지 느껴봤을 테다.

수면 건강을 지키려면 우선 적절한 시간 동안 잠을 자야 한다. 적정 수면 시간은 나이에 따라 상이한데, 평균적으로 1~2시간 적게 자면 비만이나 심혈관질환, 뇌혈관질환, 치매, 당뇨병 등 다양한 질병에 걸릴 위험이 높아진다.

미국 국립수면재단에 따르면 3~5세의 미취학 아동들은 하루 10~13시간을 자야 한다. 하루의 반 정도를 잠으로 보내야 하는 셈이다.

6~13세의 취학 아동의 적정 수면 시간은 그 보다 조금 적은 9~11시간이다. 10대로 넘어가면 10시간 이하로 줄어드는데, 8~10시간 정도의 수면이 권장된다.

우리나라는 대표적인 수면부족 국가로, 많은 사람들이 적정 수면 시간보다 훨씬 적게 자고 있다. [freepik]

18세부터 64세까지의 청년과 성인은 하루 7~9시간을 자야 한다. 슬프게도 우리나라는 대표적인 수면부족 국가다. 우리나라 청년과 성인들은 과도한 학업과 업무로 인해 적정 수면 시간보다 훨씬 적게 자고 있다.

만성적인 수면부족으로 고통 받다가 지병을 얻는 사람이나 수면장애로 인해 병원을 찾은 환자 수가 늘고 있는 것은 이 때문이다.

수면부족은 능률을 떨어뜨리고 스트레스 호르몬을 증가시킨다. 이는 일상생활과 대인관계에도 악영향을 미친다. 잠이 부족하면 본인의 의사와 관계없이 짜증이나 화를 내기 쉽다.

하루를 활기차게 시작하고 싶다면 숙면을 취하는 것이 필수적이다. 숙면은 수면자세와 깊은 연관이 있다. 적절한 수면시간을 지키는 것만큼 올바른 수면자세를 유지하는 것이 중요한 것이다.

건강과 일상의 활력을 지켜주는 올바른 수면자세에 대해 함께 알아보자.

건강을 지켜주는 올바른 수면자세를 취하려면 나에게 알맞은 자세를 찾는 것이 중요하다. [인터넷 커뮤니티 갈무리]

수면자세에서 무엇보다 중요한 것은 ‘좌우대칭’이다. 우리의 몸은 대칭일 때 가장 안정적이다. 한쪽으로 기울어진 자세는 각종 근골격계 질환을 유발하는 대표적인 원인이다.

또한 옆으로 누워서 수면을 취하면 비대칭이 유발될 수 있다. 심혈관계 질환이 있다면 왼쪽으로 눕는 자세를 반드시 피해야 한다. 심장이 압박을 받아 심혈관계에 부담이 갈 수 있기 때문이다.

같은 맥락에서 엎드려 자는 것은 좋지 않은 습관이다. 엎드릴 경우에는 대칭적인 자세를 취하기 어렵기 때문이다. 게다가 목이 앞으로 꺾여 어깨와 목 부근의 뼈가 뒤틀리게 된다.

엉덩이와 등뼈는 위로 치솟고 허리는 아래로 들어가게 되므로 척추에 매우 해로운 자세이기도 하다. 심장이나 폐에도 압박이 가해질 수 있으니 절대로 엎드려 자서는 안 되겠다.

가장 이상적인 자세는 천장을 보고 똑바로 누워서 자는 자세다. 이때 두 다리를 쭉 뻗으면 허리통증을 느낄 수 있는데, 무릎 밑에 베개를 하나 넣어서 다리를 약간 구부러지게 하면 통증을 없앨 수 있다. 허리에도 부담이 덜 가게 하는 방법이니 자신에게 맞는지 시도해보는 것이 좋겠다.

