[공감신문] 매년 3월 둘째 주 금요일은 세계수면학회(WASM)가 지정한 ‘세계 수면의 날’이다. 올해로 따지자면 오늘(16일)이 되겠다. WASM은 질 좋은 수면의 중요성을 알리기 위해 2008년, 이날을 수면의 날로 지정했다. 해마다 오늘이 되면 나라별 학회나 의료기관들은 크고 작은 행사들을 진행한다고. 

우리네 인생의 3분의 1을 차지한다는 ‘잠’. 건강을 지키기 데 수면이 얼마만큼 중요한지, 굳이 따로 설명하지 않아도 독자여러분은 이미 다 알고 계시리라 짐작된다. 오죽하면 지혜로운 우리 옛 선조들도 ‘잠이 곧 보약’이라는 명언을 남기셨을까. 

하지만 여러 가지 스트레스가 많은 현대인들에게 ‘질 좋은 수면’이란 참 어려운 과제다. 눕기만 하면 5초 안에 잠들었던 기자 역시, 시간이 지날수록 각종 걱정거리 때문에 밤잠을 설치기가 여러 번. 눈꺼풀부터 시작해서 온몸이 나른하고 무거운데, 정신만은 또렷한 그 괴로움! 정말이지, 겪어보신 분들만이 이해하실 수 있을 테다. 

기자와 같은 고충을 겪는 이들이 아마도 많은 모양인지, 우리나라 국민들의 수면장애·수면제 복용이 늘고 있다는 조사결과가 발표되기도. 하기사, 멀리 갈 것도 없이 수면의 날까지 따로 지정된 것만 보더라도 잠들지 못해 괴로운 사람들이 많다는 걸 알 수 있다. 

그래서 이번 알쓸다정은 날이 날이니만큼, 잠이 솔솔 잘오는 방법에 대해 알려드리고자 한다. 

카페인은 되도록 자제를
소량의 카페인만 들어가도 심장이 두근두근한다거나, 심하게는 밤새 잠을 이루지 못하는 분들이 있으실 테다. 하지만 이런 분들 외에도 ‘난 괜찮은데?’라고 하는 사람들도 막상 뇌파검사를 해보면 수면리듬이 깨져있는 경우가 다반사라고 한다. 따라서 쉽게 잠들 수 없는 분들이라면 커피, 녹차, 콜라 등의 카페인 음료는 되도록 멀리하는 것이 좋겠다. 

햇볕 쬐기 
낮 시간 내내 회사에 메여있어야 하는 직장인 분들이나, 공부 스케줄이 바쁜 학생 여러분께는 어려운 일일 수도 있다. 하지만 수면유도 호르몬 멜라토닌이 밤에 충분히 분비되기 위해서는 햇볕을 많이 쬐어주는 것이 좋다. 때문에 일부러라도, 잠깐이라도 짬을 내서 산책을 해주는 것이 좋다. 수면뿐만 아니라 건강에도 매우 이득이다. 

공복도 야식도 OUT
잠들기 직전 야식이 숙면을 해친다는 것은 익히 알려진 사실이다. 하지만 배고픔 역시도 우리를 잠들 수 없게 하는 것은 마찬가지다. ‘지금이라도 라면을 끓일까’만 3시간 고민하다가 결국 새벽에 일어나 가스레인지에 물을 올리는 대참사가 일어날지도(...) 밤늦게 배고픔에 몸부림치지 않도록 저녁식사는 적당히 배부르게 먹어주도록 하자. 

자기 전 가벼운 운동과 스트레칭
잠들기 3~4시간 전 살짝 땀이 날 정도의 가벼운 유산소 운동과 스트레칭을 해주자. 근육이 이완되고 혈액순환을 촉진시켜 숙면을 도와준다. 단, 숨이 턱 끝까지 차오를 만큼 과격하고 무리하게 운동을 하면 오히려 수면을 방해할 수 있으니 자제하도록 하자. 

미온수로 샤워하기
잠을 잘 자기 위해서는 첫째도 안정, 둘째도 안정이다. 다시 말해, 신체적으로나 심리적으로나 긴장이 완전히 풀린 상태여야지 푹 잘 수 있다는 것. 적당히 따뜻한(너무 뜨겁지도 차갑지도 않은!) 물에 샤워를 하면 몸속의 노폐물이 빠져나가고 혈액순환을 촉진시켜 숙면에 도움이 된다. 

휴대전화를 피하자 
스마트폰은 현대인들에게 가장 가깝고 친한 친구다. 하지만 잠들기 최소 1시간 전부터는 휴대전화 사용을 자제하는 것이 바람직하다. 스마트폰 액정에서 나오는 불빛이 멜라토닌 분비를 방해해 제대로 잠들 수 없게 하기 때문. 잠자리 가까이에 휴대전화가 놓여 있으면 심리적으로도 신경을 쓰이게 만들어 잠이 오는 것을 방해한다. 

잠들 수 있는 환경 만들기 
휴대전화뿐만 아니라 잠들기 전 가능하다면 침실 내 모든 불빛을 차단하도록 하자. 창문 밖에서 새어 들어오는 가로등 불빛까지 꽁꽁 차단하고 싶다면, 암막커튼을 구입해 다는 것도 아주 좋은 방법이다. 여기에 습도와 온도까지 적당하게 맞춰준다면 완벽하다. 

TIP 숙면을 도와주는 음식

- 따뜻한 허브티 : 대부분의 허브는 신경을 안정시켜주는 효과를 가지고 있다. 잠들지 못해 괴로운 분들이라면 잠자리에 들기 전 따뜻한 허브티 한 잔을 마셔주도록 하자. 

- 우유 : 잠이 너무 오지 않을 때, 따뜻하게 데운 우유 한 잔을 먹어보란 얘기는 많이 들어보셨을 테다. 실제 우유에 들어있는 트립토판이라는 성분은 우리 몸의 신경을 완화시켜 준다. 역시 어른 말 잘 들어서 손해 보는 것은 없는 듯?

- 바나나 : 바나나에 들어있는 칼륨과 마그네슘은 근육을 이완시켜 우리 몸을 편히 잠들 수 있는 상태로 만들어 준다. 잠들기 2시간 전 바나나 하나를 섭취해주면 숙면에 도움이 될 수 있다. 

- 키위 : 비타민C가 풍부한 키위는 스트레스 해소와 피로회복을 도와주는 데다 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰주는 기특한 과일이다. 게다가 소화도 도와주기 때문에 잠을 잘 오게 하는 음식으로 꼽힌다. 

이렇게 잠 잘오는 방법을 몇 가지 소개해드렸다. 하지만 그 어떤 것보다도 가장 중요한 것은 정해진 시간에 잠들고 일어나는 규칙적인 생활이라고 하니, 오늘부터라도 습관을 들일 수 있도록 해보심이 어떨까. 나쁜 수면습관일수록 고치기도 더 어려우니 말이다. 

만약 이 방법, 저 방법 다 시도해 봐도 불면증이 없어지지 않는다면 전문 의료기관을 찾아갈 수 있도록 하자. 어쩌면 수면제나 안정제 등의 약물치료가 시급한 상태일지도 모른다. 

잘 자고 잘 먹는 것은 우리 건강에 아주 중요하다. 오늘부터라도 푹 주무시고 더 건강한 내일을 맞이하시길 바라겠다.