[공감신문] 권지혜 기자=대한민국 하면 식도락을 빼놓을 수 없다. 우리나라는 산, 바다, 강을 모두 갖추고 있으면서 사계절을 나기 때문에 음식이 매우 다채롭다. 달마다 제철음식이 있고, 같은 음식이라도 기온에 따라 조리법이 달라진다.

특히 여름과 겨울처럼 온도가 급격히 높아지거나 낮아질 때만 느낄 수 있는 맛이 있다. 무더운 여름에 맛있게 먹었던 냉면은, 계절이 변하면 같은 곳에서 먹어도 그 맛을 느낄 수 없다.

겨울도 마찬가지다. 군고구마, 붕어빵, 우동, 어묵 등 겨울에 먹어야 유독 맛있는 음식들이 있다. 문제는 안 그래도 활동량이 줄어드는 겨울에 집에서 간식을 즐기다 보면 눈 깜짝할 새 살이 오른다는 것이다. 빵, 과자 등 가공식품은 본래 살찌는 음식으로 알려져 있지만, 귤 같은 자연 간식은 상대적으로 죄책감이 덜해 자제하지 않고 먹게 된다.

오늘 알쓸다정에서는 우리의 볼살을 포동포동 찌우는 겨울철 자연 간식 삼대장에 대해 알아본다.

군고구마

고구마는 닭가슴살, 바나나와 함께 대표 다이어트 식품으로 꼽힌다. 원래 고구마의 칼로리는 100g당 약 120kcal지만, 구울 경우 약 140kcal 정도로 높아진다. 수치로 보면 큰 차이가 없다고 느낄 수 있지만, 문제는 혈당지수(GI·Glycemic Index)도 변한다는 것이다.

일단 고구마 자체는 영양이 풍부하고 장점이 많은 식품이다. 미국 국립암연구소의 연구 결과에 따르면 ‘고구마를 매일 먹는 사람의 폐암 발생률은 먹지 않는 사람의 절반 가량’인 것으로 나타났다. 고구마에는 항암 작용을 돕는 ‘베타카로틴’와 ‘강글리오사이드’가 풍부하게 함유돼 있기 때문이다.

또 고구마는 ‘저 GI 식품’이라 포만감이 오래 지속돼 다이어트에 좋다. GI는 음식을 소화할 때 혈관에 당분이 들어가기까지의 속도를 표시한 값으로, ‘식품의 혈당치가 상승하는 속도’라고 보면 된다. GI가 55 이하면 저GI식품으로 보는데, 고구마의 GI는 딱 55다.

하지만 군고구마의 경우 얘기가 달라진다. 고온에서 고구마를 구우면, ‘저항성 전분’이 파괴된다. 저항성 전분은 신체에 흡수되지 않고 대장에서 박테리아에 의해 분해돼 영양을 공급하는 기특한 존재인데, 고구마의 껍질을 벗기고 구울수록, 오랜 시간 구울수록  파괴가 활발히 이뤄진다.

고구마를 45분간 구우면 GI가 무려 94, 흰쌀과 같은 수치까지 올라간다.

말린 오징어

한국인들은 낮이나 밤이나 말린 오징어를 즐겨먹는다. 우리나라에서는 술집, 휴게소뿐 아니라 영화관에서도 오징어를 판다. 짭조름하고 쫄깃한 국민 간식, 말린 오징어는 열량이 얼마나 될까?

생오징어의 칼로리는 100g당 약 95kcal다. 그리고 마른 오징어는 100g당 353kcal로, 밥 한공기와 비슷한 수준이다.

오징어는 '건강에 좋은 식품'이란 이미지는 아니지만, 사실 오징어도 확실한 효능이 있다. 오징어에는 아미노산의 일종인 ‘타우린’이 들어있는데, 이는 대부분의 자양강장제·피로회복제에 들어있을 만큼 피로 회복 효과가 뛰어난 성분이다.

오징어에는 이 타우린이 돼지고기·소고기보다 수십배 함유돼 있다. 타우린은 체내 콜레스테롤을 낮춰주며 해독 작용을 해 숙취 해소에도 좋다. 이 외에도 항산화, 면역 강화, 중금속 해독 등의 다양한 효능이 있다.

식품은 말릴수록 농축된다. 단맛은 더 달게, 짠맛은 더 짜게, 단백질은 더 쫄깃하고 단단해지게 된다.

보통 음식을 한번 먹기 시작하면 어느 정도 포만감이 들 때까지 멈추지 않기 때문에 말린 음식을 먹으면 결과적으로 생으로 먹을 때보다 염분이든 당분이든 더 많이 먹게 된다. 게다가 마른 오징어와 영혼의 단짝인 마요네즈, 고추장 등을 찍어 먹으면 열량은 대폭 늘어난다. 여기에 맥주까지 곁들인다면? 700kcal 정도는 거뜬히 찍을 수 있다.

귤

겨울에만 누릴 수 있는 소소한 행복 중 하나가 바로 따뜻한 집에서 TV를 보며 귤을 까먹는 것이다. 귤은 수확시기부터 효능까지 겨울에 최적화돼 있는 겨울 대표 간식이다.

귤은 100g당 약 34Kcal로 알려져 있다. 큰 귤은 하나에 무게가 100g 정도(껍질 포함) 나가고, 일반적인 중간 크기의 귤은 3개에 200g 정도 나간다고 보면 된다.

귤은 비타민C가 풍부한 식품으로 유명하다. 100g당 44㎎의 비타민 C가 들어있어 성인 기준 하루에 귤을 2개만 먹어도 일일 비타민 C 권장량(100㎎)을 채울 수 있다. 비타민 C는 신체 면역력을 키워줘 겨울에 감기에 쉽게 걸리지 않도록 도와주며 피부 노화 예방을 돕는 콜라겐을 생성시켜준다.

34Kcal. 수치만 놓고 보면 귤은 칼로리가 높지 않다고 느낄 수 있다. 하지만 중요한 것은 귤을 하나만 먹는 경우는 드물다는 것이다.

한국인이라면 모름지기 귤을 박스 단위로 주문해 바구니 채 놓고 까먹기 마련이다. 앉은 자리에서 무의식중에 대여섯 개씩 까먹다 보면 순식간에 200Kcal를 넘기게 된다. 만약 체중관리 중이라면, 귤을 바구니 채로 놓고 먹기보다는 미리 개수를 정하는 것이 좋겠다.

11월 중순을 넘어서면서 ‘진짜 겨울’이 다가옴을 실감케 하는 칼바람이 불기 시작했다. 요즘 같은 시기에 하루라도 춥게 자거나 끼니를 걸렀다가는 면역력이 떨어져 감기에 걸리기 딱 좋다.

추울 때는 잘 먹어야 한다. 공복으로 집을 나서면 오한이 들다가도, 따뜻한 밥을 든든하게 먹고 나면 언제 그랬냐는 듯 몸에 훈기가 돈다.

어젯밤에 군고구마를 몇 개 먹었다고 오늘 끼니를 거르지는 말자. 날이 좀 풀리면 열심히 운동하기로 자신과 약속하고, 건강하게 잘 먹을 것을 권장한다. 단, 간식을 많이 먹을수록 운동도 많이 해야 한다는 것은 잊지 말자.