[공감신문] 지친 하루, 일상의 작은 활기를 불어 넣어주는 비타민 한 알. 피로회복으로 유명한 비타민은 인체에 스스로 합성되지 않아 잘 챙겨먹어야지만 결핍증을 해결할 수 있다. 그러나 비타민에도 다양한 종류가 존재해 내게 맞지 않는 비타민은 독타민으로 변질 된다는 사실. 비타민의 종류와 효능을 제대로 알고 똑똑하게 챙겨 먹어보자.

∎ 비타민 : 지용성 VS 수용성

비타민은 크게 지방에 잘 녹는 지용성, 물에 잘 녹는 수용성으로 나눌 수 있다. 이 둘의 큰 차이점으로 지용성 비타민은 몸속에 저장되는 영양소로 과다 섭취 시 과잉증이 나타난다. 반면 수용성 비타민은 체내에 저장되지 않아 매일 섭취해줘야 한다는 점.

• 지용성
비타민 A, D, E, K 등이 속하는 지용성 비타민은 구조나 특성, 체내에서의 기능이 모두 달라생체 유지에 필수적이다. 지용성 비타민의 결핍증은 지방 없는 식사 혹은 소화에 문제가 생기지 않는 한 증상이 잘 나타나지 않는다. 하지만 과다 섭취 시 몸에 축적되므로 독성을 일으킬 우려가 있어 알맞게 섭취해야 한다.

• 수용성
비타민 B 복합체와 비타민 C가 속하는 수용성 비타민. 물에 녹는 성질을 지니고 있으며, 다량 섭취해도 체내에 축적되지 않는다. 과다 섭취한 수용성 비타민의 나머지는 신장을 통해 소변으로 배설되므로 매일 필요량만 섭취하는 것이 바람직하다.

∎ 비타민, 종류와 효능에 대해 알아보자

지용성 비타민 (A·D·E·K)

• 비타민 A
신체의 저항력 강화와 세포의 산화를 막아주는 항산화제 역할을 한다. 상피세포의 성장인자로서 세포 재생 촉진으로 구강, 기도, 위, 장의 점막을 보호한다. 또한 물체의 빛을 감지하는 감광색소인 로돕신(rhodopsin) 생산에도 필요하다.

함유 식품
돼지고기 간 , 늙은 호박, 당근, 적색 파프리카, 단감, 청경채, 홍고추 등

권장 섭취량
성인 남성 750㎍RE/일, 성인 여성 650㎍RE/일

결핍
야맹증, 안구건조증, 각만연화증

과다
두통, 피부건조, 가려움

• 비타민 D
대부분 햇빛을 통해 얻을 수 있는 비타민 D는 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적시키며, 흉선에서 면역세포가 생산되도록 도와준다. 신장에서 칼슘과 인산염의 재흡수를 도와 뼈의 석회화에 반드시 필요하며 암의 위험도 줄여주는 역할을 한다. 비타민 D는 몸속에 들어와 지방조직에 흡수되지만 지방조직이 비타민 D를 쉽게 놓아주지 않아 비만 환자일수록 비타민 D 부족이 쉽게 온다는 점.

함유 식품
청어, 연어, 마가린, 마른 표고버섯, 참치, 버터, 달걀, 우유, 콩음료 등

권장 섭취량
성인 남성 5㎍RE/일, 성인 여성 5㎍RE/일 (단, 59세 이상, 임신부, 수유부는 10㎍/일)

결핍
다발성 경화증, 구루병, 골다공증, 골연화증

과다
정신발달 장애, 혈관 수축, 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증

• 비타민 E
세포막을 유지시키는 역할을 하는 비타민 E는 항산화 물질로 활성산소를 무력화시켜 암 예방과 치료에 효과적이다. 또한 심혈관 질환 예방 역학조사에서 비타민 E의 섭취가 높은 사람들이 심장병 발생이 낮게 나타났다는 결과가 나타났으며, 당뇨병 예방에도 도움을 준다는 결과가 나타났다. 그러나 이는 보충제가 아닌 식품 섭취에 한에서만 나타났다. 이외에도 유해한 LDL 콜레스테롤 수치 감소, 심혈관 질환의 위험 감소, 백내장 예방, 상처 치유 촉진, 아토피성 피부염, 관절염 등의 증상 감소 효과에도 도움을 준다.