수면자세를 바르게 하기 위해서는 베개의 높이를 적절하게 조정하는 것이 우선이다. [freepik]

올바른 수면자세를 취하기 위해 빠질 수 없는 것이 베개의 높이다. 높은 베개를 베어야 안정감을 느끼는 사람들이 많은데, 이는 이미 목뼈가 많이 휘었다는 증거다. 잘못된 수면습관이니 지금부터라도 당장 고쳐나가야 한다.

베개가 높으면 목과 어깨근육이 긴장돼 통증이 발생하기 쉽다. 우리의 목뼈는 C자 모양으로 휘어져 있는데 높은 베개를 사용하면 반대 방향으로 휘어지게 된다. 목뼈의 모양을 유지하기에 적합한 베개의 높이는 4~5cm 정도다.

사람마다 목의 길이가 다르기 때문에 각자에게 꼭 맞는 베개의 높이는 조금씩 차이가 있다. 등을 벽에 기댄 채 서서 머리와 목 뒤의 공간에 베개를 넣어보는 방법으로 자신에게 알맞은 베개를 찾을 수 있다. 머리와 턱이 앞으로 숙여지면 베개가 너무 높은 것이고, 반대로 머리가 뒤로 젖혀지면 낮은 것이다.

베개를 아예 사용하지 않는 것도 좋은 방법이 아니다. 베개 없이 누우면 목과 바닥 사이에 공간이 생기고, 그만큼 목에 부담이 가해진다.

천장을 향해 똑바로 누워서 자는 것이 이상적인 수면자세지만, 모두에게 좋은 자세는 아니다. 코를 심하게 골거나 수면 무호흡증을 가지고 있다면 옆으로 돌아 누워 자는 것이 좋다.

또한 척추가 좋지 않은 사람들은 천장을 보고 자면 허리 통증이 더 심해지게 된다. 척추 환자에게는 옆으로 누운 채 무릎과 다리 사이에 베개를 끼운 자세가 권장된다. 팔로 베개를 껴안으면 어깨의 회전을 막을 수 있다.

이 자세는 척추의 부담을 덜어주는 자세다. 옆에서 봤을 때 목뼈와 허리뼈가 일직선을 유지하도록 하는 것이 중요하다.

올바른 수면자세와 숙면을 취하는 방법을 통해 수면 건강을 지킬 수 있다. [freepik]

이제 올바른 수면자세에 대해 알았으니, 숙면을 돕는 방법들도 살펴보자. 수면의 질을 높이기 위해서는 충분히 어두운 조명, 과도한 카페인 섭취 자제, 일정한 수면 사이클 유지 등의 노력이 필요하다.

자기 전에 스마트폰을 하는 습관은 숙면을 방해하니 시간을 정해두고 사용하는 것이 좋다.

직장인들은 잦은 야근과 회식으로 수면시간이 불규칙한 경우가 많다. 불규칙한 수면이 반복되다보면 수면장애가 생기기 쉽다.

피곤에 절어 있는데도 잠이 오지 않는 불면증이 그 대표적인 예다. 잠을 잘 자지 못한다면 평소에 적절한 관리를 통해 수면을 유도하는 것이 필요하다.

낮에 햇볕을 쬐면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비가 밤에 촉진돼 수면에 도움을 준다. 잠들기 4시간 전까지 하는 가벼운 운동도 숙면을 위한 좋은 방법이다. 단, 자기 직전까지 격렬한 운동을 하는 것은 오히려 잠을 깨우니 시간대를 잘 지켜야 한다.

자기 전에는 강한 빛이나 TV, 스마트폰, 모니터 등을 보지 않아야 한다. 무드등과 같은 은은한 간접조명은 수면에 도움이 된다.

잠들기 전에 수면을 유도하는 음식을 먹는 것도 한 방법이다. 우유에는 수면 유도 호르몬 멜라토닌의 원료 성분인 트립토판이 들어 있어 수면을 유도한다. 바나나에도 트립토판이 들어 있어 잠이 잘 오게 만든다.

평소 적게 잔다면 올바른 수면자세와 빠르게 숙면을 취하는 방법을 통해 수면 건강을 최대한 지킬 수 있도록 해주자.

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