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[공감신문 교양공감] 새해에는 꼭! 효과적인 금연 성공법

[공감신문 교양공감] 우리나라 전체 성인 인구의 4명 중 1명은 흡연자다. 담배 값이 인상되고 금연구역이 확대되면서 흡연율이 감소하는 추세라곤 하지만 글쎄(...). 주변만 둘러봐도 흡연자는 크게 줄지 않았다.

새해를 맞이한 만큼, ‘금연’을 계획하신 분들도 많으실 거다. 하지만 벌써 1월의 첫 주가 지나가고 있다. 금연을 차일피일 미루고 있으신 분들! 진짜! 금연! 안! 하실! 겁니까!

담배의 안 좋은 점은 많고도 많다만(...) 실제로 끊기란 쉬운 일이 아니다. [Pixabay / CC0 Creative Commons]

성공적인 금연을 위해 흡연자 여러분들이 지겹도록, 귀에 닳도록 들었던 담배의 안 좋은 점들을 읊겠다. 담배에는 중독을 일으키는 니코틴, 유해물질과 발암물질을 함유한 타르, 저산소증의 원인이 되는 일산화탄소를 포함한 7000여종의 독성 및 유해물질이 포함돼 있다.

아울러 흡연은 암 발생을 증가시키는 주요 위험요인으로 폐암, 후두암, 간암, 위암, 췌장암, 방광암, 인두암, 식도암 등을 유발한다. 특히 폐암의 경우 비흡연자에 비해 걸릴 위험이 15~80배까지 증가한다. 뿐만 아니라 흡연은 정신건강과도 밀접한 관계가 있어 우울증, 자살 위험도 높인다.

새해엔 진짜! 레알! 금연에 함 도전하실 분들은 포스트를 읽으시면 도움이 될 거다. [Wikimedia Commons]

올해엔 효과적인 방법으로 금연에 성공하고 싶으신 분들. 먼저 여러분의 금단증상이 얼마나 심각한지 알아보자. 담배를 피우지 않았을 때 24시간 이내에 아래와 같은 증상 중 네 가지 이상의 증상이 나타날 경우, 금단증상이 있다고 볼 수 있다.

1) 과민성 반응, 좌절 또는 화 2) 불안 3) 집중곤란 4) 식욕증가 5) 안절부절 6) 우울 7) 불면

아마 금연을 시도해 본 대부분의 흡연자분들이 이같은 증상을 경험해 봤을 거다. 건강상의 이유든, 냄새가 지겨웠든 금연을 결심한 흡연자 여러분. 또는 금연을 권하고 싶은 이가 있는 분들. 교양공감 포스트와 함께 진짜 금연에 한 번 도전해보자!


■ 금연 전, ‘단기금연’으로 흡연욕구를 참아보자

나에게 맞는 흡연욕구 대처법을 알아두지 않고 단연법을 강행했다간 다시 흡연할 가능성이 높다. [Pixabay / CC0 Creative Commons]

‘2018년엔 담배를 입에 대지도 않을 테야’라고 결심했다간 실패할 확률이 높아진다. 실천 가능한 방법으로는 주로 담배를 피웠던 시간, 상황에 짧은 금연을 시도해보는 거다.

먼저, 금연 시점을 설정한다. 평소에 담배를 피우던 점심 후, 술자리, 버스정류장 근처, 집 앞과 같은 시간이나 상황을 선택하는 게 좋다. 언제 많이 피웠는지 잘 모르겠다면 2~3일간 언제, 어디서, 누구와 담배를 피우는지 기록해보자.

내가 정한 그때, 그곳에서는 담배를 피우지 않을 것을 스스로 약속해야 한다. 단기금연법의 가장 좋은 점(?) 중 하나는 그 시간이나 상황이 지나면 다시 담배를 피워도 된다는 거다.

단기금연을 통해 흡연욕구 대처법을 찾았다면, 과감하게 금연 시작일을 지정하자! [Public Domain Pictures / CC0 Public Domain]

이처럼 쉬워 보이는 단기금연도 생각보다 힘들다. 늘 피던 그때, 그곳에서 담배를 피지 않는 것은 고문이라더라. 이때 여러 흡연욕구 대처법을 시도해보자. 손이나 입이 허전하다면 껌이나 물 한 컵도 좋고 초조함에 못 견디겠다면 산책을 하거나 지인과의 전화통화, 오늘 핫이슈를 읽는 것도 좋은 방법이다.

최대한 많은 대처법을 시도해보고 실패도 해본다면, 나만의 흡연욕구 대처법이 추려질 거다. 이 금연법은 스스로 가장 효과적인 흡연욕구 대처법을 찾을 수 있다. 욕구를 참을만한 대처법을 발견하게 된다면 이제 ‘진짜’ 금연 준비가 됐다고 볼 수 있다.


