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[공감신문 알쓸다정] 달콤한 유혹, ‘탄수화물 중독’ 증상과 예방법‘알아두면 쓸 데 있는 다정한 정보’...‘탄수화물 중독’ 자가진단 및 생활 습관 소개

[공감신문] 유안나 기자=여러분은 하루에 '당 떨어진다'라는 생각을 얼마나 하시는지. 흔히 '열일, 열공' 하면서 내뱉을 수 있는 이 말은 허기지고, 피곤할 때 자주 쓴다. 그러나 이러한 생각이 머리 속에서 항상 맴돌고, 주변 곳곳에 달콤한 과자·초콜릿이 쌓여있다면 '탄수화물 중독'을 의심해봐야 한다.

‘당 떨어진다’는 말 속 '당'은 단맛이 나는 물질을 통틀어 말하며, 일반적으로는 설탕을 뜻한다. 화학적으로는 탄수화물의 종류로 포함되는데, 비교적 작은 크기로 물에 녹으면 단맛이 나는 물질을 가리킨다.

다시 말해 ‘탄수화물’은 단 음식을 총괄하는 것이다. 3대 영양소로도 꼽히는 탄수화물은 술·담배와 같이 중독 위험성이 높다. 점심을 먹은지 얼마 안 돼서 달달한 케이크가 생각나고, 초콜릿 쿠키를 하나씩은 꼭 먹어야 하는 생각이 드는 등 먹으면 먹을수록 달달한 음식을 찾게 하는 것이다.

탄수화물은 적당히 먹으면 우리 몸에 영양분을 주지만, 중독될 경우 비만을 비롯한 성인병, 고혈압, 당뇨 등 각종 질병을 유발한다.

아침, 점심, 저녁 주식은 물론 우리 생활에 너무나도 밀접한 ‘탄수화물’, 그 중독 증상과 예방법을 소개해드릴까 한다.


■ 탄수화물 중독, 어떻게 걸릴까

‘탄수화물 중독’이란 탄수화물의 단맛에 중독돼 과잉 섭취하는 증상을 의미한다. 중독이 의심된다면, 아래 자가진단을 통해 확인해보자.

'탄수화물 중독' 증상은 만성피로를 비롯해 면역력 저하, 피부노화, 짜증 등이 있다. / freepik

1) 아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다
2) 오후 3~4시쯤 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다
3)밥을 먹는 게 귀찮게 느껴질 때가 있다
4) 주위에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있다
5) 방금 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않는다
6) 잠들기 전 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다
7) 식이요법을 3일 이상 해본 적이 없다
8) 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어진다
9) 배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸만 먹게 된다
10) 음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다

*3개 이상, 중독 가능성 / 4~6개, 중독 위험 / 7개 이상, 중독 의심

탄수화물을 먹으면 혈당이 올라간다. 특히 정제된 빵, 과자, 사탕 등의 당을 섭취하면 우리 몸의 혈당이 급격히 상승한다.

쿠키, 과자 등 정제된 탄수화물을 자주 먹으면 우리 몸의 혈당을 급격히 올려 금세 허기를 느끼도록 만든다. / freepik

몸에서는 올라간 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 과다 분비되며, 이로 인해 다시 혈당이 떨어지는 과정을 거친다. 이 과정을 통해 우리는 금세 허기를 느끼고, 계속해서 '단 음식'을 찾게 되는 것이다. 단, 다른 음식과 같이 먹는 경우나 요리 방법에 따라 혈당이 올라가는 정도는 다르다.

이러한 현상은 단 음식을 먹으면 기분이 좋았다가 혈당이 떨어져 기운이 떨어지는 식이다.

중독 증상으로는 비만을 비롯해 만성피로, 면역력 저하, 피부노화, 짜증, 산만해짐 등이다. 혈당 조절을 위해서는 혈당 상승 속도가 보다 느린 ‘좋은 탄수화물’을 섭취하면 된다.


■ 좋은 탄수화물

‘좋은 탄수화물’은 혈당 지수들을 기준으로, 혈당 상승을 천천히 할 수 있는 자연 그대로의 탄수화물이다. 반면, 나쁜 탄수화물은 가공 및 변형 된 식품으로 청량음료, 도넛, 과자 등이 대표적이다.

좋은 탄수화물로는 잘 알려져 있는 현미, 귀리, 콩 등으로 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않는다.

건강한 생활을 원한다면 좋은 탄수화물을 생활 속에 적용시키면 된다. 빵을 선택할 때는 가급적이면 통곡물, 도정이 덜 된 형태의 재료 선택하거나, 흰쌀밥 대신 현미·잡곡밥을 섭취하는 것이다.

자연 그대로의 좋은 탄수화물은 혈당을 천천히 올려 '가짜 배고픔'을 덜 느끼게 한다. / freepik

간식이 생각날 땐 과자나 인스턴트 식품 대신, 과일, 견과류 등 식이섬유소가 풍부한 것을 먹어야 도움이 된다.

그러나 아무리 좋은 종류의 식품이라도 내 몸에 필요한 에너지원 보다 많이 먹으면 비만으로 이어질 수 있다. 일반적으로 탄수화물은 50%는 에너지원으로 쓰고 나머지 30%는 지방간, 피하지방으로 가기 때문이다.

균형잡힌 식단을 원한다면 평소 탄수화물:지방:단백질의 비율을 5:3:2로 두고 먹는 것을 권장한다.


■ ‘손이가요 손이가~’ 탄수화물 중독 예방하기

습관적으로 먹는 탄수화물은 지방으로 변해 비만은 물론, 심하면 동맥경화, 성인병, 대사 증후군, 고혈압, 중풍 등을 불러일으킨다. 또 중독성이 강한 설탕은 치매의 원인이 된다고 하니, 본인이 먹고 있는 설탕의 양은 얼만큼인지 되돌아보는 건 어떨까.

우리 몸에서 중요한 탄수화물. 아예 안 먹을 수는 없지만, 중독을 예방하는 방법은 있다.

- 규칙적인 식사 하기 : 조금씩 자주 먹는 식사는 폭식을 예방하고, 꾸준한 혈당을 공급한다. 하루 3번의 적당한 식사와 2번의 간식시간으로 나누어 먹으면 좋다. 아침식사를 제대로 하면 간식 생각을 줄일 수 있다.

- 단백질·식이섬유로 식단 채우기 : 탄수화물보다 소화 속도가 느린 단백질은 포만감이 오래가 탄수화물 폭식을 막는다. 되도록이면 한끼 식사에 채소 50%, 고기나 콩 25%, 탄수화물 10~15%를 먹는 것이 효과적이다. 특히 채소는 다양한 색을 함께 섭취할수록 더욱 좋다.

무설탕 요구르트나 아이스크림을 먹으면 탄수화물 중독을 예방할 수 있다. / freepik

- 당 대신 무가당으로 대체하기 : 꿀, 콜라, 밀가루 빵 대신 무가당 곡류빵, 무설탕 아이스크림·요구르트 등을 먹으면 당 중독을 예방할 수 있다.

이 밖에도 평소 스트레스를 조절하고 식사 시 천천히 집중해서 먹으면 탄수화물 중독을 예방할 수 있다. 적당히 먹으면 오히려 기분 전환에 효과적인 음식들. 여기에 오늘 소개한 예방법을 더해 즐겁게 먹으면 건강한 하루하루를 보낼 수 있을 테다.

해당 기사는 건강보험심사평가원, 질병관리본부 자료 등을 근거로 작성했습니다.

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