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[공감신문 교양공감] 지긋지긋한 만성피로, ‘생체리듬’ 유지하는 생활습관생체 리듬, 어떻게 개선할까? 생활 속에서 쉽게 지킬 수 있는 7가지 방법

[공감신문] 우리는 배가 고플 때, 배에서 나는 ‘꼬르륵-’소리를 배꼽시계가 울린다고 흔히 말한다. 그런데 실제로 우리 몸에 시계가 존재한다면 어떨까?

우리 몸은 수면과 각성, 호르몬 등을 일정한 패턴을 통해 조절하게 돼 있으며, 이를 ‘생체 시계’라고 표현한다. 일단 생체 시계에 문제가 생기면 수면 리듬이 깨지게 된다. 여기에 여름철 더운 날씨와 같이 환경에 급격한 변화를 겪으면 이러한 문제는 더욱 발생하기 쉽다.

또, ‘호르몬’에도 영향을 미친다. 우리의 ‘행복’과 직접적인 관련이 있는 도파민, 세로토닌 등도 생체 시계에 따라 달라진다. 즉, 생체 리듬이 건강하면 정신적인 부분에서도 만족도가 높을 수 있다는 얘기다.

/ pixabay

그렇다면 생체 리듬은 어떻게 잘 유지가 가능할까? 또 생활 속에서 쉽게 개선시킬 수 있는 방법은 뭘까?

1. 매일 아침 같은 시간에 기상하자

보통 불규칙한 생활을 하는 사람이라면, 아침 기상이 일정하지 않는 날이 대부분이다. 하지만 하루를 시작하는 데 있어 기상 시간은 매우 중요하다.

매일매일 우리 몸의 시작과 끝을 기상과 수면으로 생각한다면, 규칙적인 수면 습관을 위해서라도 일정한 시간에 일어나는 것이 좋다. 일어나서 마시는 생수 한 잔과 가벼운 스트레칭은 그날 하루를 바꿀 수 있다.

2. 낮 햇볕과 만나자

사실 날씨가 이렇다보니 낮에 나가 활동을 하자고 선뜻 조언을 하기 어렵다. 자외선 지수가 매우 높은 날도 많기 때문! 하지만 가장 지수가 높은 시간을 피해서, 하루 약 15분 정도는 햇볕을 만나는 것이 좋다.

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햇빛은 우리 신체의 생체 리듬을 건강하게 유지하는 데 있어 매우 큰 영향을 미치며, 수면시간에도 크게 관여한다.

3. 야식은 피하자

최근 인터넷에서 ‘밤늦게 뭘 먹고 바로 눕는 것이 정말 몸에 좋지 않은가?’라는 제목의 글이 누리꾼들 사이에서 화제였다. 본문에는 ‘먹고 누우면 너무 행복해서 내 몸도 좋아하는 것 같은데’라는 내용의 귀엽고 유머러스한 글이 적혔다.

그러나 전문가들은 밤늦게 먹는 음식은 몸에 좋지 않은 게 맞다는 입장이다.

밤늦게 무언가를 먹게 되면 우리의 소화기관들은 큰 부담을 가지게 되고, 또 쉴새 없이 일해야만 한다. 웬만하면 저녁시간에는 음식을 포함한 자극적인 것들은 피하는 게 좋다. 소화기관 뿐만 아니라 뇌에 자극적인 것들도 마찬가지다.

4. 잠자리가 중요하다

전문가들은 편안한 잠자리, 최적의 잠자리를 위해서 어느 정도는 투자할 것을 권하고 있다. 만족도가 높은 수준의 수면을 위해서는 침구나 조명, 습도와 온도를 적절하게 하는 데에 있어 신경을 쓰자는 것이다.

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잘 때 TV를 켜놓고 잠이 드는 분들도 계신데, 이 습관은 빨리 고치는 것이 좋다. 수면 중에는 빛을 차단해서 지금이 ‘밤’이라는 것을 알려주자.

5. 뇌에 자극적인 것들은 멀리하자

잠자리에 들기 전엔 스마트폰을 포함, 너무 많은 전자기기를 사용하지 않는 것이 좋다. 하루 동안 어떤 일들이 있었는지 정리해보는 명상을 해도 좋고, 일기를 쓰는 습관을 새롭게 길러보는 것도 좋다.

이런 활동들은 뇌에 편안한 흐름을 유도하여 숙면에 이르는데 도움을 줄 수 있다.

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6. 잠들기 전엔 금식, 수면은 7-9시간! 12시간 공복 유지하기

앞서 언급한 것처럼 우리 소화기관들 역시 ‘퇴근’이 필요하다. 저녁에는 소화기관을 쉬게 해주고, 최소 7시간은 잠자리에 들도록 해보자.

그렇다면 우리 몸은 약 10-12시간 정도 공복 상태를 유지하게 된다. 이 시간 동안 우리의 소화기관은 다시 에너지를 얻을 수 있다.

처음에는 힘들겠지만, 어느 순간 이 생체 리듬이 익숙해지게 되면 이전에 있던 더부룩함이나 소화불량 등이 많이 완화된 느낌을 받을 수 있을 것이다.

7. 휴가 마지막 날은 집에서 휴식을

여름휴가를 계획하고 계시는 분들이라면, 마지막 하루는 집에서 휴식을 취하는 일정을 짜보는 건 어떨까? 특히 약간이라도 시차가 있는 곳으로 여행지를 정한 경우라면 더욱 그러하다. 우리 신체는 또 다시 새로운 환경에 적응해야 하므로, 많은 에너지를 소모할 수밖에 없다. 당연히 이로 인해 더욱 피로함을 느끼게 된다.

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쌓인 피로감을 제때 풀어주지 못하면 ‘후 폭풍’이 되어 증후군으로 이어질 수 있다. 휴가 이후 일상에서 만성피로와 소화불량을 포함해 업무 생산량 저하, 심하게는 무기력증이 나타나 기분이 급격하게 우울해질 수도 있다.

휴가의 마지막 날을 집에서 편안하게 보내는 것은, 그 휴가를 더욱 멋지게 만들어줄 수 있는 ‘매듭’이 될 것이다.

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우리 신체의 생김새나 체력, 어떤 능력 등은 타고날 수 있다. 하지만 이후에 어떻게 관리하느냐가 더욱 중요하다. ‘밥이 보약’이라는 말과 같이, 매일- 지금 당장 내가 어떤 생활 습관을 가지고 있는 지가 더 직접적인 영향을 줄 수 있다.

생체의 리듬이 원활한지, 혹은 그렇지 않은지 알기 위해서는 평소 자신의 몸과 마음의 기분을 잘 살피는 것이 중요할 것이다. 개선을 위한 약간의 노력들로, 우리의 일상을 조금 더 활력있고 상쾌하게 이끌어보자.

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