[공감신문] 서지민 기자=해가 일찍 지고 늦게 뜨는 어두침침한 겨울이 다가오면서, 괜한 우울감이 밀려든다. 날씨는 춥고, 무기력하고 유독 까만 밤하늘에 친구 만나는 것도 귀찮고, 만사가 무기력할지 모르겠다.

최근 갑작스런 한파가 몰아치면서 완연한 겨울이 왔다. 벌써 첫눈은 내렸고 이제 더 추워질 일만 남은 셈이다. 딱 이맘때쯤 갑작스런 우울감을 표출하는 사람들이 더러 있다.

가을·겨울이 찾아오는 때면 몇몇은 유독 특정 증상이 강하게 나타나는 경우도 있다. ‘사람을 만나기 귀찮고’ ‘너무 무기력하거나’ ‘기분이 가라앉는 우울감’ 등을 느낄 수 있다. 이런 증상이 하루 이틀이 아닌 계속 지속된다면 ‘계절성 우울증’을 의심해볼만 하다.

■ 겨울 우울증이란?

정신의학에서 '계절성 우울증'으로 분류되는 겨울 우울증은 영어로 'seasonal affective disorder'이라고 불린다. 주로 겨울에 발생해 봄과 여름이 되면 증상이 나아진다.

일시적 현상으로 치부할 수 있지만, 한 계절 내내 무기력증 또는 우울감에 빠져있을 수 있고 장기화되면 빠져나오기 어려워질 가능성도 있다.

계절성 우울증은 계절에 따른 신체적 증상과 관련이 있다. 가을·겨울은 특히 일조시간이 짧고, 일조량도 적고 본격적으로 추워진다. 이런 상황 탓에 몸을 움츠러들고 집에만 가만히 있거나 햇볕을 많이 쬐지 않으면서 신체적 활력이 떨어지고 감정적으로 가라앉게 되는 것이다.

주요 증상으로는 무기력·체중 증가·과수면·대인기피·분노·의욕 상실 등이 있다. 이유 없이 울적하고, 평소에 비해 수면량이 늘고, 매사에 무기력해 집중력이 떨어지거나, 감정 기복이 심해졌다면 계절성 우울증을 의심해 볼 수 있다.

계절성 우울증이 생기는 원인은 명확하지는 않다. 사람의 기질과 나이, 세로토닌 같은 호르몬 분비 등 복합적 요인이 주요 원인이라고 추정된다.

마음의 안정과 행복감에 관여하는 세로토닌은 햇볕을 받아야 생성되지만 일조량과 일조시간이 짧은 겨울에는 세로토닌이 분비가 적을 수밖에 없다. 이에 우울증을 느끼기 쉬워지는 것.

그렇다면 겨울 우울증을 어떻게 해소할 수 있을까? 우울증의 정도가 심하지 않고, 장기화되지 않으면 혼자의 노력으로도 충분히 이겨낼 수 있다.

지금부터 소개하는 방법은 모두 약한 증상을 동반하는 우울증 환자들을 위한 방법이다. 증상이 심하고, 도저히 혼자서 이겨내기 버거우면 병원을 방문해야 한다.

■ 일단 잘 먹자

행복감과 활기를 불러일으키는 세로토닌, 도파민을 많이 분비하게 하는 음식을 먹는 것이 좋다. 비타민 D, 트립토판, 오메가3 등 세로토닌과 도파민 분비를 자극하는 음식을 찾아 먹어보자.

비타민D와 오메가3은 등푸른 생선에 많이 함유돼 있다. 연어, 청어, 굴, 참치, 고등어 등 모두 비타민D와 오메가-3이 풍부하다. 이외에도 우유, 버섯, 견과류 등에도 많다.

우울감을 떨쳐내고 활력을 찾기 위해서는 일단 생선 섭취를 많이 해보자.

■ 잘 쉬고 잘 움직이기

일단 푹 쉬자. 충분한 휴식이야말로 기력과 의욕을 되찾는 최고의 방법이다. 지나친 스트레스를 멀리 하고 오랜 잠을 청하거나 반신욕 등을 통해 몸의 안정을 찾을 수 있다. 

하지만 계속 집에만 있을 수는 없다.

계절성 우울증뿐 아니라 가끔 몰려오는 무기력증에서 탈피하기에 규칙적인 운동은 언제나 좋은 활력을 가져다준다. 땀이 날 정도의 운동이 아니어도 좋다. 가벼운 조깅이나 산책이 적당하다.

그래도 운동은 꼭 밖에서 하도록 하자. 기분을 관장하는 세로토닌은 햇볕을 쬘 때 분비된다. 날씨가 조금 춥더라도 밖에서 몸을 움직인다면 훨씬 기분이 나아지는 것을 경험할 수 있을 것이다.

■ 그래도 제일 좋은건, '사람'만나기  

그래도 제일 좋은 방법은 ‘사람’을 만나는 것이다. 혼자 따뜻한 이불 안에서 핸드폰을 만지작하는 것도 좋지만, 누군가와 만난다는 일은 우울감을 떨쳐내기에 최고의 방법이다.

맛있는 것을 먹고, 가벼운 산책을 하는 일은 모두 사람을 만나면 할 수 있다.

연말 분위기를 내는 주렁주렁 걸린 꼬마전구 밑으로 친구와 함께 걷는 일, 맛있는 음식을 함께 먹는 일은 분명 기분 전환에 최고일 것이다.

낙엽이든 눈이든 차분하게 땅으로 내려앉는 계절이라지만, 못지않게 신나고 재밌는 일도 많은 날이 겨울이다. 연말, 크리스마스, 새해까지 가족·친구·연인과 함께 즐길 수 있는 시간이 많다. 

매해 겨울마다 우울감을 겪었다면, 아니면 지금 그런 상황이라면 당신은 겨울 우울증을 겪고 있을 수도 있다. 하지만 한 해의 마지막을, 그리고 한 해의 시작을 맞이하는 겨울에 몸을 웅크리고 있기만은 아쉽다. 춥고 귀찮지만 어깨를 펴고 밖으로 나가 길거리의 사람들과 부대끼며 무엇이든 하자. 찬 공기를 들이 쉬면, 생각보다 겨울 우울증은 쉽게 물리칠 수 있을지 모른다.