■ 나에게 맞는 금연법은? 단연법 or 감연법?

자신에게 맞는 금연법을 찾는다면 성공할 확률이 높다. [Max Pixel / CC0 Public Domain]

금연방법은 여러 가지가 있다. 하지만 성공률이 높은 방법은? 당연히 자신에게 맞는 적절한 금연 방법이다. 자신의 흡연습관, 니코틴 의존도를 고려한 방법을 찾는다면, 힘든 금연도 조금은 수월하게 할 수 있을 거다.

금연을 크게 두 가지로 나누자면 단연법과 감연법이 있다. 단연법은 한 개비, 한 모금도 피우지 않는 방법으로 주로 금연 의지가 있는 사람들이 많이 선택하는 방법이다. 흡연욕구를 참을 수 있을 만큼 확고한 동기부여가 된 이들이라면 과감하게 단연법을 시도하는 것도 좋다.

감연법을 시행하면서 담배를 잊기 위해 운동을 즐기는 것도 좋은 방법이다. [Pexels / CC0 License]

감연법은 단연법에 실패했거나 흡연량이 많고 니코틴 의존도가 높은 경우, 흡연량이나 체내에 흡수되는 니코틴을 서서히 줄여가는 금연법이다. 흡연량을 유지하면서 1~2주간 서서히 니코틴양을 줄이는 것인데 피우는 담배의 니코틴 함유량을 확인한 후 적은 담배로 바꾸는 것이다. 이때, 니코틴 함량이 너무 낮은 담배로 갑자기 바꾸지 않고, 흡연량을 늘리지 않는 것이 중요하다.

감연법을 성공적으로 이행하기 위해선 흡연량을 단계적으로 줄여야 한다. 하루 중 첫 담배를 늦은 시간에 피우고 마지막 담배를 평소보다 이른 시간에 피우는 것, 담배를 반만 피우고 버리거나 격일로 피우는 식으로 흡연량을 줄이는 감연법을 시도해보자.


■ 니코틴 대체요법으로 금연 도전!

금단증상은 ‘일시적인’ 증상이나 끊기 어려운 원인 중 하나다. [Pixabay / CC0 Creative Commons]

흡연자가 담배를 끊지 못하는 원인의 70~90%는 금단증상으로 인한 흡연 욕구 때문이다. 담배 안에 들어 있는 니코틴 성분에 의해 나타나는 이 증상을 감소시키기 위해선 니코틴 대체요법이 필요하다.

※ 니코틴 대체요법 제품은 사용방법, 금기사항을 숙지해야하며 의사와의 상담을 통해 사용방법과 용량을 조절하는 것이 좋다.

- 니코틴 패치

[Wikimedia Commons]

니코틴 패치는 니코틴이 피부를 통해 일정한 농도로 체내에 흡수되는 성질을 이용해서 만들어진 대체제품이다. 패치는 혈중 니코틴 농도를 일정하게 유지해 금단증상을 완화하고 억제한다.

시간당 1mg의 니코틴을 방출하며 종류는 고농도(21mg), 중간 농도(14mg), 저농도(7mg)로 나뉘며 16시간 지속형, 24시간 지속형이 있다.

흡연량에 따라 패치제에 함유된 니코틴의 양이 달라질 수 있어 고용량에서 시작해 한두 달 간격으로 점차 용량을 줄이는 것이 좋다. 하루 1매를 매일 같은 시간에 부착하고 털이 없는 부위인 왼팔, 허벅지, 등판, 엉덩이 등 서로 다른 부위에 돌아가면서 붙인다.

붙인 부위에 피부발진이 일어나거나 두통, 매스꺼움, 소화불량 등의 부작용이 지속된다면 다른 니코틴 대체요법으로 변경해야 한다.

- 니코틴 껌

[Pixabay / CC0 Creative Commons]

니코틴 껌은 볼 안쪽에 얇게 도포된 구강 점막을 통해 니코틴을 흡수시켜 작용이 빠른 편이다. 흡연 충동이 있을 때 껌을 씹으면 욕구를 조절할 수 있다. 처음엔 규칙적인 간격으로 사용 후, 점차 간격을 늘여가는 것이 좋다.

니코틴 껌을 사용할 땐 일반적인 껌처럼 사용하지 않는 것이 가장 중요하다. 껌을 너무 빨리 씹거나 강하게 씹으면 속이 울렁거리거나 딸꾹질이 발생할 수 있으며, 여러 개를 동시에 씹을 경우 떨림, 정신혼동, 신경반응장애 등이 나타날 수 있다.

니코틴 껌에 6년간 의지하신 신현준씨(...) 지금은 끊으셨죠? [웹사이트 캡처]

니코틴 껌의 치명적인 단점 중 하나는 ‘장기 의존성’이다. 흡연자의 담배 의존성이 니코틴 껌 의존성으로 옮겨갈 수 있기 때문이다. 실제로 전문가들은 니코틴 껌의 사용을 6개월 미만으로 사용할 것을 권장하고 있다.

