[공감신문] 전문가들이 말하는 하루 권장 수면시간 7~9시간. 당신은 잘 지키고 있는가? 일상적인 업무 속에서의 과도한 스트레스나 충격 등으로 인해 정상적인 수면 리듬이 깨져 발생하는 현대인의 질병 불면증. 굴레에서 벗어나고 싶다면 이 글을 주목할 것.

∎ 수면, 왜 중요할까?

한국인들의 평균 수면시간은 6.1시간으로 OECD회원국 중 가장 낮다. 수면이 부족할 경우 각종 질환에 걸릴 위험이 커진다는 점.

• 비만 유발
수면시간이 5시간 이하인 그룹이 7시간 이하 그룹보다 복부비만 위험도가 각각 22%, 32% 증가했다. 식욕을 높이는 그렐린 분비량에 영향을 주기 때문이다.

• 시력손상
충분한 수면을 취해야만 낮에 쌓인 활성산소, 노화와 질병의 원인이 되는 산소가 제거된다. 수면 부족 시 활성산소가 눈물에 축적돼 각막 손상을 불러일으킨다.

• 불안·우울증
하루 4시간 이하일 경우 7시간 이상 수면을 취하는 사람에 비해 우울은 3.7배, 불안을 느낄 확률은 4배 상승했다.

• 피부노화
충분한 수면을 취한 여성보다 부족한 여성이 피부노화가 빨리 진행되며 회복력 또한 현저히 떨어진다. 잔주름, 피부침착·쇠퇴 등 피부노화지수가 높다.

• 만성질환
수면시간이 6시간 이하인 사람은 7~9시간인 사람에 비해 뇌졸중, 당뇨병 등 만성질환 발병률이 높은 것으로 나타났다. 10시간 이상 수면을 취해도 마찬가지라는 점.

∎ 잠드는 법

많은 사람들이 정신·육체적 피로와 무관하게 잠드는 것에 대한 어려움을 겪고 있다. 머릿속에선 해야 할 일, 아이디어, 공부, 스트레스 등 활개를 치는 상황이니, 잠이 올 리가 없다. 우리는 휴식을 취해야 마땅하다. 천천히 몸과 마음의 긴장을 풀고 이 방법을 따라해 보자.

• 음악듣기
수면 템포에 맞는 음악을 들어도 하루 동안 쌓였던 몸의 긴장이 이완된다. 소위 클래식은 ‘졸린 음악’이라고도 말하는데, 전혀 틀렸다고 말하긴 어렵다. 잔잔한 피아노나 현악기의 선율은 편안함과 안정감을 불러일으키기 때문이다. 특히 자장가 용도로 만들어진 바흐의 ‘골드베르크 변주곡’은 느릿한 피아노 소리와 꿈결을 헤매듯 반복되는 코드를 따라 유영하다 보면 어느새 당신은 달콤한 잠 속으로 빠지게 될 것이다.

• 스마트폰 내려놓기 
2015년 영국의 이동통신업체 보더폰의 ‘잠들기 전 스마트폰 사용 효과’의 대해 연구했다. 그 결과, 늦게 잠드는 영국인의 절반 이상이 동영상 스트리밍 또는 이메일 확인 등으로 늦게 잠드는 걸 발견했다. 잠들기 전 스마트폰 사용은 스트레스로 인한 불면증 유발과 숙면까지 방해할 수 있어 독이 된다는 사실. 최소 잠들기 1시간 전에는 휴대폰을 내려두는 것이 바람직하다.

• 목욕하기
따뜻한 목욕은 우리 몸을 휴식하기 적절한 온도로 바꿔주며 몸 상태를 편안하게 풀어주는데 도움이 된다. 은은한 라벤더베이스의 아로마 오일을 욕조에 떨어뜨려 사용하면 수면 효과를 향상시켜준다는 점.

TIP 스프레이 병에 물+오일을 섞어 방에 미스트를 만들거나 베개에 살짝 뿌려줘도 효과적이다.

• 카페인 멀리하기
따뜻한 얼 그레이 한 잔의 도움도 잠시. 티에 함유한 카페인이 오히려 수면을 방해하는 효과를 일으킬 수 있다. 몸과 마음의 안정을 주는 디카페인 허브티로 대체해보는 건 어떨까. 생체리듬을 조절해주는 멜라토닌이 함유된 우유, 바나나, 호두 등도 수면에 도움을 준다는 사실.

