[공감신문] 여름이 다가오고 있다. 겨울 동안 두툼한 옷 안으로 감춰뒀던 살들은 아직 그대로건만, 몇 개월만 지나면 얇고 짧은 옷을 입어야 한다니 걱정이 이만저만이 아니다. 

지금이라도 다이어트를 시작해야 할 것 같긴 한데, 막상 뭐부터 시작해야 할지 몰라 고민하게 되는 것도 기자만의 이야기는 아닐 테다. 무작정 운동부터 시작한다고 해서 2~3개월 만에 ‘드라마틱한’ 다이어트 효과를 얻게 될지 의문이 들기도 하고 말이다. 

기자와 같은 고민을 하는 분들을 위해 (그리고 기자 본인을 위해...) 오늘 알쓸다정에서 준비한 이야기는 ‘저염식 다이어트’에 관한 것이다. 

저염식 다이어트는 말 그대로 나트륨 섭취를 줄이는 식단으로 효과를 거두는 다이어트 방법이다. 본래 저염식 식단은 고혈압 환자를 위해 만들어진 식단이다. 

고혈압은 현대인들이 가장 많이 앓고 있는 질환 중 하나로, 뇌졸중이나 뇌경색, 뇌출혈, 비만 등 기타질환으로도 발전할 위험이 있다. 특히 한국인은 맵고 짠 음식을 선호하는 경향이 있어 고혈압 위험이 비교적 높은 편이다. 

저염식 식단은 입맛을 끌어올리는 나트륨을 줄여주기 때문에 체중감량뿐만 아니라 식욕저하의 효과까지 있다. 게다가 붓기를 오르지 않게 하는 효과까지 있어 다이어트 식단으로는 제격이다. 연예인 가운데 저염식 식단을 통해 다이어트 효과를 봤다고 밝힌 이들도 다수다. 

그렇다면 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 저염식 다이어트 방법을 알아보도록 하자. 

1. 국물요리는 건더기만 
찌개 등 국물요리에는 많은 양의 나트륨이 들어간다. 때문에 국이나 찌개는 가급적 피하는 것이 좋지만, 만약 먹게 된다면 국물 말고 건더기만 골라 먹는 것이 좋다. 

2. 튀김·볶음 요리는 자제하기
음식을 조리할 때는 되도록 굽거나, 데치거나, 삶도록 하자. 재료 본연의 맛을 느낄 수 있는 것은 물론 영양 손실도가 낮아 더욱 건강하게 음식을 먹을 수 있다. 

3. 소금·장류의 대체재를 찾자 
아무리 저염식단이라지만 너무 밍밍하고 싱거워서도 안 되겠다. 소금이나 고추장, 된장 등의 장류 외에 음식의 간을 할 수 있는 대체 재료를 찾도록 하자. 가령 다진 마늘이나 후추는 음식의 맛을 더욱 풍부하게 하며, 감칠맛도 느끼게 한다. 

이외에도 생강, 양파, 고춧가루, 겨자, 설탕, 식초, 레몬즙 등을 적절하게 활용하면 훌륭한 맛을 낼 수 있다. 국물 요리에는 다시마, 멸치, 새우 등을 이용해 육수를 내서 요리를 하면 간장 사용량을 줄일 수 있다. 

4. (슬프지만) 외식은 NO!
대부분의 식당은 음식을 자극적으로 조리한다. 되도록 많은 이들의 입맛에 맞는 음식이어야 하기 때문. 다이어트를 하는 동안만이라도 외식은 되도록 자제하는 것이 좋다. 햄버거나 과자 등의 가공식품과 건어물 등도 대부분 자극적이기 때문에 섭취를 줄이도록 하자. 

외식이 잦을 수밖에 없는 직장인이나 학생 분들은 성공적인 다이어트를 위해 도시락을 싸들고 다니는 방법도 고려해보심이 어떨까. 

5. 나트륨 배출에 도움이 되는 식품 섭취하기 
칼륨은 나트륨을 체외로 배출하는 역할을 한다. 따라서 칼륨이 많이 함유돼 있는 식품을 챙겨먹는 것도 저염식 다이어트 방법 중 한 가지로 꼽힌다. 칼륨이 들어있는 대표적 식품으로는 감자, 버섯, 당근, 시금치, 바나나, 토마토, 아보카도 등이 있다. 

다만 나트륨을 극단적으로 제한하면 부작용이 일어날 수 있으니 주의하는 것이 좋다. 나트륨은 노폐물 배출과 지방분해에 도움을 주고 혈중 중성지방을 분해하고 배출하는 역할을 한다. 따라서 나트륨을 아예 섭취하지 않는다면 저나트륨혈증이 생겨 신체에 부담을 주게 된다. 

저나트륨혈증은 몸 속 나트륨 농도가 낮아져 수분이 혈액 속 세포로 이동하는 증상을 가리킨다. 대표적인 증세로는 구토, 설사, 과도한 발한 등이 있다. 

지난해 우리나라 국민의 나트륨 평균 섭취량은 1일 3669mg에 달한다고 한다. 이는 세계보건기구(WTO)의 최대 권장량인 2000mg보다 훨씬 많은 수준이다. 다이어트 방법으로도 그렇지만, 건강을 위해서라도 나트륨 섭취량을 줄여보도록 하자. 

물론! 뭐든 과하면 안하느니만 못하다는 것은 꼭 명심해두고 말이다.