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[공감신문 알쓸다정] 활기찬 하루를 위한 면역력 높이는 음식·생활습관‘알아두면 쓸 데 있는 다정한 정보’...균형잡힌 생활습관으로 '면역력 강화'하기

[공감신문] 유안나 기자=과거에 비해 현대인은 소득 수준 향상과 같이 꾸준한 발전을 이뤄왔지만, 과도한 업무 인간관계 등 스트레스를 달고 사는 것이 자연스러워졌다. 스트레스를 받고 끝이나면 좋겠지만, 스트레스와 함께 과로 음주·흡연, 운동 부족 등 불규칙적인 식생활은 우리 몸의 '면역력'을 저하시킨다.

특히 최근에는 미세먼지·공해와 같이 유해환경에 노출이 잦아지면서 현대인의 면역 기능이 쉽게 떨어진다. 도대체 '면역력'이 무엇이기에 중요성이 높아지고 있을까?

'면역력'이란 외부 병원균에 저항하는 힘이다. 우리 몸 안에는 외부 바이러스와 병균을 차단하고, 상처를 스스로 회복할 수 있는 면역 시스템이 돌아가고 있는데, 이 시스템이 병원균 유입을 막거나, 들어온 병원균을 무력화 시키는 기능을 하고 있는 것이다.

이러한 면역력이 떨어지면 세균이나 바이러스에 맞설 힘을 잃게 되며, 면역 체계가 깨지면 질병에 더 잘 걸리게 된다. 때문에 같은 환경에 놓여있더라도 면역력이 높은 사람과 낮은 사람에게 나타나는 건강 상태는 다를 수 밖에 없는 것.

이번 알쓸다정에서는 바쁜 일상에 치여사는 현대인의 활기찬 하루를 위한 '면역력 높이는 음식·생활습관'을 소개한다.

현대인은 스트레스를 달고 사는 것이 자연스러워졌다. / freepik

■ 면역력 높이는 음식

면역력을 높이는 음식에는 장수식품 중 하나인 '버섯'이 있다. 버섯은 90% 이상이 수분으로 이뤄져있고, 식이섬유가 풍부해 비만·변비를 막고 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이다. 또 면역력을 높이고 항산화 작용을 돕는 물질이 들어 있다.

버섯과 함께 면역력에 좋은 음식은 '단호박'이 꼽힌다. 단호박은 기운이 없을 때 챙겨먹으면 도움이 되는 음식으로, 심장병·성인병·뇌졸중을 예방한다. 또한 호박에 풍부한 베타카로틴이라는 항산화 성분은 항암효과와 노화 억제를 돕는다.

소화에 좋다고 알려진 '무'도 면역력을 높여준다. 무에 들어있는 항암성분은 면역력을 길러주며, 식이섬유와 비타민C, 엽산, 칼슘, 칼륨 등이 풍부해 소화 및 숙취해소에 탁월하다.

이 외에도 흰쌀밥 대신 잡곡밥 ▲오메가3가 풍부한 등푸른 생선 ▲녹황색 채소류 ▲항암작용을 돕는 김치·된장·청국장 등을 챙겨먹으면 면역력을 높이는 데 도움이 된다.

면역력을 높이는 음식으로는 녹황색 채소류, 등푸른 생선, 감귤류 등이 있다. / freepik

■ 면역력 높이는 과일

면역력을 높이는 과일로는 사과, 귤, 오렌지, 유자, 바나나, 감, 배, 키위 등이 있다. 먼저 한 입 베어 물면 입 안 가득 과즙이 퍼지는 ‘사과’는 풍부한 유기산으로 피로를 풀어주는 동시에 면역력 강화, 암 예방, 혈관 질환, 피부 관리에 좋다.

비타민C가 풍부한 오렌지와, 유자, 귤, 감도 면역력을 높인다. 특히 감은 항암효과를 지녀 고혈압·심장병·동맥경화증을 예방할 수 있다.

또한 바나나는 면역력 강화와 심혈관 질환에 좋고, 토마토는 피부 노화·암 예방에 효과가 있다. 배, 키위도 면역력 강화를 돕는 과일이다.

매주 꾸준한 운동을 하면 우리 몸에 쌓인 독소를 배출할 수 있다. / freepik

■ 면역력 높이는 법

면역력을 키우기 위해선 무엇보다 균형잡힌 생활습관이 유지되어야 한다.

평소 '면역력 높은 음식'을 잘 챙겨먹는 것도 중요하지만, 오히려 과식으로 인한 과체중으로 이어질 경우 면역력을 떨어트려 질병에 노출되기 쉽다. 식사는 거르지 않고, 소식하도록 하자.

염분이 많이 들어있는 인스턴트 식품과 패스트푸드, 화학 감미료, MSG 성분은 비타민과 같은 좋은 성분의 흡수를 방해해 면역 기능에 나쁜 영향을 줄 수 있어 주의해야 한다.

계절 변화도 신경써야 한다. 우리 몸 면역력은 체온이 1도 떨어질 때마다 30% 감소하는 반면, 체온이 1도 오르면 면역력은 5배나 증가한다. 배를 따뜻하게 하는 등 몸의 온도를 높여 면역력을 강화하는 것은 필수적이다.

하루 잠깐이라도 시간을 내 제대로 된 휴식을 가져보는 건 어떨까? / freepik

체온을 올리고 면역력을 높이기 위한 관리법 중 하나는 '운동'이다. 주 3~5회 걷기, 달리기, 등산 등 가벼운 유산소 운동을 하면서 땀을 내면 몸 속에 쌓인 독소를 배출 할 수 있다.

이와 함께, 위장에 부담되는 찬 음식 피하기, 20분 정도의 반신욕·족욕, 스트레스 해소, 잘 자기, 하루 2리터 정도의 물 마시기를 꾸준히 하면 우리 몸의 면역력을 높이는 데 도움이 된다.

현대인에게는 눈코 뜰 새 없이 바쁜 날들이 이어지지만, 우리 몸은 열심히 일하고 활동하는 만큼 쉬는 것도 중요하다. 사계절 내내 필요한 몸 관리, 시간을 많이 내는 것 조차 부담스러울 수 있지만 잠깐이라도 제대로 된 휴식과 몸에 좋은 음식을 챙겨 먹어보는 건 어떨까.

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