- 니코틴 사탕

[Pixabay / CC0 Creative Commons]

니코틴이 함유된 알약으로 입안에서 천천히 빨아먹는 방식으로 사용한다. 주스나 청량음료와 같은 산성음료를 마신 경우엔 니코틴이 흡수되지 않아 효과가 부족할 수 있으니 깨끗한 생수로 입안을 헹궈내고 사용해야 한다.

금연 보조제에도 많은 양의 니코틴이 들어가 있기 때문에 패치, 사탕, 껌에 의존해서 담배를 피우지 않는 것을 금연에 성공했다고 착각해서는 안 된다.


■ 상담으로 금연 의지 굳히자

금연상담전화, 보건소 금연클리닉, 병·의원 금연치료, 금연캠프 등 도움을 받을 수 있는 서비스는 많다.

담배를 끊고 싶지만 혼자서 금연하기 힘들다면, 전문가의 상담을 받거나 금연 캠프에 참가하는 것도 좋은 금연 방법이다. 상담을 통해 금연 동기가 강화되고, 정해진 수순에 따라 프로그램을 실천한다면 금연 성공 확률도 높다.

보건소, 병원 등 전문기관에 갈 시간이 없는 분들은 금연상담 전화를 이용해보자. 집이나 직장 등 원하는 장소에서, 여유 있는 시간대에 무료로 사용할 수 있다.

사회과학적, 심리학적 전문성을 갖춘 전문상담사가 1:1 개인별 전담을 통해 흡연행태 및 생활습관을 분석해 금연결심, 준비법, 실천방안, 재흡연 방지를 위한 준비 등 실천적이고 현실적인 방법을 제공한다.

체계적인 프로그램으로 전반적인 흡연습관에 변화를 줄 수 있다. [Pexels / CC0 License]

금연상담프로그램은 30일 금연프로그램과 30일 금연 이후 1년까지인 유지프로그램 등이 있다.

금연지원센터를 통한 ‘집중치료형 단기 금연 캠프 프로그램’도 있다. 4박 5일간 병원 금연지원센터에 머물면서 의료인이 제공하는 금연프로그램을 이용할 수 있다.

금연지원 센터에 입소해 건강상태를 평가하고 금연유지 계획을 설정해주며, 수료 후 6개월간 추후 관리까지 해준다.


■ 의지만 있다면 작심삼일도 괜찮다

금연은 남녀노소 모두에게 중요하고, 즉각적으로 건강에 이득이 된다. [Pixabay / CC0 Creative Commons]

어렵사리 오랫동안 함께한 담배와 이별을 결심한 여러분, 여러분의 생각보다 금연은 아주 매우 많이 정말 힘들다. 이놈의 담배는 얼마나 질척거리는지, 아마 몇 번이고 실패를 경험한 흡연자분들이 많을 테다.

끈질긴 담배를 끊기 위해선 여러분의 의지, 동기가 중요하다. 새해라고 해서 무턱대고 시도하는 것보단 굳은 의지, 세부적인 목표가 금연 성공을 이끈다. 작심삼일이라도 어떤가? 일단 한번 해보는 거다.

아무리 생각해도 바로 끊기 어렵다면, 감연법으로 서서히 줄여보자. [Pixabay / CC0 Creative Commons]

담배를 끊으면 여러분의 몸속에선 여러 좋은 현상이 일어난다. 먼저 목이 근질근질한 증상도 사라져 만성 기침이 사라지며, 손에서 옷에서 나던 냄새도 당연히 없어진다.

자세히 말하자면 금연 후 8시간 후면 혈액 속 산소량이 정상화되며, 12시간 후엔 혈액 속 일산화탄소량이 정상수치로 돌아온다. 1~12주엔 가래의 점도와 색이 정상으로 바뀐다. 1~3개월 후엔 피부 개선 및 폐 기능이 향상되고 3~9개월 후엔 피로와 호흡곤란 증상이 완화된다. 1년 후엔 심장병, 뇌졸중, 중풍 등의 발병도 감소하며 10년 후엔 구강암, 후두암, 식도암, 췌장암의 발생 위험도 감소하게 된다.

올해에는 꼭 금연에 성공하자! [Max Pixel / CC0 Public Domain]

친구 따라, 호기심에서, 스트레스 해소 차원에서 가볍게 흡연을 시작하셨던 여러분. 계속 습관처럼 담배를 피웠다간 건강상의 이유로 어쩔 수 없이 담배를 끊어야 할지도 모른다.

여러분의 굳건한 다짐으로! 건강할 때! 금연에 도전해보자. 모든 곳이 금연 장소로 지정되기 전에 말이다^^.

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