• 아날로그로 돌아가기
앞서 말했듯이 스마트폰은 내려둬야 하므로 대체제가 필요하다. 가벼운 요가(스트레칭은 우리 몸의 긴장을 완화시키는 데 도움을 준다)나 책을 읽으며 하루의 걱정을 털어버리는 것도 좋은 방법이다.

∎ 잠깨지 않는 법

잠들기는 숙면을 위한 시작에 불과하다. 미국의 여론조사기관인 유고브의 2016년 연구결과에 따르면 영국 여성의 43%가 충분한 수면을 취하지 못하고 있으며, 이에 전문의들은 깨어 누워 있는 동안의 시간이 우리 건강에 악영향을 끼칠 수 있음을 경고한 것으로 나타났다. 수면 부족으로 인해 고통을 겪고 있는가. 병원에 방문하여 도움을 받는 것이 바람직하다. 그러나 방문 전, 아래의 방법을 먼저 따라 해보자.

• 수면앱 사용
수면추적을 통해 당신의 수면습관을 이해할 수 있도록 설계된 앱들이 꽤 많으니 시도해볼 가치가 있다. 그 중 Sleep Cycle은 당신의 움직임을 캐치해 가장 깨어나기 좋은 타이밍에 알람을 울려준다. Sleep Time+ 와 Sleep Better는 당신의 수면 습관을 이해하고 가장 적합한 수면 패턴을 익히도록 설계된 추적 프로그램이다. 수면시간 통계까지 볼 수 있어 수면시간 관리에도 유용하다.

• 나만의 완벽한 수면 공간 만들기
많은 사람들에게 수면 방해요소로 꼽히는 요인은 빛, 불편 함, 소음과 같은 외적 요인이다. 당신의 취향에 맞는 실크 수면 마스크와 암막커튼, 외부 소음을 차단하는 귀마개를 사용해보는 걸 추천한다. 만약 사용하고 있는 침대가 편안하지 않다면 수면을 위해 조금만 투자해보는 건 어떨까.

• 완벽한 온도를 찾아라 
침실의 이상적인 온도는 18~24℃ 사이다. 온도를 잘못 설정해서 너무 덥거나 추워 잠이 깨는 건 아닌지 체크해보도록 하자. 핑크빛 봄, 겨울에 쓰던 두꺼운 파자마는 내려두고 봄에 알맞은 산뜻한 파자마 하나 구매하자.

• 스트레스 해결하기
이른 시간에 깼는데 잠이 오지 않는다면 깨어있는 것도 방법 중 하나다. 머릿속에 해야 할 일 목록을 작성한 다음 일어나서 허브 티와 함께 목록을 노트에 작성해보자. 종이에 적음으로써 산만한 당신의 머릿속을 정리해주는 데 도움을 줄 것이다. 수면 일기를 시작하는 것도 생각해보자. 수면일기는 수면 전문가가 당신에게 줄 첫 번째 일이기 때문에 먼저 해보는 것도 좋은 방법이다.

∎ 낮잠

밤잠이 중요한 건 당연한 사실이다. 그러나 잘 잔 낮잠이 보약 부럽지 않다. 뇌 기능과 시각 시스템을 개선하고 정신적, 신체적 회복을 촉진시켜준다 하니, 낮잠의 효과는 실로 대단하다. 낮잠을 자기로 마음먹었는가. 그렇다면 필자가 제안하는 방법을 따라해 보도록 하자.

• 적당한 시간유지
바쁜 스페인의 낮잠은 단지 태양을 피하는 것만이 아니다. 최적의 낮잠 시간은 20분 이하로, 업무에 있어 우리의 기민성과 생산성을 높인다. 그러나 과도한 낮잠은 밤의 수면에 방해가 될 수 있으니 시간을 지키는 것이 바람직하다.

• 커피 한 잔
잠들기 전, 커피 한 잔은 낮잠을 20분으로 제한하는데 효과적이다. 카페인의 효과가 나타나기 시작하는 시간은 20분이라 보다 쉽게 일어날 수 있도록 도움을 줄 것이다.

• 깊은 호흡
하루 중 낮잠 모드로 전환이 어려울 경우엔 명상이나 호흡 운동을 시도해보자. 스마트폰 앱 Headspace는 10분 길이의 명상 세션을 제공하여 즉각적인 휴식에 도움을 제공해준다는 점 참고하자.