함유 식품
해바라기유, 참기름, 잣, 아몬드, 땅콩, 마가린, 쇼트닝 등

권장 섭취량
성인 남성 10㎍RE/일, 성인 여성 10㎍RE/일

결핍
세포·근육 손상, 생식 불능, 빈혈, 근위축증, 신경 질환 등

과다
두통, 만성 피로, 위장 장애, 혈소판 응집 감소, 근육 약화 등

• 비타민 K
비타민 K는 동물성과 식물성 식품에 풍부하게 함유되어 있어 일반적으로 건강한 사람에게는 결핍증을 찾아보긴 어렵다. 비타민 K의 중요한 기능으로 혈액 응고 반응을 꼽을 수 있으며 혈장, 뼈, 신장에서 발견되는 특정한 단백질의 생합성에 필요하다. 비타민 K 부족 시 혈장의 프로트롬빈 수준의 저하로 혈액 응고가 지연된다.

함유 식품
부추, 쑥갓, 시금치, 양배추, 생미역, 콩, 달걀, 녹차, 과일, 곡류, 우유, 고기 등

권장 섭취량
성인 남성 75㎍RE/일, 성인 여성 65㎍RE/일

결핍
크론병, 혈액 응고 지연, 장 질환, 장 세균 활동 이상 등

과다
간·창자·쓸개 질환, 용혈성 빈혈과 고빌리루빈혈증 등

수용성 비타민(C·B2·M)

• 비타민 C
신체를 활성산소로부터 보호해주는 비타민 C는 암, 동맥경화 등을 예방해 주며 면역 체계도 강화시킨다. 또한 비타민 C는 위 · 십이장궤양의 원인인 헬리코박터 파이로리균의 번식을 억제하며, 노인의 인지 능력과 기억력 유지를 돕고, 알츠하이머병(치매) 예방에도 효과적이다. 결합조직과 지지조직의 형성에 가담하여 피부와 잇몸의 건강을 지켜주며 자외선으로부터 피부 보호와 함께 손상된 피부 재생을 촉진시켜 멜라닌 색소 억제 및 기미·주근깨를 완화시킨다. 비타민 C 제품 섭취 시 가능한 한 순수 비타민 C를 섭취하는 것이 좋으며, 식사와 함께 또는 식사 후 섭취하는 것을 권장한다.

함유 식품
딸기, 레몬, 피망, 파프리카, 감귤, 브로콜리, 시금치, 연근 등

권장 섭취량
성인 남성 100㎎/일, 성인 여성 100㎎/일

결핍
괴혈병, 만성 피로, 소화 장애, 우울증 등

과다
잦은 소변, 불안감, 두통, 설사, 위산 과다, 복통, 수면 장애, 골다공증, 저혈당증 등

• 비타민 B2
리보플라빈이라고도 불리는 비타민 B2는 노란색을 띄는 결정체로 리보스를 가지고 이와 같이 불린다. 2개월가량 비타민 B2가 부족한 식사를 할 경우 결핍 증상이 나타나며, 초기 증상은 입과 혀의 염증이다. 비타민 B2는 흡수 능력이 제한되어 있으며 빠른 속도로 소변을 통해 배설된다. 따라서 과대 섭취에 의한 독성은 거의 나타나지 않는다.

함유 식품
고등어, 간, 양송이, 팽이버섯, 닭고기, 시금치, 유제품, 계란, 녹색채소 등

권장 섭취량
성인 남성 1.5㎎/일, 성인 여성 1.5㎎/일

• 비타민 M
아미노산과 핵산 합성에 필수적 영양소인 비타민 M. 비타민 B12와 결합해 성장 발달과 적혈구 생산에 큰 도움을 주는 비타민으로 노르아드레날린의 분비를 촉진시킨다. 유전자를 만드는 핵산인 DNA 복제에 관여하는 효소의 조효소로 관여해 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 한다.

함유 식품
시금치, 브로콜리, 고사리, 쑥, 콩나물, 복숭아, 오렌지, 견과류 등

권장 섭취량
성인 남성 400㎍RE/일, 성인 여성 40㎍RE/일 (단, 임산부는 600㎍RE/일)

결핍
빈혈, 저체중아 출산, 조산, 사산, 신경관결함 기형아 출산

과다
신경 손상, 비타민 B12 결핍 등